Trening split - ocena

Witam od 3 miesięcy zacząłem trenować na siłowni (1 miesiąc FBW 4-6 razy tygodniowo, Od 2 miesiąca lecę SPLIT), z racji, że jestem kompletnie zielony w tym temacie chciałem się zapytać o ocenę mojego planu treningowego.

Płeć; mężczyzna,
Wzrost; 176 cm,
Waga; 80 kg,
BF; ok. 14%,
Wiek; 19 lat,
Suplementy; kreatyna mono (niecałe 2 tygodnie),
Dzienne kcal; 3.5k - 5k (130-200g białka, 60-180g tłuszczu, 400-700 węgli) kcal zależy od dnia. Poza siłownią to zajęcie głównie szkoła.


Klata + Barki + Bicepsy

Wyciskanie na płaskiej z pauzą - 1x12 - 20 kg, 1x8 - 60 kg, 3x4 - 75 kg
Wyciskanie na skosie dodatnim - 1x12 - 20 kg, 4x(3 pow. - 30 sek przerwy - 3 pow. ) - 60 kg
Wyciskanie nad barki siedząc hantlami - 1x15 - 15 kg, 4x8 - 20 kg
Hammer decline bench press - 1x12 - 80 kg, 4x6-8 - 100 kg (po pół ciężaru na jedną stronę)
Dipy z masą ciała - 5x15
Shoulder lateral raise machine - 1x15 - 27 kg, 4x12 - 41 kg
Rozpiętki na motylu klata - 5x12 - 55 kg / Rozpiętki na bramie - 5x12 - 12.5 kg na stronę
Tył barków na motylu - 1x15 - 40 kg, 4x12 - 45 kg
Modlitewnik maszyna - 1x15 - 32 kg, 4x12 - 41
Łamana stojąc na biceps (bardzo wolny i kontrolowany ruch do bioder) - 4x8 - 30/35 kg
Młotki - 1x14 - 15 kg, 4x12 - 20 kg


Plecy + Tricepsy

Podciąganie szeroko nachwytem - 8-10 min - 5 pow. / 6 pow. - z przerwami 45-90 sekund
Lub
Podciąganie wąsko podchwyt - 8-10 min - 6 pow. / 8 pow. - z przerwami 30-60 sekund
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt/nachwyt - 1x15 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym - 1x12 - 93 kg, 4x8 - 120 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 86 kg, 4x8 - 100 kg
Ściąganie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 75 kg, 4x8 - 85 kg
Ściąganie na wyciągu chwyt szeroki neutralny - 1x12 - 59 kg, 4x7 - 64 kg
Tricepsy prostą podchwyt/nachwyt wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Lub
Tricepsy warkoczami wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Dipy na maszynie - 5x12-15 - 91 kg
Szrugsy hantlami - 4x12 - 25/30 kg


Nogi + przedramię

Przysiady low bar - 1x10 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Lub
Martwy ciąg - 1x8 - 80 kg, 4x4 - 100 kg (W obu mocno pracuje nad techniką dlatego taki ciężar )
Leg press na suwnicy - 1x40 - 180 kg, 1x25 - 290 kg, 3x16, 14, 12 - 330 kg
Łydki na suwnicy poziomej - 1x30 - 154 kg, 4x15 - 175 kg
Młotki - 4x12 - 20 kg
Hack squat maszyna - 1x10 - 60 kg, 1x8 - 80, 1x6 - 110 kg
Przedramię prostą na wyciągu - 1x16 - 25 kg, 3x14 - 30 kg
Przedramię sztanga prosta - 3x8 - 30


A tak wygląda przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek - Klata + Barki + Bicepsy + Brzuch
Wtorek - Plecy + Tricepsy
Środa - Nogi + przedramię + Brzuch
Czwartek - Klata + Barki + Bicepsy
Piątek - Plecy + Tricepsy + Brzuch
Sobota - Klata + Barki + Bicepsy

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?&id=10 

Widać u Ciebie brak doświadczenia w komponowaniu planów treningowych.Sam początek trening fbw przez miesiąc więcej niż 3 razy w tygodniu trochę mija się z celem, nie ma potrzeby trenować tych samych mięśni dzień po dniu, muszą mieć czas na regenerację i wzrost.

Po drugie plan masz (ten, który zaproponowałeś) po prostu zły. Absolutnie niedostosowany do potrzeb początkującego. Zacznijmy od tego, że początkującemu z 3 miesięcznym stażem nie jest potrzebny trening 6 razy w tygodniu. Kolejna rzecz to jakaś abstrakcyjna objętość treningowa 25 serii na klatkę piersiową w ramach jednego treningu to zdecydowanie za dużo, nie mówiąc już o tym, że stosujesz metody typu pauza.

W grzbiecie kosmos objętość i dublowanie ćwiczeń.
W nogach trening tyłu uda nie istnieje, a młotki nie są ćwiczeniem tylko na przedramiona.

Trening brzucha/rdzenia nie istnieje.

Pomijam już takie kwiatki jak przyjmowanie kreatyny z Twoim stażem co dla mnie mija się z celem.

Przemyśl swoje podejście do treningu bo poszedłeś w złą stronę jako początkujący.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-13 11:34:48

To jakaś pomyłka, za duża objetość jak na początkującą osobę
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Czemu za duża objętość? Na partię mięśniową przypada 16-24 serii tygodniowo, co jest - jak czytałem badania - optymalną ilością nawet dla początkujących. Dodam, że nie mam problemów z regeneracja ani deloadami, co tydzień dokładam 2.5 kg na ćwiczenie lub 3-4 powtórzenia w serii. Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź.

Na klatę robię 20 serii w jednym treningu i po skończonym treningu mam 72h na regenerację do czwartku, gdzie już robię lżejszy trening na objętość. Dodatkowo ten trening pleców podpatrzyłem od Eddiego Halla (głównie jego syna) i Hafthora. Objętość mają podobną do mojej w swoich treningach. A przy przysiadach i hack squatach (tyłek praktycznie dotyka ziemi) tył uda nie pracuje? Młotki robię z naciskiem na przedramiona, czyli uginam prosto nie do klatki. A jeśli chodzi o trening brzucha i rdzenia to po prostu nie napisałem go w ogóle tylko dodałem w planie tygodniowym bo nie chciało mi się już rozpisywać tu moja wina. Kreatynę nawet Pan Jan Łuka mi polecał jak byłem w Gdyni na Orłowie, bo też miałem wątpliwości.

Dlatego zrób jak uważasz za słuszne my mogliśmy Ci tylko coś doradzić, a co z tym zrobisz zależy tylko od Ciebie.

Jesteś osobą początkującą. Trening rozdzielny (split) w sytuacji takiej nie jest dobrym pomysłem. Twoim celem jak na obecną chwilę powinna być nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Najlepszym ku temu rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout) gdzie na każdej sesji treningowej wykonujesz te ćwiczenia i uczysz się ich. Pracujesz nad całym ciałem, a nie izolowaniem mięśni, których nie ma.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html