Trening split - ocena

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 52 kg
Wzrost: 158 cm
Cel treningowy: Budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: Siatkówka plażowa, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia wyposażona w podstawowe maszyny
Dieta: 3000 kcal 150g B 90g T 400g WW
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Push/pull
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Przysiad: 90 kg
Martwy ciąg: 105 kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 70 kg
Ilość dni treningowych: 4
Trening:
Dzień 1: Klatka, biceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-rozpiętki na ławce dodatniej 3x12
-rozpiętki na bramie z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x12
-uginanie ramion z hantlami 3x8
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3x8
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
Dzień 2: Plecy, triceps
-podciąganie 3x8-10
-martwy ciąg 4x10
-wiosło sztangą 4x10
-wiosło na maszynie 3x10
-ściąganie drążka na wyciągu 3x10
-ściąganie sznura na bramie 3x15
-francuskie wyciskanie hantli 4x12
-wąskie wyciskanie sztangi 4x12
-wznosy nóg 2x25
-spięcia brzucha 2x25
Dzień 3: Nogi, barki
-przysiad ze sztangą 4x10
-wykroki chodzone z hantlami 4s
-wyciskanie na suwnicy 4x20
-wyciskanie hantli nad głowę 4x10
-wznosy hantli bokiem 4x10
-wznosy hantli w przód 4x10
-spięcia brzucha 2x25

Rozkład dni treningowych:
Pon: Dzień 1
Wt: Dzień 2
Śr: Wolne
Czw: Dzień 3
Pt: Dzień 1
Sob: Wolne
Nd: Wolne
Kolejny tydzień zaczynam od treningu Dzień 2

Według mnie ten plan jest zbyt przeładowany. Jak będziesz stosował duże obciążenia to dojdzie do przetrenowania, a jak będziesz machał małym ciężarem to nie będzie efektu. Patrząc na Twój wiek, staż, wyniki siłowe to skupiłbym się na podstawowych ćwiczeniach (jakiś FBW A-B) i pilnował regeneracji. W końcu mięśnie rosną jak odpoczywasz, a przy nadwyżce kalorycznej powinna też siła pójść do góry.

wg mnie już lepiej zrobić jakiś push pull, nie ma sensu na triceps dawać aż 4 ćwiczen, nogi słabo 2 ćwiczenia a 4 na barki, brak dwugłowych uda.

A można prosić o pomoc w napisaniu sensownego planu, który będzie przynosił efekty a nie tracił czas na bezsensowne machanie ciężarami

123456789bobson

A można prosić o pomoc w napisaniu sensownego planu, który będzie przynosił efekty a nie tracił czas na bezsensowne machanie ciężarami

tu masz wszystko https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Również jeśli masz dostępne 4 dni treningowe wybrałbym rozpiskę push/pull lub upper/lower

Również jestem zdania, że plan jest przeładowany. Ciężko mi sobie wyobrazić łączenie tak dużej partii mięśniowej jak nogi z barkami i jeszcze brzuchem. To powinny być dwie sesje treningowe. Największe partie mięśniowe jak nogi i plecy warto zaangażować najmocniej. Układ nerwowy będzie już tak wyczerpany, że ciężko zrobić jeszcze barki i brzuch.

Może na początek lepszym rozwiązaniem będzie trening full body workout?

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Witaj!
Przede wszystkim by trzeba bylo zadac pytanie czy juz czas na split?
Czy juz masz na tyle duzo masy miensiowej, ze trzeba ja pobudzac w tak duzy objetosciowo sposob?
Na pewnym etapie lepiej jest to robic mniej objetosciowo, a czesciej, czyli wybrac sobie plan, gdzie partia miensiowa jest trenowana 2-3 razy w tygodniu.
Moze byc to podzial gora/dol, czy klasyczny push/pull z ktorego ostatnio korzystales.
Takie mocno dzielone plany niekoniecznie sa dobra dla osob niezaawansowanych.
Przyjdzie jeszcze czas na taki zestaw