TŁUSZCZE, jakie wybierać? Z czego czerpać?

Ostatnia część z serii „ ...jakie wybierać? Z czego czerpać?” tym razem o tłuszczach.



Sporo ludzi eliminuje tłuszcze z diety, sądząc, że to one są głównym winowajcą, za odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, całej gospodarki hormonalnej, wpływają na nasze samopoczucie , eliminacja tłuszczu źle wpływa również na układ krążenia.
Trzeba wziąć pod uwagę, że tłuszcze pełnią doskonałą funkcję energetyczną, mocno i na długo sycą.
Dzielić je można na poszczególne grupy, na kwasy tłuszczowe nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone, nienasycone, ale wyróżniamy też roślinne i zwierzęce, w zależności skąd je czerpiemy.


Reasumując, z czego warto czerpać tłuszcze?


żółtka jaj



zawierają witaminy: A, E, K, D, z grupy B, żelazo, fosfor, sód, potas, wapń, magnez, cynk, jod.

tłuste kawałki mięsa i ryb

https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html


sezam



zawiera sporo błonnika, niacynę, kwas foliowy, witaminę A, ale też minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk.


wiórki kokosowe



znajdziemy w nich kwas foliowy, witaminy z grupy B, ponadto magnez, potasu , selen, miedz, mangan, cynk i żelazo.

http://potreningu.pl/articles/360/wiorki-kokosowe----wartosciowy-skladnik-diety

pestki dyni



W pestkach znajdziemy kwas linolowy oraz palmitynowy. Witaminy, które znajdziemy w pestkach dyni to witamina E, witaminy z grupy B, A, C oraz D. Znajdziemy w nich też beta karoten, selen, cynk, potas.

nasiona chia



Znajdziemy w nich wapń, mangan, magnez, fosfor, ale też cynk, potas, witaminy z grupy B, błonnik. Ale nasiona chia też są pełne przeciwutleniaczy,

http://potreningu.pl/articles/4760/nasiona-chia---warte-uwagi

mak



Mak jest bogatym źródłem witamin z grupy B: B1, B2, PP, B5, B6, kwasu foliowego i witaminy E. Ponadto znajdziemy w nim też minerałów, takie jak : wapń, magnez, cynk, fosfor, żelazo, miedź, potas, mangan i selen, mak to bardzo dobre źródło błonnika.

siemię lniane



Siemię lniane jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witamin A i E, ponadto posiada sporo błonnika. Siemię bogate jest w lignany, są to silne przeciwutleniacze.


http://potreningu.pl/articles/4961/siemie-lniane--wlasciwosci-zdrowotne-i-zastosowanie

awokado



Wartości odżywcze awokado: likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna.

http://potreningu.pl/articles/2071/piec-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-awokado

orzechy

https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html


olej kokosowy



Olej kokosowy dzielimy na dwa rodzaje rafinowany i nierafinowany.
Rafinowany pozbawiony jest nieco cennych składników i minerałów. Podczas całego procesu rafinacji olej zostaje poddawany obróbce przez wysokie temperatury często z użyciem środków chemicznych. Nierafinowany zaś uznany jest za bogatszy w składniki odżywcze, z racji tego, że proces pozyskiwania nie zakłada oddziaływania wysokich temperatur, dzieje się to mechanicznie.
Olej kokosowy zawiera cenne witaminy – B2, B6, C i E, a także potas, wapń, magnez, fosfor, cynk, sód, żelazo i kwas foliowy, kwas laurynowy.

olej lniany



olej ten można spożywać tylko na zimno, niestety pod wpływem wysokiej temperatury traci on sporą część omega3, ma on bardzo niską wytrzymałość termiczną, ulega on utlenianiu i tym samym traci swoje cenne właściwości, a nawet możne być toksyczny.


smalec



smalec był zawsze demonizowany, przez całe lata. Jest zdrowy, chociażby dlatego, że głównym kwasem tłuszczowym nasyconym smalcu jest kwas stearynowy, a kwas ten wykazuje działanie zmniejszające udział lipoprotein LDL.

masło klarowane



Bogate jest w witaminy A, D, E i K. Masło klarowane, z którego zostaje usunięta kazeina, laktoza oraz woda i inne zanieczyszczenia jest zdrowsze, nie uczula. Ponadto zawiera drogocenny kwas masłowy.

masło <82%tł



Na maśle nie smażymy, ale można posmarować nim np. pieczywo.
Wybierajmy te o minimalnej zawartości tłuszczu 82% Ważne, by nie wybierać margaryn oraz mixów.

oliwa z oliwek



Oliwa z oliwek ma kilka odmian w zależności od tego jak jest tłoczona.
Oliwa jest bogatym źródłem witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C, czy składników mineralnych takich jak potas, magnez czy fosfor.

olej rzepakowy nierafinowany


Jest świetnym źródłem kwasu oleinowego. Dostępne są rafinowane jak i nierafinowane wersje tego oleju. Rafinowane nadają się do smażenia, drugie – do spożywania na surowo.

olej MCT



Jest on pozyskiwany z oleju kokosowego
Ma wiele plusów, posiada właściwości termogenne, więc włączenie go do diety może nawet wspomóc odchudzanie. Wykazuje działanie antybakteryjne. Nie obciąża układu pokarmowego. Stosowany jest bardzo chętnie podczas diet ketogenicznych.


mleczko kokosowe



Jako dodatek do diety, czemu nie. Zwracajmy uwagę, na % ekstraktu z kokosa im więcej tym lepiej.
Posiada witaminy C, K, witaminy z grupy B. Zawiera więcej wapnia i magnezu niż miąższ kokosa!Ponadto składniki mineralne: żelazo, fosfor, potas, sód, mangan i miedź.

kakao



Kakao podobnie jak mleczko kokosowe będzie dobrym i mile widzianym dodatkiem do naszej diety.
Posiada mnóstwo potasu, ale też fosforu, ponadto witaminę K, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, sód, cynk.
Wart dodać, ze kakao posiada wysoka zawartość flawonoidów. Poprawia koncentracje i polepsza samopoczucie.
Wybierajmy to zwykłe kakao, bez dodatków cukru.


gorzka czekolada



Pozyskiwana z kakao, jako dodatek świetnie się sprawdza zamiast typowej czekolady mlecznej.
Wybierajmy taką, która ma powyżej 70% kakao.


tłusty nabiał



Wybierajmy ten półtłusty, bądź pełnotłusty nabiał, jest mnie przetworzony. Można do swojej diety dodać np. parmezan, mozzarellę, czy sery długo dojrzewające, ale też twaróg, śmietanę, bądź jogurt.




Artykuły na temat tłuszczów:


http://potreningu.pl/articles/3189/po-co-nam-tluszcz-w-diecie
http://potreningu.pl/articles/3516/nasycone-kwasy-tluszczowe--bac-sie-czy-nie
http://potreningu.pl/articles/509/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-a-ktore-nie-
http://potreningu.pl/articles/1161/tluszcz-w-posilku-potreningowym
http://potreningu.pl/articles/4727/najgorszy-rodzaj-tluszczu



Mam nadzieję, że artykuł się przyda


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-12-12 16:22:57

Tłuszcze to istotny element w naszej diecie. Dzielimy je ze względu na pochodzenie:

- roślinne, np.: oliwki czarne, czy zielone, awokado,
- zwierzęce, np.: mięso, twaróg, mleko.

Możemy również podzielić je na:

- nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA), w tym wypadku brak podwójnych wiązań między węglami, a wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru, np.: kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy, występują one w produktach pochodzenia zwierzęcego, np.: nabiał, mięso.
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), mają one jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiednimi atomami węgla. Zalicza się do nich kwas oleinowy
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), mają one co najmniej dwa podwójne wiązania, należą do nich niezbędne kwasy tłuszczowe NNKT, kwas linolowy i kwas α-linolenowy. NNKT należą do omega-3 oraz omega-3. Zawierają oprócz kwasu również kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Wartościowe źródła tłuszczy, które powinny być obecne w naszej diecie:

- mięsa (np.: udka z kurczaka, polędwiczka wieprzowa, pierś z indyka),
- ryby (np.: śledzie, makrela, dorsz, łosoś dziki),
- awokado,
- czekolada gorzka minimum 70%tł., kakao,
- nabiał,
- jaja,
- nasiona chia,
- siemię lniane, olej lniany,
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy nierafinowany,
- mleczko kokosowe, olej kokosowy, olej MCT,
- orzechy.

Pamiętajmy, że dieta, która jest uboga w tłuszcze prowadzić może do wielu zaburzeń naszej gospodarki hormonalnej. Dlatego jedzmy je w odpowiednich proporcjach, mówi się, iż stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych w diecie powinien wynosić mniej więcej 1:1:1 lub 1:2:1.

Super artykuł. Na pewno będzie często używany w tematach.
Nie trzeba będzie wymieniać permanentnie źródeł tłuszczy.

Dzieki Marcin :) taka byla idea. Lepiej link wrzucić :) dokladnie :)

wszystko pieknie opisane, dobra robota

szacunek :D świetny art

Dzięki wielkie !

Co sądzicie o oliwie z pestek winogron a dobry czy nie ?

Kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, ale na zimno od czasu do czasu można wrzucić.

Raczej sugeruję nie zwiększać niepotrzebnie ilości omega 6 w diecie. I tak masz i prawdopodobnie sporo, co zaburza proporcje względem omega 3.

Zazwyczaj duszę mięso czyli podsmażam do 10 minut maksymalnie a potem zalewam wodą i gotuję do godziny( w zależności jaki to rodzaj mięsa).
Ma czym zalecacie podsmażac i dusić? Robiłam to na Kujawskim ale wiem że to nie najlepszy pomysł. Czym go zastąpić w tej sytuacji? Jeśli chodzi o typowe smażenie to nie, chodzi mi typowo o duszenie.

Ja najpierw smażę na maśle klarowanym (nadaje mięsu / rybie) fajnego smaku, jak już masła nie ma na patelni zalewam wodą dodaję warzyw i duszę na wodzie Bardzo polecam.