Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Piotrx nie ma sprawy po to tutaj jesteśmy z Tomkiem.
Życzymy powodzenia i pisz jak Ci idzie.
Ps.Jeśli nie czujesz zakwasów na klatce,to myślę że spokojnie możesz zrobić trening.

Dairy tego się obawiałem za dużo tego jedzenia było,zwłaszcza wieczorem,ale upierałeś się na tą dodatkową owsianke plus białko
Niestety teraz będziesz musiał delikatnie wycinać węgle i ogólną ilość kalorii,z tym wiąże się uczucie głodu, to normalna sprawa, trochę zajmie aż żołądek się skurczy ale dasz rade.
Wiem,że człowiek wkręca sobie,że jak głodny to od razu katabolizm będzie nas zjadał, ale musisz popatrzeć na to z innej perspektywy.Tyle ile kalorii będziesz podawał to będzie nadal wystarczająca ilość,z tym że rozepchany żołądek będzie wołał o jeszcze....do czasu.
Jeśli chodzi o porę po treningu to jednak ja bym zostawił tam odrobinę węgli,przynajmniej 50gr ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego lub kaszy.Ta godzina po treningu to jednak okno anaboliczne i mięśnie wciągną te ww z posiłku w 100%.Dla mnie tak drastyczne odstawienie węgli oznaczałoby z pewnością katabolizm.
W 50gr.ryżu będziesz miał nieco ponad 30gr ww,to nie zbyt dużo,dodatkowo będą to złożone węgle,więc ryzyko odłożenia ich w tkance tłuszczowej będzie jeszcze mniejsze.Jestem takiego zdania że jeśli już mam gdzieś ucinać węgle całkowicie to na pewno nie ze śniadania oraz posiłku po treningu.Wyjątkiem jest ostatni tydzień przed zawodami,gdzie ucinam węgle niemal do zera,mimo to po treningu są one cały czas w minimalnych ilościach.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-02 01:52:40

Zakwasy na klatce mam leciutkie, prawie, że w ogóle, czuję je tylko trochę przy mocnym rozciąganiu klatki. Jeszcze raz dzięki Panowie, odezwę się po jakimś czasie i zdam relacje z tego jak mi idzie :)

Giszman no to ostatnia modyfikacja ktorej bym sie trzymal , zmien jesli cos bedzie nie tak / popraw .

Reakcji odin nie zacytuje a to co odin rzucil :
1.Sniadanie 7:30 owsianka 100g + białko 30-40g + rodzynki/morele (garść)
2.11-11:30 kurak+orzechy włoskie albo laskowe (okolo 100 g) +ogórek
3.15-15:304-6 Wafli Ryzowych ! + 200-250g kuraka + ogórek zielony / Banan jabłko
( Postaram sie jesc co 3 / 3'5 godz )
4. 17 ? Najlepiej by mi bylo jesc kolo 16:30 przed treningiem wiec moze czas miedzy orzechami samymi z kurakiem ( malo carbo ) a kurakiem z waflami ( <- np. ) zminiejsze do 2'5g .
Kolo 16:30-17makaron 80-100g + kurak + warzywo
5.po treningu whey+owoc
6. Okolo/Przed 19:00 No I tu za twoja rada dam 50-60 g Ryzu Bialego + Kurak + jakies warzywa
7. Myslalem zeby kolo 21 zjesc sama jajecznice/pare jajek z czyms ( nie wegle ) pewnie pomidor .
8. Kolo 22-22:30 250 twarogu + garsc orzechow

Co sadzisz o takim rozlozeniu ?

Witam, od poniedziałku ruszam z nowym cyklem, tym razem sama dieta i trening bez żadnych suplementów. Planowany czas trwania cyklu to 6 tygodni, a jego celem jest masa. Proszę o sprawdzenie mojej diety oraz treningu, wszystkie porady i korekty bardzo mile widziane!.

DIETA

Posiłek I:
- 4 jaja kurze całe
- 80g płatki owsiane
- 12g oliwa z oliwek
- 30g masło orzechowe
- warzywa

*/ białko: 44g / tłuszcze: 54g / węglowodany: 54 / kcal: 880 /*

Posiłek II:
- 100g makaron durum
- 100g pierś z kurczaka
- 20g orzechów włoskich
- warzywa

*/ białko: 37g / tłuszcze: 16g / węglowodany: 72 / kcal: 579 /*

Posiłek III:
- 100g ryż biały
- 100g dorsz bez skóry
- warzywa

*/ białko: 23g / tłuszcze: 1g / węglowodany: 77 / kcal: 414 /*

Posiłek IV:
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka

*/ białko: 39g / tłuszcze: 4g / węglowodany: 68 / kcal: 471 /*

Posiłek V:
- 150g twaróg półtłusty
- 20g oleju z pestek winogron
- 10g rodzynek suszonych

*/ białko: 28g / tłuszcze: 26g / węglowodany: 12 / kcal: 392 /*

TRENING

I tu pojawia się mały problem, o ile z dieta już jakoś sobie radze (nie popełniam podstawowych błędów ale zapewne miejsze są) to z treningiem mam problemy. Chcę zacząć stosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Do tej pory stosowałem następujący trening:

Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):

- Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- wypychanie na suwnicy 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12,10,8,6
- wspięcia na łydki 4x max

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Wtorek(klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8

Piątek (barki + brzuch + areoby):

- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Teraz chcę przejść na trening 3-dniowy, ułożyłem go i wygląda on tak:

Poniedziałek:
- Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6
- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8
- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8

Środa:

- sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- podciąganie na drążku 4 x max
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 12,10,8,8

- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku (chwyt młodkowy) 12,10,8,8

Piątek:

- prostowanie nóg siedząc (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
- uginanie nog 12,10,8,8
- wspięcia na łydy 4xmax

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

Od razu zaznaczem że:
- nogi cwicze lekko, ponieważ będą to moje pierwsze treningi po kontuzji, nie moge ich przeciążać
- brzuch planuje 6wiedera, do tej pory jej unikiałem, stosowałem zwykly trening, jednak chce spróbować i zobaczyć jakie będą tego efekty
- po kązdym treningu sesja areobów - 40 minut

Pozdrawiam!

Giszman, tak jak pytałem u mnie w dzienniku, jeśli mam zamiar masować 8 tygodni, a potem redukcja, to ostatniej 4 tygodnie, które zaplanowałeś robić normalnie na redukcji, czy jakoś skrócić coś/wyrzucić, żeby zmieścić się w ciągu 8 tygodni?

Co do pierwszego etapu:
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8 - to przysiad przedni?

Drugi etap:
3.Seria Łączona: Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10 + syzyfki - ile powtórzeń syzyfków? z obciążeniem czy bez?
4.Wykroki :zamiennie sztangielki/sztanga , chodzone lub w miejscu. 4 serie: max powt. - dobrać taki ciężar, aby mniej więcej jaki zakres powtórzeń był?

-Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą ( palce do góry)-3 serie:10/10/10
-Seria Łączona: Uginania nóg leżąc + Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami ( stopy do góry):3 serie:progresja ciężaru

Stopy do góry? Palce do góry? Jakbyś mógł rozwinąć.


Ostatni etap:
- wykopy do tyłu na dolnym wyciągu - jak to ma wyglądać? staję przodem do wyciągu i ze zgiętej nogi robię wykop do wyprostowanej?
- odwodzenie nogi do tyłu stojąc - staję przodem do wyciągu i odwodzę prostą nogę?

Moj nowy plan priorytetowy pod klate co sądzicie



Poniedziałek
Klata
Wyciskanie na ławce poziomej
12, 12 , 10, 10
Wyciskanie hantli lekki skos w dół
12, 12 , 10, 8
Rozpiętki skos w dół
12, 12 , 10, 10

Barki
High Pulls
12, 12 , 10, 8
Wyciskanie zza karku
12, 10. 8, 6
Podciąganie sztangi
12, 12 , 10, 10


Wtorek
Nogi
Przysiady 3 serie z przodu 3 z tylu
10,10,10
Seria łączona
prostowanie+uginanie nog na maszynie

Plecy
Podciąganie na drązku , szerokim uchwytem
10,10,10,10
Martwy ciąg
10,10,8,6
Wiosłowanie połsztangą jednorącz
12,10,8,6

Czwartek
Klata górna częśc + kaptury + łydki brzuch

Wyciskanie sztangi , mocny skos w gore
12,10,10,8
Wyciskanie hantli , lekki skos w gore
12,10,8,6
Rozpiętki lekki skos w gore
12,12,12,12
Szrugsy
12,12,12,12
Łydki


sobota
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu
Dwie serie nachwytem
Dwie serie podchwytem
Dwie serie neutralnym

Francuzy siedząc
Trzy serie sztanga trzy serie hantlem

Pompki w podporze
12,12
Biceps
Uginanie ramion z hantlami siedząc
12,12,10,8
Ściąganie linki wyciagu
12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztanga siedzac , nachwytem

seria łączona
uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3x15



Nic nie jest przypadkowo , priorytetem jest poprawa klaty ktora mocno odstaje od reszty , dlatego jest podzielona na gora/dol

co do polaczenia nogi plecy zdziwic sie mozna ze nie bedzie sily zeby wykonac dobry trening na 100% mozliwosci , ale stestowalem juz jeden tydzien i jest dobrze wiec polaczenie mi jak najbardziej podchodzi

Ogólnie mysle ze jest dobrze ale jak mozecie to zopiniujcie

suple tez beda
dieta jest

bedzie ogień ?

dane w profilu oprocz rekordow aktualne

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-01-03 12:52:57

Dairy myślę ,że 6 posiłków w zupełności wystarczy,oto moja propozycja:

1.7:30 owsianka 100g + białko 30-40g + rodzynki/morele (garść)
2.10.30 kurak+orzechy włoskie albo laskowe (okolo 100 g) +ogórek ( lepiej byłoby jakieś konkretne warzywa np.brokuły, fasolka szparagowa)

Pomiędzy tymi posiłkami jeśli będziesz głodny to wrzuć jabłko.

3.13.30 4-6 Wafli Ryzowych ! + 200-250g kuraka + brokuły/fasolka
4. 16:30 Przed treningiem:
makaron 100g + kurak
Po treningu :whey+owoc
5.19:00 50-60 g Ryzu Bialego + Kurak
6.22.00-250 twarogu + garsc orzechow

Moim zdaniem ten posiłek z jajecznicą po posiłku po treningowym jest zupełnie nie potrzebny.Jeśli chcesz skurczyć trochę żołądek to musisz czasem poczuć się głodnym.O katabolizm nie musisz się obawiać,regularne posiłki co 3 godziny dostarczą wszystkiego co Twojemu ciału potrzeba.

raszek01 dieta wygląda ok.ale jest małe &#8222;ale&#8221; moim zdaniem brakuje trochę węgli,choć nie podałeś informacji ile aktualnie ważysz.Z tego co piszesz Twoim celem jest masa, natomiast przy planie treningowym planujesz sesje cardio, wychodzę zatem z założenia iż masz aktualnie problemy z tkanką tłuszczową??
Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że aeroby w trakcie budowy masy mięśniowej mogą bardzo utrudnić ten proces, nie oznacza to jednak,że nie jest to możliwe,lecz z pewnością trudniejsze i być może będzie to wymagało znacznie więcej czasu.
Ogólnie mogę powiedzieć że dieta oraz plan jaki zaproponowałeś ( cardio+6weidera) nadaje się bardziej do budowania masy jakościowej niż typowej &#8222;masy&#8221;.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-03 15:22:06

Witam
szukam porady profesjonalistów
zaopatrzyłem się w suple i mam pytanie jak je spożytkowac aby efekty były jak najlepsze
creatine 100%
dekstrose
nitrobolon 2
bcaa g force
hmb revolution
xxl mass
nitroprogen
celem jest umierkowany przyrost masy i ogólne poprawienie sylwetki staż 1,5 roku ostatnio +3 lata młodzieńcze przerwa między tym około 7 lat waga 90 wzrost 180cm w przerwie coś cwiczyłem lecz tylko rekreacyjne aeroby.Mam pojęcie o diecie trening 3,4 razy w tygodniu ,podstawowe pytanie to jak w ciągu dnia rozłożyc suple i czy przypadkiem nie rozdzielic tego na etapy
Z góry dziękuję za porady

Witam, przygotowuje sie do miesiecznego, moze dwumiesiecznego cyklu redukcyjnego, bardzo prosilbym o pomoc z suplami + dietą.
Przedstawia sie to tak:

Suple:
-Clenburexin
-Lipo x Pack
-Whey protein
-Vital x pack
-BCAA

-Nitrobolon II?*
-CM3?*
Czy wrzucac te suple z gwiazdka do tego cyklu, czy zostawic do masowania?

Dawkowanie:
-rano po przebudzeniu:
3 capsy Clenburexinu
-Po sniadaniu:
vital x pack
-przed treningiem:
lipo x pack
okolo 10 capsow BCAA

Dieta wzglednie:

1.3 jajka + ogorek/pomidor + garsc orzechow
2.whey
3.(przedtreningowy)kurak+ ryz/makaron + brokuly
4.(potreningowy) to samo co przed - bede robil wieksze porcje
5.whey
6.ser bialy+kieliszek oliwy (nie wiem czy ta oliwa potrzebna, ale gdzies juz tak widzialem ze jedli)


Posilki beda sie nieznacznie zmieniac.


pozdrawiam

Bzyku co do Twoich pytań:
odp.1
Przysiady-4 serie: 15/12/10/8 &#8211; to normalne przysiady z tym na szynie Smitha
Drugi etap:
odp.2
Seria Łączona: Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10 + syzyfki &#8211; syzyfki wykonuj bez obciażenia,wierz mi,nie będzie Ci potrzebne Jeśli chodzi o powtórzenia, to każda seria do załamania.
odp.3
Wykroki :zamiennie sztangielki/sztanga , chodzone lub w miejscu. 4 serie: max powt. - dobrać taki ciężar, aby wykonać w pierwszej serii ok.20 wykroków na nogę. Każda następna seria do załamania.
odp.4
-Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą ( palce do góry)-3 serie:10/10/10
-Seria Łączona: Uginania nóg leżąc + Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami ( stopy do góry):3 serie:progresja ciężaru
Przy martwych ciągach podkładasz w pierwszym ćwiczeniu dwa małe talerze pod stopy, tak aby palce stóp były skierowane ku górze.W serii łączonej talerze podkładasz pod pięty.
odp.5
Ostatni etap:
- wykopy do tyłu na dolnym wyciągu &#8211; wykop wykonujesz ze zgiętej nogi ale w dolnej pozycji
Mniej więcej tak ma to wyglądać
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Butt or Gluteus Maximus Kickbacks&table=exercises&ID=180
To ćwiczenie nie należy do łatwych bo musisz mocowanie założyć na stopę a nie na kostkę tak jak przy normalnych wykopach, poza tym śmiesznie to wygląda ale ja akurat nie mam z tym problemu, a ćwiczenie czuć super. Pracują pośladki i dwójki.
Czasami zamieniałem wyciąg i wykonywałem podobny ruch przy maszynie do uginań leżąc ( na którymś video z Kai Green&#8217;em zobaczyłem jak on to robi stąd ten pomysł) Sam też wymyśliłem,że można to ćwiczenie wykonać na maszynie do wyciskania nogami,z tym że trzeba przyjąć odwrotną pozycję niezbyt wygodną,przodem do oparcia,mocno i dobrze się zaprzeć i wypychać jedną nogą a póżniej drugą.
- odwodzenie nogi do tyłu stojąc - staję przodem do wyciągu i odwodzę prostą nogę?
Tak jakby z tym że ja robiłem to w super serii z większą ilością powtórzeń bez obciążenia.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-05 14:15:50