Trening Split - ocena

Witam wszystkich.
Wracam po dłuższej przerwie na siłownię. Jestem po etapie ogólnorozwojowym i potem przez jakiś czas leciałem fbw.

Teraz chodzę 4 dni w tygodniu i o ile przy fbw jakoś łatwo mi szło ułożenie palnu o tyle w splicie mam mały problem

Wrzucę plan i prosiłbym o doradzenie ewentualnie czy cwiecznia połączone są ok.

A

Przysiad sztanga 4 x 8
Prostowanie maszyna 4 x 8
Uginanie leżąc maszyna 3 x 10

Podaciagnie nadchwyt 4 x 8
Wiosłowanie sztanga podchwyt 4 x 8
Przyciągnie wyciągu 3 x 10

Uginanie hantli z rotacja 3 x 12
Uginanie gryf łamany 3 x 12


B

Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Hantle skos dodatni 4 x 8
Rozpietki 3 x 10

Żołnierskie hantlami 4 x 8
Wznosy bokiem 4 x 8
Face pull 3 x 10

Francuskie gryf łamany 3 x 12
Prostowanie wyciąg 3 x 12

C

Suwnica 4 x 8
Wykroki 4 x 8
Uginanie leżąc 3 x 10

Ściągnie wyciągu góra przód 4 x 8
Wislowanie sztanga nadchwyt 4 x 8
Przyciąganie wyciągu 3 x 10


Młotki 3 x 12
Uginanie na maszynie 3 x 12

D

Wyciskanie hantli płasko 4 x 8
Wyciskanie ławka skos 4 x 8
Brama 3 x 10

Zolnierskie sztanga 4 x 8
Wznosy w przód 3 x 8
Face pull 3 x 10

Francuskie hantla 3 x 12
Ściągnie z wyciągu jednorącz 3 x 12

Nie napisałeś za wiele o sobie, a to by dało jakiś pogląd na Twoją sytuację treningową.

Zastanawiam się dlaczego akurat taki podział wybrałeś. Masz plecy, nogi, biceps i klatkę, barki, triceps.

Ogólnie sam podział treningowy nie jest zły jednak w takim podziale jak dla mnie ucierpią nogi albo grzbiet.

Trening A jest całkiem solidny bo masz zarówno na nogi jak i grzbiet podstawowe ćwiczenia. W tym dniu treningowym dołożyłbym jeszcze na brzuch jakieś ćwiczenia na koniec.

Plan B jest w porządku tutaj nie musisz nic zmieniać.

Plan C ja bym tutaj zamiast tego uginania nóg dał formę martwego ciągu czy to rdl czy klasyczny martwy ciąg.

Plan D już bym nie dawał face pull tylko możesz dać więcej serii wyciskania żołnierskiego, a unoszenie przodem zupełnie zbędne ćwiczenie biorąc pod uwagę ile masz wyciskać w planie. Możesz za to dać podciąganie hantli wzdłuż tułowia. I ponownie dołóż coś na brzuch rdzeń.

To takie zmiany kosmetyczne, ale warto je wprowadzić. Do tego dieta zgodna z celami Twojego treningu i śmiało działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-30 18:43:17

34 lata
187 wzrostu
Waga obecnie 86kg

Trening rozkladam
Poniedziałek, wtorek
Środa wolne
Czwartek, piątek
Weekend wolny

Miałem długa przerwę, różne zawirowania i z 96kg spadłem na 80kg. Teraz udało się odzyskać 6kg.
Dietę trzymam, bilans dodatni 90% czyste jedzenie, 10% podjem coś żeby nie zwariować :)
Odnośnie brzucha tak, dorzucam do treningu, tak samo jak Łydki, rotuje ćwiczeniami w tygodniu
A jak twoim zdaniem to wygląda objętościowo ? No nie jestem zielony jeśli chodzi o trening, więc wydaje mi się, że nie przesadziłem z ilością serii w tygodniu, ale dorada osoby bardziej doświadczonej zawsze się przyda :)


Zmieniony przez - Patryk Nowiński 89 w dniu 2023-11-30 19:06:50

A odnośnie podziału. No trochę mnie to męczyło właśnie czy nogi + plecy to dobre połączenie, tym bardziej, że na nogach muszę trochę się skupić.. genetyka.
Ale nie wiem właśnie jak to inaczej podzielić...

Nie ma opcji, aby połączyć ze sobą nogi i plecy w jednej sesji treningowej. Są to dwie największe partie mięśniowe i osobiście sugeruję przeznaczyć na nie osobną sesję treningową. Co najwyżej, dodać do nich jakieś bardzo małe partie mięśniowe, np. brzuch, łydki. Mając do dyspozycji cztery dni treningowe, bym to rozłożył w następujący sposób:

1. Nogi, łydki.
2. Barki, triceps.
3. Plecy.
4. Klatka, biceps.

Oczywiście, można łączyć inne warianty, ale nie największe partie mięśniowe ze sobą. Po treningu nóg, czy pleców układ nerwowo-mięśniowy będzie wyczerpany

Myślałem o takim podziale, lecz chciałem partie trenować 2 razy w tygodniu. A wtedy przy takim podziale raz na tydzień jak to seriami rozłożyć?

To już jak wolisz. Nie jesteśmy w stanie napisać Tobie, co będzie lepszym rozwiązaniem w dłuższej perspektywie pod kątem kształtowania sylwetki. Myślę jednak, że dla większości osób, szczególnie bardziej początkujących takie rozwiązanie, (jak powyżej) będzie optymalne. Ilość serii większa na duże partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Średnia dla klatki piersiowej i barków, a najmniejsza na tricepsów i bicepsów.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Split:_Jaki_trening_dzielony_wybrać_i_dlaczego_-a3428.html 

A inaczej połączone ćwiczenia?
Np. Nogi, klatka, triceps
Plecy, barki, biceps ?
Czy to wyjdzie korzystniej ?