Witaj Giszman! :)
Od poniedziałku planuje troche zmienić diete i nowy trening który znacznie różni się od poprzedniego. Chciałbym, żebyś niema jakiś błędów i dał swoje zalecenia do których się zastosuje :)
DIETA
DT - 3690kcal:
Białka: 3g/kgmc / 270g / 1080kcal
Tłuszcze: 1g/kgmc / 90g / 810kcal
Węglowodany: 5g/kgmc / 450g / 1800kcal
Posiłek I: 150g płatków owsianych ; 3 białka jaj ; 2 cale jaja
Posiłek II: 75g ryzu prabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek III: j.w.
Posiłek IV: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka
Szejk: 50g carbo + 30g wpc
Posiłek V: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka
Posiłek VI: 200g polędwicy wieprzowej ; 20g oleju
DNT - 3330kcal:
Białka: 3g/kgmc / 270g / 1080kcal
Tłuszcze: 1g/kgmc / 90g / 810kcal
Węglowodany: 4g/kgmc / 360g / 1440kcal
Posiłek I: 100g płatków owsianych ; 3 białka jaj ; 2 cale jaja
Posiłek II: 75g ryzu prabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 5g oleju
Posiłek III: j.w.
Posiłek IV: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek V: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek VI: 200g polędwicy wieprzowej ; 20g oleju
+ szejk białkowy pomiedzy posiłkami (niekoniecznie)
Ten szejk w DNT to dla uzupelnienia białka bo jest go za mało własnie o tą porcje szejka, jak bede mial ochote na cos smakowego to go wypije a jak nie to poprostu nie wypije :)
Przez olej ma sie rozumieć: olej lniany, olej z pestek winogron i oliwe z oliwek, bazuje na tych trzech i tylko je mam w domu :D
mam też dziwnie rozpisane węgle bo mam: 2x 75g ryzu i 2x 125g wynika to z tego ze chodze do szkoly, i w 10 minut przerwy 75g ryzu i kurak z wazywami to jest max jaki moge zjesc, i tak czasem sie pewnie nie uda wiec bede konczył na nastepnej przerwie :)
OK to tyle jeśli chodzi o diete.
TRENING
Teraz to co ukladanie wychodzi mi najgorzej, zawsze zastanawiam sie czy nie za duzo serii, czy odpowiedznio zastymuluje wszystkie czesci miesni itd. no ale wymyslilem cos takiego. Moim piorytetem sa nadal plecy i klatka, dlatego te 2 grupy cwicze jako pierwsze po dniach nietreningowych.
Poniedziałek: plecy/biceps
1. Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem [4 serie]
2. Wiosłowanie hantlam leżąc na ławce skosnej [4 serie]
3. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki [3 serie]
4.
Wiosłowanie sztangą podchwytem [3 serie]
5. Martwy Ciąg [4 serie]
6. Uginanie ze sztangą prostą stojąc [3 serie]
7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku [4 serie]
8. Naprzemienne uginanie hantlami stojąc uchwyt młotkowy [3 serie]
Wtorek: barki/triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc [4 serie]
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc [3 serie]
3. Unoszenie hantli przodem stojąc [3 serie]
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego leżac (tył barków) [4 serie]
5. Szrugsy [4 serie]
6. Pompki na poręczach [3 serie]
7. Wyciskanie sztangi wąsko [4 serie]
8. Francuskie wyciskanie jednorącz [3 serie]
Piątek: klatka/brzuch
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st. [4 serie]
2. Rozpiętki skos dodatni 10st. [3 serie]
3. Wyciskanie gantli plasko [4 serie]
4. Butterfly / brama [3 serie]
+ rozciąganie pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza
+ brzuch dowolnie
Sobota: nogi
1. Uginanie podudzi leżąc [5 serii]
2. Przysiad przedni [4 serie]
3. Wyciskanie na suwnicy [4 serie]
4. Wykroki na suwnicy shmitha [3 serie]
5. Wyprosty siedząc [3 serie]
6. Wspięcia na palce siedząc + wspięcia na suwnicy [5 serii]
To na tyle jesli chodzi o trening, nie wiem czy dobrze to przemyslalem ale staralem sie :) Czekam na odpowiedz bo od jutra zaczynam i nie chce czegos robic zle :D
Pozdrawiam! :)