Przykładowa dieta Low Carb na redukcję, duża pomoc dla początkujących

Ilość poszczególnych składników odżywczych:
- Białko 187,25g
- Węglowodany 147,18 g
- Tłuszcze 129,81 g
- KCAL 2567
Jest to przykładowa dieta, na przykładzie której można ułożyć sobie samemu dietę.

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2010-04-20 11:42:36

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-04-20 13:54:02

Chcąc kształtować naszą sylwetkę, zdecydowanie warto skupić się na poprawie nawyków żywieniowych. Jednym z możliwych wariantów żywieniowych jest bazowanie na białku i tłuszczach, czyli ograniczenie podaży spożywanych węglowodanów od 50 do 150 g dziennie. Dieta low carb definiowana jest jako ta o zawartości węglowodanów w przedziale od 100 do 150 g. Zejście poniżej 100 g określane jest mianem diety ketogenicznej.

Podstawą diety low carb będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić za pomocą rozbudowanego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Następnym krokiem będzie odjęcie około 300 kcal z wyliczonego zapotrzebowania, po to, aby bilans kcal był ujemny.

Ilości makroskładników dzielimy w następujący sposób: 2 g białka/kg masy ciała, 100-150 g węglowodanów i reszta pozostałych kcal z tłuszczów.

Wśród źródeł makroskładników, które warto włączyć do naszej diety, zaliczamy:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html - źródła białka
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html - źródła tłuszczów
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html - źródła węglowodanów

Niską podaż węglowodanów w diecie warto rozłożyć okołotreningowo.

Następnie istotnym krokiem jest obserwacja obwodów ciała, rano na czczo, co 1-2 tygodnie. Na podstawie ich zmian korygujemy ilość kcal w diecie.

King podwieś ten temat. Z góry dziękuje.

Kolejna dobra robota, gratuluje :)

Mam nadzieję że komuś choć trochę pomoże przy układaniu własnej diety.

Podwieszony

Tabelki widoczne nawet

Low carb, tak - to jest to. Jak redukcja to u mnie lc/ckd to podstawa. Przy rekompozycjach lc też się sprawdzić może.

Walczyłem z tymi tabelkami, na szczęście wszystko wygląda dobrze. Dziękuje

Jest dobrze

Właśnie żurawinę też ostatnio podjadam, suszoną. Fajna sprawa.
Ja bym jeszcze dodał, że zielone warzywa należy wcinać często, typu brokuły/szpinak. Ale żeby się nie znudziło to zmieniać, ew sałatki sobie robić

Powiem szczerze Odin że nie wpisywałem tego z powodu podobnych wartości odżywczych ale oczywiście jak najbardziej jestem za wrzucaniem tego typu warzyw do diety!

mam pytanie.. dla jakich gabarytow ta dieta?? bedzie odpowiadac dla 18latka, 86kg wagi, 186 wzrostu, silownia 5 razy w tyg ? z gory dziekuje za odp i pozdrawiam

Tą dietę ustawiłem pod 90kg.

Czyli z czego zrezygnowac ? III posilek chcialem dac przed treningiem a IV po treningu.. zamiast piersi kurczaka w III posilku dac serwatke.. dobry pomysl??