Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam, trenuje ok 3 miesiące
mam 177 wzrostu i 66 kilo wagi
Czy mógłby ktoś mi ustalić jakaś dietę dobrą dla mnie z Góry dziękuje

Bogdan, tutaj nikt Ci gotowej diety nie rozpisze, ponieważ każda dieta jest przygotwywana pod indywidualna osobę i nie sprawdzaja sie zadne gotowce. Najlepiej bedzie jak sam, na podstawie artykulow z działu Odżywianie wyciagniesz wnioski i rozpiszesz jedzenie pod siebie. Tutaj możesz wstawić Dawidowi ewentualnie do sprawdzenia.

Zdrowia

bogdan95 tak jak napisał Tobie ernii nie ma sensu żebym rozpisywał Tobie gotową dietę na podstawie Twojego wzrostu i wagi, inne czynniki są również bardzo ważne.
Dlatego sprawdź w pierwszej kolejności temat na głównej stronie naszego działu odnośnie diety dla początkujących,spróbuj ułożyć coś co będzie odpowiadało Twoim preferencjom oraz możliwościom finansowym.
Wtedy wrzuć tutaj do oceny a ja na pewno sprawdzę czy aby będzie ona dobra dla Ciebie.
Powodzenia!

Giszman, fajnie by było gdybyś odpowiedział mi na moje pytanko.

Mam 16 lat ćwiczę parter (bjj/submission).
Więc do wyglądu nie przywiązuje za bardzo wagi.


6:30- jajecznica z 3 jaj, płatki owsiane z mlekiem, 1tab. multipack

11:30- 150g kuraka/schabu, 2 bułki pełnoziarniste.

14:25- 30g whey, 200ml odtłuszczonego mleka.

16:30- 200g kuraka/schabu, 100/150g ryżu, 10g BCAA
trening.
19:30- 30g whey, 75g carbo, 10g BCAA

20:30- 150/200gram twarogu


Mógłbyś wprowadzić jakieś poprawy w diecie. Dodam że naprawdę nie mam czasu na przygotowywanie sobie normalnych posiłków typu mięso/ryż/warzywa na cały dzień bo nie starcza mi czasu.

Wstaję o 6, do 15 jestem w szkole, w domu jestem o 16 jem i od razu jadę do miasta (8km) na trening, potem w domu jestem 20:30 muszę się pouczyć umyć i zjeść.

Z góry dzięki za odpowiedź

Trochę sam wykluczasz swoją prośbę, chcesz żebym naniósł jakieś poprawki ale piszesz,że nie masz czasu na przygotowanie ewentualnych posiłków.
Najgorzej wygląda ten 3 "posiłek" który tak na prawdę jest odżywką białkową.

Tak więc reasumując, jeśli nie będziesz w stanie przygotować sobie choćby jednego posiłku takiego jak należy czyli np.porcja makaronu/ryżu i do tego kawał mięcha lub ryby to w grę wchodzi tylko jedno odżywka wysoko węglowodanowa lub bulk ale bardziej skłaniałbym się w kierunku gainera.

Jeśli odczuwasz duże zmęczenie po treningu np. następnego dnia to być może przydałaby się też dodatkowa porcja węglowodanów w posiłku po treningowym.

Ciężko dobrze mi Tobie doradzić również dlatego że nie napisałeś w jakim celu chciałbyś poprawić dietę??Chciałbyś zwiększyć wagę czy może siłę??

Na siłownie chodzę nie często.
Póki co skupiam się nad techniką, moim głównym celem jest trenowanie bjj i submission, siłownia na drugim planie.

Na wyglądzie "kulturysty" mi nie zależy.
Więc dieta dopięta na ostatni guzik raczej nie wchodzi w gre. Chcę po prostu dobrze się odżywiać żeby mieć moc na treningi.

Śniadanie i posiłek przed i po treningowy mogę zrobić porządny.
(np. śniadanie- jaja, płatki owsiane, Przed/po tren.- mięso/ryż.)

Bułki ze schabem/kurakiem i porcie Odżywki białkowej pił bym w szkole.

Byłbym wdzięczny gdybyś powiedział mi jak mam rozłożyć suplementacje z carbo/odżywki białkowej/bcaa/ w ciągu dnia.
Wiem na pewno że bcaa przed i po treningu, carbo chyba też.
Białeczko pił bym w szkole.

Aha moja naturalna waga to 80/82kg przy 177cm. Często muszę zbijać do 75kg. Więc jakaś duża podaż węgli raczej odpada bo łatwo nabieram "niejakościowej" masy .

1 posiłek.-6:30- 3jaja, płatki owsiane.
2 posiłek.-11:30 - 2 kromki chleba pełnoziarnistego ze schabem
3 posiłek.-14:30 - 30gram odżywki białkowej
4 posiłek.-16:20 - 200gram piersi z kurczaka, 150gram ryżu
5 posiłek.-20:20 - 200gram piersi z kurczaka, 150gram ryżu
6 posiłek.-21:30 - 200gram twarogu

Posiłek drugi pasuje mi ze względu na to że można go szybko zjeść i szybko przygotować.

Cześć Dawid , co sądzisz o FST -7 ? Można stosować również na biceps i triceps ? Jaki dać zakres powtórzeń mogę zrobić np. 3 pierwsze serie po 10-12 i 4 kolejne po 20-25 ? Jak często stosować ? Można robić w dniu kiedy trenuje dwie grupy mięśniowe na jednym treningu ? Z góry dzięki

Hejka Dawid
Ile po treningu siłowym carbo spożyć? Słyszałem ze optymalna wartość to od 0.6 do 0.8 na kilogram masy ciała zgadzasz się z tym?
I jak to jest z białkiem odrazu po treningu ile go przyjąć na kilogram masy ciała?




Zmieniony przez - Bombkaa w dniu 2011-10-09 21:35:51

Giszman ! jak to jest u ciebie przy końcowej fazie redukcji z obwodem pasa. Czy jest taka opcja że człowiek schodzi do pewnego poziomu (powiedzmy 76 cm w pasie) i potem już nic nie spada mimo że waga leci w dół? (czyli że ktoś schudł przy końcowej fazie powiedzmy 5 kg a pas tylko -1cm). Kiedyś dawno temu pisałeś tu na forum że dla ciebie wyznacznikiem jest lustro (a nie jakies tam maszyny mierzące tłuszcz i fałdomierze). Bo załóżmy, że ja zszedłem do swojego minimum (przynajmniej mnie sie tak wydaje), oklepuje swój brzuch i jest wszędzie twardy (z tyłu, po bokach, z przodu), a reszta ciała (np bary, uda - tam nie widać pocięć).

PYTANIE ZASADNICZE jest takie:

czy gdy nie widze żył na udach (to chyba ostatnie miejsce z którego spada FAT), pocięcia takiego jakie bym sobie życzył (mimo że uda mam naprawde mocne) to mam lecieć ciągle z wagą w dół by osiagnac cel? Bo podkreślam że pas w sumie już chyba nie spada, raczej w miejscu stoi. Czy jak brzuch nie leci w dół to sobie odpuścić? (bo nie chce palić mięśni). Co jest u ciebie wyznacznikiem końca redukcji? (poza tym lustrem).

BARDZO WAŻNE: Zdarza sie u ciebie tak, że brzuch osiąga szczytową forme (czyli że już niżej nie spada) powiedzmy jakies 5 kg przed końcem redukcji a reszta sie ''odsłania'' jako ostatnia? (np te uda i soczyste bary bez fatu)

Runner21 uważam że FST-7 to jedna z najlepszych metod treningowych,sam obecnie korzystam z niej w trakcie treningu nóg.
Był też okres gdzie trenowałem w ten sposób bicepsy,zachowując 30 sek.przerwy na odpoczynek a raczej rozciąganie bicepsów stosowałem zakres powtórzeń 10/15 i tak najlepiej czułem tą technikę.
Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania FST-7 to sam Hany Rambod zalecał aby nie ćwiczyć tym sposobem częściej niż raz w tyg.

Bombkaa co do carbo to zgadzam się z tym co napisałeś sam na 93kg. wagi przyjmuje w tej chwili 60gr. vitargo.
Co do białka, to nie wiem dokładnie co masz na myśli szejka proteinowego czy posiłek??
Tak czy owak myślę,dobrze jest przyjąć przynajmniej 30gr. białka zaraz po treningu i kolejne 30gr. w posiłku po treningowym.
Wraz z większym doświadczeniem jak i większą można przemyśleć przyjmowanie nieco większych ilości białka o tej porze.

Fuuun w takim razie, po pierwsze dołożyłbym jakieś warzywa do posiłków, tego nie masz ujętego w swojej diecie.
Do 4/5 posiłku dołożyłbym nieco tłuszczy, one również dadzą Tobie więcej energii, zwłaszcza przed treningiem.

Co do suplementacji to w sw. dobrze jest przyjmować carbo w trakcie treningu zamiast samej wody,wiem że Mariusz Cieślinski pije carbo+olej MCT w trakcie treningu Muay Tai i super się to u niego sprawdza.
Tak więc carbo dałbym:
-50gr.przed treningiem
-100gr. w trakcie/ ok.1/ 1,5 litra wody
-50gr. po treningu

BCAA:
-ok.5 gr. rano
-5 gr. przed treningiem
-10gr. po treningu

Białko:
Tak jak masz teraz plus porcja po treningowa razem z carbo w miksie 30gr.b/50gr.carbo.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-10-10 23:38:35