Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić i którą opcja będzie lepsza.
Wiek: 29
Staż: 2 lata, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, parę maszyn, klatki, sztangi, hantle.
1. Klata + Biceps
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli skos+ 4x 8-10
3.Rozpiętki na bramie leżąc na ławce prostej 4x 12 ( czy tutaj lepiej robić na ławce skos+, a może stojąc ?)
4.Wyciskanie na maszynie kinesis 4x 10-12
5.Biceps sztanga łamana 4x 6-8
6.Uginanie rąk sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12
7.Uginanie rąk sztangielkami ławka skos+ jako modlitewnik 3x 10-12
8.Brzuch 4x
2.Nogi
1.Przysiad klasyczny 4x 6-8
2.Wykroki 4x 10-12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 (tutaj nogi cwicze kazdą osobno - wg. mnie cwiczenie lepiej wchodzi)
4.Maszyna Leg Press 4x 10-12
5.Martwy ciąg nogi proste 4x 10-12
6.Maszyna na dwugłowe 3x 10-12
7.Łdyki 4x 25
8.Brzuch 4x
3.Barki + Triceps
1.Wyciskanie szatngi nad głowę siedząc 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10
3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3x 10-12
4.Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x 6-8
6.Prostowanie rąk z linkami na bramie kąt ręki 45stopni 3x 10-12
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10-12
8.Brzuch 4x
4.Plecy + tył barku + kaptury
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 6-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x 8-10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x 10-12 (Czy tutaj zmienić np. na wiosłowanie sztangielką ? )
6.Face Pull 4x 10-12
7.Szrugsy z hantlami 4x 10-12
8.Brzuch 4x
Wiek: 29
Staż: 2 lata, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, parę maszyn, klatki, sztangi, hantle.
1. Klata + Biceps
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli skos+ 4x 8-10
3.Rozpiętki na bramie leżąc na ławce prostej 4x 12 ( czy tutaj lepiej robić na ławce skos+, a może stojąc ?)
4.Wyciskanie na maszynie kinesis 4x 10-12
5.Biceps sztanga łamana 4x 6-8
6.Uginanie rąk sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12
7.Uginanie rąk sztangielkami ławka skos+ jako modlitewnik 3x 10-12
8.Brzuch 4x
2.Nogi
1.Przysiad klasyczny 4x 6-8
2.Wykroki 4x 10-12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 (tutaj nogi cwicze kazdą osobno - wg. mnie cwiczenie lepiej wchodzi)
4.Maszyna Leg Press 4x 10-12
5.Martwy ciąg nogi proste 4x 10-12
6.Maszyna na dwugłowe 3x 10-12
7.Łdyki 4x 25
8.Brzuch 4x
3.Barki + Triceps
1.Wyciskanie szatngi nad głowę siedząc 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10
3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3x 10-12
4.Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x 6-8
6.Prostowanie rąk z linkami na bramie kąt ręki 45stopni 3x 10-12
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10-12
8.Brzuch 4x
4.Plecy + tył barku + kaptury
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 6-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x 8-10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x 10-12 (Czy tutaj zmienić np. na wiosłowanie sztangielką ? )
6.Face Pull 4x 10-12
7.Szrugsy z hantlami 4x 10-12
8.Brzuch 4x