Trening Split - ocena

Na samym starcie zaznaczę ze bicepsa narazie nie robię bo mam do niego gen i klata & Plecy trochę od niego odstają dlatego planuje je robić dwa razy w tyg (barki sa okej)

Pon - plecy 6 ćwiczeń 20 seri & Triceps 3 ćwiczenia 9 seri

Narciarz 4x 10-12 na początek typowo izolowane ćwiczenie żeby złapać czucie pleców
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10-12 (2 serie podchwytem 2 nachwytem)
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x 10-12
Wiosłowanie hantlem 3x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x 10-12
Przyciąganie linki z uchwytem V wyciągu dolnego 3x 10-12

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielka oburacz 3x 10-12
Dipy na maszynie 3x 10-12

Wto - Klata 5 ćwiczeń 17 seri & Barki 5 ćwiczeń 18 seri

Dipy 4x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce 4x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce dodatnie 3x 10-12
Wyciskanie do przodu na maszynie 3x 10-12
Rozpiętki na maszynie 3x 10-12

Unoszenie ramion do boku z hantlami 4x 10-12
Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x 10-12
Odwrotne Rozpiętki 4x 10-12
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x 10-12
Wyciskanie do góry na maszynie 3x 10-12

Śró - odpoczynek

Czw - Nogi 4 ćwiczenia 17 seri & Brzuch 3 ćwiczenia 12 serii

Przysiady 5x 10-12
Suwnica 4x 10-12
Prostowanie nog na maszynie 4x 10-12
Wykroki 4x 10-12
Wspiecia na palce na suwnicy smitha 4x 10-12
Wspiecia na palce na maszynie siedząc 4x 10-12

Allahy 4x 15-18
Plank bokiem 4x do upadku
Przyciąganie nog do brzucha w zwisie 4x do upadku

Pią - plecy 5 ćwiczeń 16 seri & Klata 4 ćwiczenia 13 seri

Narciarz 4x 10-12
Podciąganie nachwytem szeroko 3x 6-9
Wiosłowanie końcem sztangi chwytem V w opadzie 3x 10-12
Ściąganie drążka V wyciągu górnego do klatki 3x 10-12
Przyciąganie drążka V wyciągu dolnego do brzucha 3x 10-12

Dipy 3x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 10-12
Ściąganie linek na bramie 3x 10-12

Sob - Biaganie 8-10km

Dieta 230b 60t 440w

Doradzi ktoś z pojęciem czy takie coś będzie git ewentualnie co zmienić?

Informacje o sobie są istotne przy ocenie planu treningowego bo łatwiej ocenić czy w ogóle taki podział treningu jest dla Ciebie dobrym wyjściem, a podanie choćby stażu treningowego już dużo daje.

W planie nie podoba mi się podział w tygodniu poszczególnych treningów. Jak w pierwszy dzień zrobisz solidny trening tricepsa to następnego dnia na zmęczonym tricepsie nie zrobisz porządnie klatki piersiowej nie mówiąc już o barkach bo właśnie w obu ćwiczeniach będzie Cię limitował zmęczony triceps.
Może początkowo tego nie odczujesz bo na początku mikrocyklu treningowego zawsze idzie dobrze, ale jak obciążenia treningowe zaczną wzrastać to może być powodem zastoju.

W planie treningowym, na przykład w dniu grzbietu, brakuje mi jakiejś wersji martwego ciągu warto by było go dodać. Jak już masz 3 formy wiosłowania w planie to to przyciąganie linki zbędne.

W dniu klatki sporo masz tych ćwiczeń na klatkę i grzbiet. W dniu nóg też sporo ćwiczeń ale żadnego na tył uda, nie trenujesz brzucha.

Ogólnie ten podział masz średni, brakuje ćwiczeń, niektóre ćwiczenia dublujesz, objętość treningowa jak na początkującego też spora.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-11 11:58:01

Ankieta działu bo nic nie wiadomo o tobie ,choćby nawet jaki staż i jakie BMI ( choc to nie ma duzego znaczenia ) jednak jakies
info pasuje miec https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Podstawą sprawdzenia i poprawienia planu treningowego, żywieniowego, czy też doboru suplementów, są najważniejsze informacje na temat osoby, dla której ma on być przeznaczony. Niestety na Twój temat w zasadzie nie wiemy nic, oprócz tego, że biceps rozwija się bardzo dobrze. Sugeruje zapoznać się z tematem z wypowiedzi powyżej i wkleić wypełniony formularz ankiety działu.

Poza tym, w jakim celu wykonujesz aż 4 ćwiczenia nawiązujące do wiosłowania? Warto wrzucić coś na prostownik kręgosłupa, np. ciągi, czy skłony na ławce rzymskiej.