Trening split - ocena

Płeć : mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 90kg

Wzrost : 195cm

Cel treningowy : poprawa motoryki ciala, przybranie na masie, wyrzezbienie miesni

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : sporadyczne bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : srednio wyposazona silownia (lawka plaska, skosna, bieznie, rowerek, maszyna do rozpietek, brama z wyciagiem, wyciag gorny, suwnica (chyba), maszyny do nog)

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina i kofeina na przedtreningowke.

Ostatnio przerabiany plan:

Dzien 1:
Barki:
- odwodzenie ramion w lezeniu na brzuchu na lawce poziomej glowa w gore 4 x 8 – 12
Plecy:
- wiosłowanie hantlami lezac na brzuchu na lawce skośnej glowa w gore 4x 8 – 12
- przyciągnie drazka w wąskim chwycie do klatki na wyciągu pionowym
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga lamana 3 x 8 – 12
- uginanie ramion w bramie 3x12

Dzień 2:
Klatka:
- lawka pozioma 4x 8-12
- hantle na lawce skośnej glowa w gore 4 x 8 -12
- rozpietki na maszynie
Barki:
- unoszenie ramion z hantlami na boki siedziac 3x15
- wyciskanie sztangi nad glowe
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 8 -12
- prostowanie ramion na wyciągu z uzyciem sznurkow 3 x 8- 12

Dzien 3:
Nogi:
- wykroki 3x
- przysiad ze sztanga 3 x 8 – 12
- wypychanie na suwnicy 3 x 20-30
- uginanie nog z hantla lezac na brzuchu na lawce skośnej glowa w gore 3 x 15
Brzuch:
- deska 4x
- przyciąganie kolan siedząc na skraju lawki poziomej 4x30

W planie docelowo mialem wiecej cwiczen, jednak ze wzgledu na zmiane miejsca czesci cwiczen nie mam jak wykonywac. Czesc juz zamienilem, czesc po prostu nie wykonuje. Trening trzeci nie robie od dluzszego czasu, ciezko sie zebrac do robienia nog.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad i martwy ciag nie robilem, lawka plaska po przerwie 55kg

Stad moje pytanie. Czy warto kontyunowac ten plan? Troche tez nie jestem pewny swojej techniki, prosze o jakies wskazowki. W najblizszym czasie planuje diete wysokoproteinowa.

Nie wiem za bardzo jakiej odpowiedzi oczekujesz ale po kolei.

Pierwszy trening. Jak masz zrobić grzbiet porządnie to dodaj serii wiosłowania bo nie ma potrzeby wkładać ćwiczeń osobnych na tył barku przy Twoim zaawansowaniu.
Grzbiet od biedy ujdzie lepszy byłby drążek ale jak nie masz to ściąganie drążka może być. Przydałby się jakiś martwy ciąg w tym dniu grzbietu bo jak na grzbiet to słaby ten trening.

W drugim dniu ujdzie ten trening.

Trzeci jeśli w ogóle wykonasz to też trzeba by było poprawić i dołożyć jakieś drugie ćwiczenie na tył uda.

Ale po tym co napisałeś to efektów raczej nie będzie. Trening masz bardzo średni jak na Twoje zaawansowanie. Nóg nie trenujesz jak wpisałeś lub często jest omijasz bo ciężko Ci się zabrać.
Poza tym żeby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni to poza sensownym treningiem trzeba mieć jeszcze dobrze ułożoną dietę, a nie masz jednego ani drugiego więc na jakieś efekty sylwetkowe bym raczej nie liczył w Twoim przypadku.
Jeszcze suplementy wprowadziłeś, które bez diety niewiele Ci dadzą.

Ułóż porządny trening dostosowany do Twojego zaawansowania wraz z dietą i zacznij się do tego przykładać to recepta na sukces.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-16 10:35:59

Dieta ma polegac na odpowiednim zapotrzebowaniu kalorycznym + odpowiednim zbilasnowaniu bialka, czy czym sie sugerowac? Mam stsosowac nadwyzke kaloryczna?

Jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej to poza treningiem siłowym niezbędna jest odpowiednia dieta. A dieta na masę powinna być z nadwyżką kaloryczną czy;li do odpowiednio policzonego zapotrzebowania kalorycznego dodajesz 300kcal i tego się trzymasz. Oczywiście od tego zaczynasz bo dietę z czasem trzeba kalibrować na podstawie regularnych pomiarów.

Nie wystarczy pilnować białka, muszą być odpowiednie proporcje poszczególnych makroskładników czyli białka, tłuszczy i węglowodanów to na początek.

Jeżeli chodzi o dietę, to oczywiście nie tylko ilość kalorii i białka ma wpływ na wyniki kształtowania sylwetki. Zdecydowanie warto również zwrócić uwagę na inne składniki odżywcze, tłuszcze i węglowodany, jak również jakość ich źródeł, bazując na tych najmniej przetworzonych.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html