Zdrowe czy szkodliwe - piwo, pizza, ketchup, wino, ziemniaki w zdrowej diecie?

W ostatnich latach pojawiło się wiele pomysłów w rodzaju jedzenia niekoniecznie zdrowych pokarmów, byle tylko zgadzała się kaloryczność diety. Nie jestem zwolennikiem takiego modelu żywieniowego z prostego powodu: kalorie nie są sobie równe!

Nie można stawiać w jednym rzędzie produktów mających podobną wartość energetyczną, ale o całkiem odmiennych właściwościach. Najlepszym przykładem jest alkohol i np. proteiny albo zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów vs frytki smażone  w kiepskiej jakości oleju.

Pokarmy smażone

Niekoniecznie są polecane, gdyż dłuższa obróbka termiczna (np. smażenie na patelni, smażenie w głębokim tłuszczu, grillowanie, wędzenie, smażenie w ognisku, pieczenie w popiele) sprzyja pojawieniu się w pokarmie licznych związków toksycznych, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH), dioksyny (PCDD) czy dibenzofurany (PCDF). Szczególnie niekorzystna jest obróbka termiczna, w której szkodliwe dla człowieka substancje mogą przenikać bezpośrednio do żywności (ogniska, niektóre rodzaje grilla). Ponadto kupując pokarmy smażone nigdy nie wiesz, ile „cykli” przetrwały już używane tam oleje (kiedyś takie postępowanie było wręcz legendarne). Nigdy nie wiesz, jakie jest źródło mięsa i czy jego wzrost nie był obficie „wspomagany” farmakologią, której pozostałości mogą się tam nadal znajdować (szczególnie w krajach spoza UE). Nigdy nie wiesz, w jakich warunkach przebiega proces obróbki pokarmu i jakie niespodzianki mogą się tam skrywać.

Z drugiej strony panika nie ma uzasadnienia, gdyż krótkie smażenie nie musi być znaczącym zagrożeniem dla zdrowia. Jeśli wiesz, na czym smażysz i jest to rodzaj tłuszczu, który znosi wyższe temperatury, to nie ma się czego obawiać. Ogólnie smażenie jest prawdopodobnie rakotwórcze w klasyfikacji IARC, jednak mowa o nadużywaniu, a nie korzystaniu z tego rodzaju obróbki pokarmu.

Ketchup

Z jednej strony, może być pozytywnym elementem w naszej diecie, z drugiej niekoniecznie. Niektórzy sugerują, że ketchup jest dobrym źródłem antyutleniacza likopenu, który chroni przed chorobami układu krążenia czy nowotworami. Jednak wybierając tanie, kiepskiej jakości produkty, wcale nie dostajemy dużo likopenu. Stwierdzono, iż ketchupy łagodne dostępne na rynku mogą różnić się nawet dziesięciokrotnie pod względem zawartości likopenu i czterokrotnie pod względem zdolności „zmiatania” wolnych rodników. Jak dla mnie ketchup jest względnie neutralny, na pewno nie powinien znaleźć się w stałym menu osób, które się odchudzają. Jednak małe ilości dobrego jakościowo produktu dla sportowca, który nie musi obawiać się wzrostu masy ciała nie są niczym złym. Istotny jest też cukier. Oczywiście wybieramy produkt, który zawiera go najmniej.

Pizza

Tak, domowej roboty pizza oparta o wartościową mąkę, dobrej jakości oliwki, paprykę i lepszej jakości ser, może być nawet niezłym wyborem. Duże kontrowersji budzi mięso i dłuższa obróbka termiczna (kancerogenność). Istnieją badania, w których pizza przynosiła poprawę rozmaitych parametrów zdrowotnych. Gdzie tkwi haczyk? Była to „sucha” pizza, bez dodatków, do jakiej nie są przyzwyczajeni ludzie w np. w Polsce. Popularne u nas odmiany są kaloryczną bombą. Przykładowo, pizza pepperoni na cieście pan z Pizza Hut dostarcza 1248,4 kcal w porcji ważącej 429 g, w tym: 54.5 g protein (218 kcal), 118.8 g węglowodanów (475.2 kcal) oraz 61.3 g tłuszczów (551.7 kcal). Ponadto nawet najzdrowszą pizzę domowej roboty może zniweczyć solidna porcja tłuszczów (np. w postaci sosów). Poza tym, często tego rodzaju pokarmom towarzyszy alkohol, a to sprawia, że kontrolowanie podaży pokarmu jest niezwykle trudne.

Soki owocowe

W większości są one podobnie  "korzystne", jak napoje cola, oranżady czy woda z cukrem/miodem. Istnieje korzystne „okno” dla takich napojów zaraz po intensywnym treningu (dla odtłuszczonych, ciężko trenujących sportowców), jednak mimo wszystko dla większości ludzi wszelkie słodzone napoje nie są dobrym wyborem. Ani glukoza, ani fruktoza nie są niezbędnymi elementami diety. Przyjmuje się, że tych cukrów powinno być jak najmniej.

Piwo i prozdrowotne wino

Niestety, wbrew propagandzie uprawianej szeroko w Internecie, obecność alkoholu niweczy wszelkie korzyści z picia np. wina czy piwa. Z żywieniowego punktu widzenia, piwo zawiera więcej białka i witamin z grupy B niż wino. Zawartość przeciwutleniaczy w piwie jest taka sama jak w winie, ale są one innego rodzaju, ponieważ jęczmień i chmiel używane do produkcji piwa zawierają inne flawonoidy, niż te w winogronach używanych do produkcji wina. Ogólnie, żaden rodzaj alkoholu nie jest bezpieczny i sprzyja on np. powstawaniu raka i zmianom dotyczącym większości narządów. Z kolei piwa bez alkoholu dostarczają nieproporcjonalnie dużo węglowodanów, więc korzyści z ich stosowania przypominają te płynące z konsumpcji soków owocowych.

Ziemniaki

Wbrew obiegowym opiniom nie są wcale aż takie złe. Należą do pokarmów o dość niskiej kaloryczności. Problemem nie są ziemniaki, ale sposób w jaki są przygotowywane, z dodatkiem wysokokalorycznych dodatków np. tłuszczów. O wiele gorzej sprawdzają się ziemniaki smażone, gdyż z jednej strony mamy do czynienia z niezdrową obróbką termiczną, a z drugiej ze znacznym podwyższeniem ich kaloryczności.

W jednym z badań w ziemniakach oznaczono stosunkowo niewiele glifosatu, wielokrotnie więcej zawierały np. żyto, pszenica czy soczewica. Maksymalne stężenie herbicydu w jęczmieniu było kilkudziesięciokrotnie wyższe niż w ziemniakach. Ponadto bataty mogą być niezłym źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku czy chlorków. Zwykłe ziemniaki mogą być niestety także źródłem ołowiu.

Tłuszcze nasycone

Niektórzy autorzy amerykańscy przeskakują od skrajności w skrajność. Nie udowodniono, by nasycone kwasy tłuszczowe były aż tak wielkim zagrożeniem, ale to nie znaczy, że są obojętne dla ustroju. Tymczasem niektórzy zachowują się, jakby ogromna podaż tłuszczów w ogóle nie miała wpływu na zdrowie. Niestety, nie jest to prawdą. Nadmiar kalorii prowadzi do takich samych powikłań zdrowotnych, niezależnie czy jemy tłuszcze czy węglowodany.

Referencje:

Dariusz Kowalczyk, Barbara Baraniak „ZAWARTOŚĆ LIKOPENU I WŁAŚCIWOŚCI PRZECIWUTLENIAJĄCE WYBRANYCHKETCHUPÓW ŁAGODNYCH” https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/494-499.pdf

M A Denke „Nutritional and health benefits of Beer” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11093684/