Płeć; mężczyzna,
Wzrost; 176 cm,
Waga; 80 kg,
BF; ok. 14%,
Wiek; 19 lat,
Suplementy; kreatyna mono (niecałe 2 tygodnie),
Dzienne kcal; 3.5k - 5k (130-200g białka, 60-180g tłuszczu, 400-700 węgli) kcal zależy od dnia. Poza siłownią to zajęcie głównie szkoła.
Klata + Barki + Bicepsy
Wyciskanie na płaskiej z pauzą - 1x12 - 20 kg, 1x8 - 60 kg, 3x4 - 75 kg
Wyciskanie na skosie dodatnim - 1x12 - 20 kg, 4x(3 pow. - 30 sek przerwy - 3 pow. ) - 60 kg
Wyciskanie nad barki siedząc hantlami - 1x15 - 15 kg, 4x8 - 20 kg
Hammer decline bench press - 1x12 - 80 kg, 4x6-8 - 100 kg (po pół ciężaru na jedną stronę)
Dipy z masą ciała - 5x15
Shoulder lateral raise machine - 1x15 - 27 kg, 4x12 - 41 kg
Rozpiętki na motylu klata - 5x12 - 55 kg / Rozpiętki na bramie - 5x12 - 12.5 kg na stronę
Tył barków na motylu - 1x15 - 40 kg, 4x12 - 45 kg
Modlitewnik maszyna - 1x15 - 32 kg, 4x12 - 41
Łamana stojąc na biceps (bardzo wolny i kontrolowany ruch do bioder) - 4x8 - 30/35 kg
Młotki - 1x14 - 15 kg, 4x12 - 20 kg
Plecy + Tricepsy
Podciąganie szeroko nachwytem - 8-10 min - 5 pow. / 6 pow. - z przerwami 45-90 sekund
Lub
Podciąganie wąsko podchwyt - 8-10 min - 6 pow. / 8 pow. - z przerwami 30-60 sekund
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt/nachwyt - 1x15 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym - 1x12 - 93 kg, 4x8 - 120 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 86 kg, 4x8 - 100 kg
Ściąganie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 75 kg, 4x8 - 85 kg
Ściąganie na wyciągu chwyt szeroki neutralny - 1x12 - 59 kg, 4x7 - 64 kg
Tricepsy prostą podchwyt/nachwyt wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Lub
Tricepsy warkoczami wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Dipy na maszynie - 5x12-15 - 91 kg
Szrugsy hantlami - 4x12 - 25/30 kg
Nogi + przedramię
Przysiady low bar - 1x10 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Lub
Martwy ciąg - 1x8 - 80 kg, 4x4 - 100 kg (W obu mocno pracuje nad techniką dlatego taki ciężar )
Leg press na suwnicy - 1x40 - 180 kg, 1x25 - 290 kg, 3x16, 14, 12 - 330 kg
Łydki na suwnicy poziomej - 1x30 - 154 kg, 4x15 - 175 kg
Młotki - 4x12 - 20 kg
Hack squat maszyna - 1x10 - 60 kg, 1x8 - 80, 1x6 - 110 kg
Przedramię prostą na wyciągu - 1x16 - 25 kg, 3x14 - 30 kg
Przedramię sztanga prosta - 3x8 - 30
A tak wygląda przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek - Klata + Barki + Bicepsy + Brzuch
Wtorek - Plecy + Tricepsy
Środa - Nogi + przedramię + Brzuch
Czwartek - Klata + Barki + Bicepsy
Piątek - Plecy + Tricepsy + Brzuch
Sobota - Klata + Barki + Bicepsy
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?&id=10