Trening split z hantlami - ocena

Witam,
prosiłbym o ocenę ułożonego przeze mnie planu treningowego.
Niestety aktualnie jestem w stanie wykorzystać to co mam w akademiku - hantle i ławeczkę (łóżko).
Wiem, że największe partię mięśniowe powinny mieć przynajmniej po jeszcze 1 ćwiczeniu, ale ze względu na studia nie mam, aż tyle czasu na trening.
W wakacje zamierzam wrócić do 'masy' na siłowni, ale przed tym chciałem przez te 2 miesiące przyzwyczaić ponownie ciało do ćwiczeń i zmniejszyć trochę bodyfat przy ujemnym/zerowym bilansie kalorycznym.



Powtórzenia 8-12
Drugie ćwiczenie na plecy praktycznie te same mięśnie co w pierwszym, ale nie wiem co innego mógłbym dać. (Bent over Y raise ?)
Jakby któreś ćwiczenie było niejasne to mam linki do wszystkich, ale nie wiem czy można wstawiać jak są z innego forum.


Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-04-09 13:43:34

Nie napisałeś nic o sobie, a tak byłoby łatwej coś doradzić.

Rozumiem, że studia i tak dalej, ale ogarnąć sensowny plan treningowy można tak na prawdę w 40 minut więc zrobić go możesz tak na prawdę w przerwie na naukę jako dotlenienie głowy.

Szczerze mówiąc zmieniłbym formułę treningową, jak mają to być 3 szybkie treningi to fbw będzie lepszą opcją niż dzielenie partii mięśniowych.
Natomiast jeśli chcesz zostać przy swoim podziale to warto by było dodać coś jeszcze w dniu nóg bo jedno ćwiczenie na nie to mało, można dołożyć 3 serie wykroków czy przysiadów z hantlami.
W drugim dniu treningowym dałbym jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, może to być jakaś forma pompek, ale ważne żeby objętość była większa na klatkę piersiową niż na ramiona.

W dniu trzecim możesz zostawić jak masz i dać jakąś wersję trap raise.

Na spokojnie jesteś w stanie zrobić fajny skuteczny trening w dość krótkim czasie. Jeszcze bym zróżnicował ćwiczenia na brzuch i możesz dać na przykład w jednym dniu side plank. Na utrzymanie będzie ok jak dietę przypilnujesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-11 12:09:27

Coś o sobie to tak: wiek 20, pas 86cm, talia 76
Od nowego roku zrzuciłem samą dietą 6 kg (80->74)
Moim aktualnym celem jest lepszy wygląd - dobrze zarysowane mięśnie, nieco większa masa przy mniejszym BF%
Tak jak pisałem, przez te dwa miesiące przed wakacjami chciałem przyzwyczaić organizm do regeneracji i jeszcze trochę poredukować przez treningiem na masę

Plan postarałem się zmodyfikować wedle Pańskich wskazań





Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-04-11 13:44:50

Dla mnie zdecydowanie lepiej, a jak zrobisz wstępny rozruch to na siłkę i wówczas z pełną mocą ruszyć z masą.

Wspominasz o tym, że celem Twoim jest lepsze zarysowanie mięśni i budowa masy mięśniowej. Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale jedno zaprzecza drugiemu. Budując masę mięśniową, zwiększy się również ilość tkanki tłuszczowej, więc automatycznie pogorszy się uwidocznienie i zarys mięśni. Dlatego też budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Warto więc aby wrzucił zdjęcia sylwetki i po nich zobaczymy czy jest na tę chwilę sens budowy masy mięśniowej, czy też lepiej redukować tkankę tłuszczową.

Tak jak wyżej domer wspomniał , nie da się pogodzić tych dwóch celów wiec może warto dać zdjęcia bo ty chcesz może robić mase jednak masz za wysoki BF i jak wskoczysz na nadwyżkę to zacznie cię podlewać

Z reguły warto najpierw zejść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, a dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Już około 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei 12-13 procent to już estetyczna sylwetka z widocznymi mięśniami brzucha lub przynajmniej ich zarysem. Dlatego też najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Poza tym, polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

domer

Z reguły warto najpierw zejść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, a dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Już około 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei 12-13 procent to już estetyczna sylwetka z widocznymi mięśniami brzucha lub przynajmniej ich zarysem. Dlatego też najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Poza tym, polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

domer

Wspominasz o tym, że celem Twoim jest lepsze zarysowanie mięśni i budowa masy mięśniowej. Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale jedno zaprzecza drugiemu.

Może źle to ująłem. Jestem świadom, że nie można połączyć masy i redukcji. Z powyższym planem chciałem przyzwyczaić się do stałych treningów i jeszcze redukować przynajmniej do końca maja. Z tego co kojarzę trening siłowy podczas redukcji pomaga spalać tłuszcz zamiast mięśni i zwiększa metabolizm co ma wpływ na spalanie kalorii po treningu.

Według kalkulatora z artykułu mam około 18% bf

Co do zdjęcia sylwetki, to nie wiem jak powinno wyglądać. Mięśnie napięte, rozluźnione czy oba dla porównania? Sam front, czy też profil?


Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-04-14 18:13:16

Bez wątpienia trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Bez względu na to jaki jest nasz cel, budowa masy mięśniowej, czy też redukcja tkanki tłuszczowej, warto go wykonywać. Tak jak napisałeś, w celu utrzymania jak największej ilości mięśni, ograniczenia straty siły, czy podkręcenia metabolizmu i pozytywnego wpływu na gospodarkę hormonalną.

Możesz wrzucić zarówno stojąc luźno, jak w pozach napinając mięśnie. Nie zaszkodzi. Przodem, bokiem i tyłem. Cała sylwetka i wykonane w dobrej jakości.

Na razie mam urwanie głowy i dopiero podczas majówki mógłbym zrobić lepsze zdjęcia, ale te też chyba się nadadzą.














Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-04-24 22:08:40

Poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie wynosi lekko powyżej 20 procent, więc w takiej sytuacji nie ma nad czym się zastanawiać. Jest to na tyle dużo, że zdecydowanie warto redukować poziom tkanki tłuszczowej niżej i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Sugeruję poczytać artykuł, który wrzuciłem w jednej ze swoich wypowiedzi powyżej. Jest to tam dokładnie opisane.

Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru, odjęciu około 300kcal i podziału na zalecane ilości składników odżywczych.