Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

olek92 jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to proponuje powrót do treningu dzielonego jaki wykonywałeś wcześniej, z tym że wprowadź do niego zmiany.
Wykonuj inne ćwiczenia niż do tej pory, spróbuj rozłożyć partie mięśniowe nieco inaczej,zastosuj metody zwiększania intensywności takie jak: progresja,regresja ciężaru,serie łączone, powtórzenia wymuszone,oszukane itp.
Namawiam również na jeden dodatkowy dzień, w którym będziesz ćwiczył tylko nogi,pamiętaj to Twoje podwozie!!!
Na chudych patykach nie utrzymasz dużej masy mięśniowej dlatego obowiązkowy ćwicz nogi.
Spróbuj ułożyć sam nowy plan treningowy, w końcu nikt inny jak Ty sam,znasz najlepiej swój organizm i wiesz co Ci "wchodzi" a czego nie czujesz.Wklej go tutaj a my go skorygujemy jeśli będą jakieś błędy.

navoo92 jeśli wykonujesz regresje w drugim,bądź trzecim ćwiczeniu to spokojnie możesz uderzać z dużymi ciężarami i co seria zmniejszać ciężar.Natomiast jeśli będziesz chciał wykonać regresje w pierwszym ćwiczeniu to poprzedź ją dwóma seriami rozgrzewkowymi.

Dairy jeśli chodzi o twaróg to ja też jem go na ok.20/30 minut przed spaniem i jest ok.Natomiast jeśli chodzi o dietę jaką podałeś to na pewno będzie trzeba zmienić kilka rzeczy.Na pewno w odstawkę powinna iść kanapka i zupa,które są Tobie zupełnie nie potrzebne, jeśli już koniecznie chcesz się czymś dobijać to rób to albo owocem( najlepsze jabłko) albo batonem proteinowym (droższa opcja ale z pewnością lepsza).
Po treningu do posiłku w którym jesz ryż+pierś jest wszystko ok.,ale nie rozumiem po co wrzucasz godzinę po posiłku kolejny posiłek??Moim zdaniem to trochę za dużo i za krótka przerwa,organizm nie zdąży przemielić ryżu z kurą a Ty już mu wrzucasz kolejne obfite danie??Wyrzuć tą jajecznice/kanapki z serem i w to miejsce wstaw owsiankę z jakimś białkiem.
Staraj się aby przerwy między posiłkami wynosiły ok.2,5godz.

Piotrx1rozpisz dokładnie swój trening

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-12-15 17:28:57

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-12-15 17:31:03

7:30
Owsianka + WPC/WPI + Banan
10:00 ( okolo )
Ryz + Kurczak
-migdaly miedzy posilkami moze z czyms ?
12-12:30
?Cos bys tutaj dal?
14:00
Tez nie wiem co tu dac wogole , doradz cos .
Zalezy mi na diecie z zegarkiem w rece ktorej bede mogl sie mocno trzymac+co mi pomoze i zmotywuje !
16:00
150 g Makronu pelnego + 150 g kurczka
Trening od 17
Po treningu odrazu Gluta+Amino / W drodze do domu Owoc
18:40-19:00 zalezy co robie
120 g Ryzu bialego + WPC

No i najwazniejsze posilek przed snem ktory mnie zapcha i pojde spac syty w dobrym odstepie czasu , mowisz owsianke ? Owsianke duza + co ? Moze cos innego ?
No i kolo 22:00 22:30 Twarog
Spanie

Siema!!
Ja bym dał tak:

7:30
Omlet:100gr płatków owsianych + 6 białek jaj(+dwa żółtka)+ Banan.
Gotowego omleta możesz posmarować masłem orzechowym bez cukru i soli.
10:00
Ryż/makaron pełnoziarnisty + łosoś,ewent.tuńczyk+ warzywa np.brokuły
-migdały miedzy posiłkami

12:30
JW.

15:30
Ryż brązowy/makron pełnoziarnisty + 150 g kurczka

17.00
Trening
Po treningu od razu Gluta+Amino / W drodze do domu Owoc

18:40-19:00
120 g Ryzu białego + pierś z kurczaka

22.00- 250gr.twarogu chudego + garść orzechów

Witam.

1. Jaki trening jest najlepszy w trakcie robienia masy ?
2. Czy przysiady wykroczne zaburzają ogólny wzrost ?
3. Jak poruszyć tą część klatki ?

Giszman z niektorymi posilkami bedzie trochej ciezko , sniadanie odpada = uijanie bialek itd / mam jakies 30 min i szkola wiec robota + jedzenie i sie nie wyrobie , moze tak : ( ewentualnie zmien )

Rano na sniadanie :
PLatki owsiano-jeczmienne + WPC/WPI z Woda + Banan

10:00
100 g Ryzu bialego + Kurak + jakies wazywa

Migdaly

12:30
I tu mam pomysl , nie trawie ryzu brazowego w zwyklej postaci ale lubie wafle ryzowe z sola morska z Brazowego ryzu , moze tak :
5-6 Wafli + Ryba ( ale lepiej byloby kuraka bo jak juz go robie to odrazu z 1 kg na 2 dni mam ) albo jakies inne zrodlo bialka .

15-15:30
150 g ciemnego makaronu + kurczak
po 40min-1godz Trening
Trening
Gluta-amino na silce / owoc jak wraca
Okolo 19:00
Ryz bialy + WPC/WPI
21:00
Owsianka + Serk wiejsi
22:00-23:00
Twarog troche orzechow

Taka diete moglbym stosowac i blo by mi latwiej co sadzisz ?
Owisank dalem o 21 bo dobrze mnie nasyci przed snem , a po ryzu z WPC po treningu po 1'5 godz robie sie mocno glodny

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2009-12-16 19:32:41

PONIEDZIALEK
klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4*8-6
-wyciskanie na plaskiej hantli 4*10-8
-rozpietki 4*12 plaska
biceps
-uginanie bicepsow w staniu gryfem prostym 4*6-8
-mlotkowo 3-4 po 7-8
-uginanie w siadzie o kolano 2*10-8

WOREK
plecy
-martwy ciag 3*12-10-8 (piramida)
-wioslowanie 4*12-10-8-6(piramida)
-podciaganie konca sztangi 4*12-10-8-6(piramida)
-wioslowanie jedna reka hantelka 4*10

czwartek
barki
-wyciskanie z przed glowy 4*12-10-8-6(piramida)
-podciaganie wzdluz tulowia 3*10-8
-unoszenie gryfu przed siebie 2*10
-kaptury 3-4*10
triceps
-wyciskanie francuskie(siedzac) 3*8-10
-wyciskanie francuskie hantelkami(lezac) 3*8-10
-pompki w podporze tylem 3*10

PIATEK
-przysiady 4*12-10-8-6(piramida)
-przysiady wykroczne 2*10
-to samo ale na odwrot(nozyce) 2*10
-wspiecia na palcach 2*12

*mam tylko prosta lawke bez regulacji, nie mam wyciagu, do dyspozycji mam gryf dlugi i hantle i wystarczajaco obciazenia aby dobrze kontrolowac ciezar ;)
brzuch okolo3razy w tygodniu(cwicze tylko boczne partie bo nie chce aby zwiekszyl mi sie mocno obwod pasa)

stonee15
1.Strasznie ogólnie zadane pytanie,jeśli chodzi o sam trening to na pewno powinien on opierać się głównie na podstawowych,złożonych ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów (sztanga,hantle).
Zakres powtórzeń: w najcięższych seriach,ciężar powinien być na tyle duży aby móc wykonać nim jedynie 6/8 powt.Ogólny zakres powtórzeń 12-10-8-6.
Jednak aby osiągnąć założony cel budowania masy mięśniowej najważniejszym aspektem jest odpowiednio zbilansowana dieta,od 4-6 posiłków spożywanych w równych odstępach czasu,co 2,5/3h.
2.Ogólny wzrost czego??
3.Słabsze górne, wew. części klatki piersiowej są bardzo częstym zmartwieniem ćwiczących.Sam miałem podobne problemy, tutaj potrzeba przede wszystkim czasu no i odpowiedniego treningu.Po pierwsze zawsze zaczynaj od skosów, najlepiej od wyciskania sztangielkami, jako drugie ćwiczenie wykonaj rozpiętki,również w górnym skosie, na koniec aby przepracować dolne obszary klatki możesz zrobić wyciskania głową w dół.
Bardzo ważnym, jak nie najważniejszym aspektem tego treningu będzie skupienie w trakcie wyciskania a w fazie skurczu maksymalna koncentracja i spięcie właśnie tych rejonów.Zwykłe machanie sztangielkami niestety nie wystarczy.
Jako urozmaicenie możesz czasami zamiast rozpiętek w skosie wykonać krzyżowania linek w opadzie tułowia,jeśli masz taką możliwość u siebie na siłowni.
Jeśli nie, zrób od czasu do czasu serie łączoną: wyciskania+rozpiętki.

Dairy po pierwsze jeśli się chce to można, mnie przygotowanie i zjedzenie omleta zajmuje właśnie ok.30min.i nie musisz do tego ubijać jajek, wystarczy że rozbijesz je do małego garnka,dosypiesz 100gr płatków owsianych,wymieszasz wszystko porządnie widelcem i na patelnie,ot co.
Druga sprawa,przecież możesz się trochę poświęcić i wstać 15 minut wcześniej.

Jeśli nie trawisz brązowego ryżu,to nie widzę problemu abyś w tym jednym posiłku urozmaicił to sobie waflami ryżowymi, jeśli zaś chodzi o rybę to skoro jesteś w stanie jeść kurczaka x razy dziennie to nie widzę problemu.Ja po prostu nie dałbym rady, jeśli zrezygnujesz z ryb pamiętaj aby uzupełnić kwasy Omega 3 w postaci suplementów.
Po treningu wypił bym białeczko i przegryzł owocem, natomiast w posiłku z ryżem wrzuciłbym pierś.Myślę,że dlatego tak szybko Cie śsie,ryż plus odżywka jednak szybko się przetrawią.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-12-17 17:25:58

Olek92
Plan jest całkiem dobry ja naniosłem tylko małe poprawki.
Szkoda,że jesteś ograniczony wyłącznie płaską ławką,jednak skosy mogłyby tutaj sporo urozmaicić i zaatakować klatkę pod różnymi kątami co z pewnością przełożyłoby się na lepsze kształty.
No ale z pewnością kiedyś się to zmieni, wtedy proponuję przejść wyłącznie na skosy:górny i dolny a odpuścić płaską.


PONIEDZIALEK
klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4*12-10-8-6 + drop set
-wyciskanie na plaskiej hantli 4*10-8
-rozpietki 4*12 plaska
biceps
-uginanie w siadzie o kolano 3*12/10
-uginanie bicepsow w staniu gryfem prostym 3*6-8
-mlotkowo 3*6-8-10 regresja ciężaru

*drop set dodany w pierwszym ćwiczeniu polega na dojściu do "załamania mięśniowego" w najcięższej serii po czym powinieneś zmniejszyć obciążenie o jakieś 20/30% i wykonać bez przerwy dodatkowe powtórzenia, ponownie doprowadzając do upadku.
*Uginania o kolano jako,że jest to ćwiczenie izolowane świetnie rozgrzeje Twoje bicepsy,przez co w drugim ćwiczeniu bez problemu będziesz mógł już operować sporymi obciążeniami.
W ostatnim ćwiczeniu zastosuj regresje,czyli zacznij od największego ciężaru i co seria go zmniejszaj,równocześnie wykonując większą liczbę powt.

WTOREK
plecy
-martwy ciag 3*12-10-8 (piramida)
-wioslowanie 4*12-10-8-6(piramida)
-podciaganie konca sztangi 4*12-10-8-6(piramida)
-wioslowanie jedna reka hantelka 4*10
Łydki
-Wspięcia na palcach ze sztangielką w ręce-4*max powt.progresja ciężaru.

*Tutaj nie mam zastrzeżeń, proponuje tylko dołożyć łydki.Dwie serie w dzień treningu nóg to zdecydowanie za mało.

czwartek
barki
-wyciskanie z przed glowy 4*12-10-8-6(piramida)
-podciaganie wzdluz tulowia 3*10-8
-unoszenie gryfu przed siebie 2*10
-kaptury 3-4*10
triceps
-wyciskanie francuskie(siedzac) 3*8-10
-wyciskanie francuskie hantelkami(lezac) 3*8-10
-pompki w podporze tylem 3*10

PIATEK
-przysiady 4*12-10-8-6(piramida)
-przysiady wykroczne 4*10
-martwe ciągi na prostych nogach 4* 10/12

OK

to potreningu dam owoc+wpi a po 30 min ryz + kurak .
Do sniadania jeszcze pomysle , ale reszta jest ok ? czy cos zmieniac ? Stosuje ta diete co rozpisalem na gorze i jest dobrze wszystko

Mój plan wygląda następująco:

Poniedziałek (Push) Klata, barki, triceps
Wyciskanie sztangi na klate skos gora 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na klate plasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na barki na lawce (kat 80 st) 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6
Pompki odwrotne 2s/max

Środa (Pull) Plecy, Barki, Biceps
Podciąganie na drazku 3s/max
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantla 10/10/10/10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/6
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 8/8

Piątek (Push)
to samo co w poniedziałek

I tak lecę A/B/A, B/A/B

Nóg nie ćwiczę z powodu choroby tzw. Osgood Shlatter (jałowa martwica kosci piszczelowych)
Dysponuję sprzetem: Ławka regulowana, modlitewnik, drazek, gryfy (lamany, prosty, hantle)

PS: Moje pytanie jest na poprzedniej stronce.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-12-20 12:54:28