Trening split - ocena

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić i którą opcja będzie lepsza.
Wiek: 29
Staż: 2 lata, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, parę maszyn, klatki, sztangi, hantle.

1. Klata + Biceps

1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli skos+ 4x 8-10
3.Rozpiętki na bramie leżąc na ławce prostej 4x 12 ( czy tutaj lepiej robić na ławce skos+, a może stojąc ?)
4.Wyciskanie na maszynie kinesis 4x 10-12
5.Biceps sztanga łamana 4x 6-8
6.Uginanie rąk sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12
7.Uginanie rąk sztangielkami ławka skos+ jako modlitewnik 3x 10-12
8.Brzuch 4x

2.Nogi

1.Przysiad klasyczny 4x 6-8
2.Wykroki 4x 10-12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 (tutaj nogi cwicze kazdą osobno - wg. mnie cwiczenie lepiej wchodzi)
4.Maszyna Leg Press 4x 10-12
5.Martwy ciąg nogi proste 4x 10-12
6.Maszyna na dwugłowe 3x 10-12
7.Łdyki 4x 25
8.Brzuch 4x

3.Barki + Triceps

1.Wyciskanie szatngi nad głowę siedząc 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10
3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3x 10-12
4.Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x 6-8
6.Prostowanie rąk z linkami na bramie kąt ręki 45stopni 3x 10-12
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10-12
8.Brzuch 4x

4.Plecy + tył barku + kaptury

1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 6-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x 8-10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x 10-12 (Czy tutaj zmienić np. na wiosłowanie sztangielką ? )
6.Face Pull 4x 10-12
7.Szrugsy z hantlami 4x 10-12
8.Brzuch 4x

Biorąc pod uwagę samo rozłożenie partii mięśniowych w tygodniu to jest ono sensowne bo nie wpływają poszczególne treningi negatywnie na siebie.
W planie klatka + biceps można by było się pokusić o zmniejszenie delikatne objętości treningowej zarówno na klatkę piersiową jak i biceps. To nie są szczególnie duże partie mięśniowe i raczej tak dużej objętości nie będą potrzebować.

Dzień nóg porządny bo ćwiczenia są różnorodne i dobrze dobrane, ale tą maszynę na nogi można by było odpuścić. Po pierwszych 3 ćwiczeniach w czwórkach już powinien być ogień. Tył uda też dobrze przetrenowany, a na łydki możesz robić raz ćwiczenia siedząc, a raz stojąc.

W barkach dublujesz ćwiczenia jak już masz wyciskanie sztangi nad głowę to hantle już zbędne. Z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie nie każdy dobrze znosi to ćwiczenie.

W grzbiecie jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego nie jest Ci potrzebne. To ściąganie, o którym piszesz to przypuszczam jest ściąganie drążka na prostych rękach tzw narciarz może zostać.

Na brzuch daj różnorodne ćwiczenia i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-26 09:47:46

a co mysłisz o planie klatka, plecy, nogi, barki triceps i biceps, wtedy duże grupy trenujesz osobno mozesz maksymalnie na nich się skupić, biceps triceps aż 3 ćwiczen nie potrzebują dwoma mozna je zniszczyć

anubis84

a co mysłisz o planie klatka, plecy, nogi, barki triceps i biceps, wtedy duże grupy trenujesz osobno mozesz maksymalnie na nich się skupić, biceps triceps aż 3 ćwiczen nie potrzebują dwoma mozna je zniszczyć

A masz może jakaś rozpiskę w sensie ile ćwiczeń i ile serii na daną partie na każdym treningu ?

każdy będzie miał inaczej i zalezy do czego ma dostęp.
4-5 ćwiczeniami spokojnie można przetrenować duze grupy mięśniowe, na barki na kazdy akton po ćwiczeniu i biceps triceps zrobić w superseriach np po 2 ćwiczenia po 3-4 serie.

ten co wrzuciłeś też nie jest zły ale 3 ćwiczenia na małe partie są zbędne, 2 starczą spokojnie, co do pleców to do bioder raczej nie przychiągasz wyciągu górnego.

Do bioder przyciągam ten drążek krotki co się triceps robi na bramie.. mam regulowana gora/dół to z góry ściągam.


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2023-01-25 18:58:08

jakoś z góry do bioder nie mogę sobie tego wyobrazić co innego jak masz na wysokosci bioder i przyciągasz do siebie.

Ilość serii i powtórzeń na daną partię mięśniową uzależniona powinna być od wielkości partii. Im większa partia mięśniowa, tym większa objętość treningu, schodzić możemy wtedy na mniejszy zakres powtórzeń i większą intensywność (o ile rozumiesz co mam na myśli). Na nogi i plecy należy więc wykonywać więcej serii, niższy zakres powtórzeń i większe obciążenie, niż na barki, czy biceps.

Nawiązując do treningu mięśni brzucha, to osobiście sugeruję wykonywać te partię raz w tygodniu, a solidnie. Tak samo jak inne. Warto zaangażować mięśnie głębokie.