Niewiele jest osób, które bardzo lubią warzywa, a ilości ich w diecie mają na optymalnym poziomie. Z reguły znacznie ich brakuje lub spora część osób ogranicza się do kilku wybranych. Bez wątpienia urozmaicanie i spożywanie różnego rodzaju warzyw przyniesie nam wiele korzyści i pozwoli uniknąć możliwych problemów. Co jednak wybrać jako jedno z głównych warzyw, gdy nie chcemy aby było ich zbyt wiele w posiłkach. Przeanalizujmy dwa najpopularniejsze, które często spotkać można w dietach osób dbających o swoją sylwetkę, czyli brokuły i cukinię.

Cukinia – czym dokładnie jest?

Nie każdy wie o tym, że kabaczek jest odmianą dyni zwyczajnej. Warzywo to pochodzi z Włoch. Stąd też nazwa “cukinia” od włoskiego "zucchina", co można przetłumaczyć jako "mała dynia". Co ciekawe, w różnych rejonach Polski występują inne odmiany cukinii, gdzie zarówno kabaczek, jak i cukinia uważane są za inne gatunki. Prawdopodobnie jej częsta obecność w dietach wynika z bardzo niskiej zawartości kcal i cukrów, na co osoby ze świata fitness szczególnie zwracają uwagę.

Warzywo to jest lekkostrawne, szczególnie po obraniu ze skóry i może być spożywane przez osoby z wrażliwym układem trawiennym, np. nadkwasotą żołądka. Kabaczek jest o tyle ciekawym warzywem, że można z niego przygotować wiele dań na różne sposoby. Jeść pieczoną, grillowaną, smażoną, gotowaną, duszoną czy na surowo. Bardziej wprawieni kucharze mogą z niej zrobić leczo, kotlety czy nawet spaghetti.

Jak wybrać dobrą cukinię?

Najlepiej w trakcie zakupu wybierać mniejsze warzywa o ciemnym zabarwieniu. Im mniejsze, tym ilości pestycydów w produkcie jest mniejsza. Z kolei ciemniejsza barwa świadczy o większej zawartości chlorofilu i świeżości. Pasiaste odmiany cukinii mają cieńszą i delikatniejszą skórkę.

Kabaczek – wartości odżywcze, plusy i minusy

W 100 g produktu znajduje się 20 kcal, w tym:

  • białko 2 g,
  • węglowodany 4 g (w tym cukry 2,1 g, błonnik 1,4 g),
  • tłuszcz 0 g.

Wartości odżywcze:

Witaminy:

  • A 248 IU,
  • C 21 mg,
  • E 0,1 mg,
  • tiamina 0,1 mg,
  • ryboflawina 0,2 mg,
  • niacyna 0,6 mg,
  • B6 0,3 mg,
  • foliany 36 ug,
  • B12 0 mg.

Składniki mineralne:

  • wapń 18,6 mg,
  • żelazo 0,4 mg,
  • magnez 21,1 mg,
  • fosfor 47,1 mg,
  • potas 325 mg,
  • sód 12,4 mg,
  • cynk 0,4 mg,
  • miedź 0,1 mg,
  • mangan 0,2 mg,
  • selen 0,2 ug.

Plusy: możliwość przygotowania na różne sposoby, tania w okresie sezonowym, bardzo mało kcal i cukrów prostych, dość długo można ją przechowywać w temperaturze pokojowej, jak i w lodówce, zdecydowanie lepsza w smaku jedząc na zimno, sporo ryboflawiny - 10% dziennego zapotrzebowania, wit. B6 - 14%, folianów - 9%, wit. C - 35%, potasu - 9%, manganu - 11%.

Minusy: dostępna w zasadzie tylko w okresie letnim, dwa razy mniej błonnika niż brokuły, sporo mniej składników mineralnych niż w brokułach, zdecydowanie mniej witaminy A, C, K i folianów.

Brokuły – czym dokładnie są?

Brokuły, występujące pod mniej znaną nazwą – kapusta szparagowa, są odmiana kapusty warzywnej. Pochodzą one z Europy, prawdopodobnie z okolic Grecji i Cypru. Zawierają sporo cennych związków, między innymi z grupy flawonoidów. Przez wiele osób uważane za jedno z cenniejszych warzyw pod względem zdrowotnym.

Jak wybrać dobre brokuły?

Barwa brokułów ma większe znaczenie niż w przypadku cukinii. Ciemno-zielony kolor decyduje o świeżości produktu. Pojawiające się żółtawe przebarwienia świadczą o tym, że brokuły były długo przechowywane lub zbyt długo przebywały na słońcu, przez co uległy wysuszeniu. Ma to negatywny wpływ na zawartość witamin i składników mineralnych. Warto również zwrócić uwagę na łodygę, która nie powinna być zdębiała a dość miękka i elastyczna.

Brokuły – wartości odżywcze, plusy, minusy

W 100 g produktu znajduje się 34 kcal, w tym:

  • białko 3 g,
  • tłuszcz 0 g,
  • węglowodany 7 g (w tym cukry proste 2 g, błonnik 3 g).

Wartości odżywcze:

Witaminy:

  • A 623 IU,
  • C 89,2 mg,
  • E 0,1 mg,
  • tiamina 0,1 mg,
  • ryboflawina 0,2 mg,
  • niacyna 0,6 mg,
  • B6 0,3 mg,
  • foliany 36 ug,
  • B12 0 mg.

Składniki mineralne:

  • wapń 18,6 mg,
  • żelazo 0,4 mg,
  • magnez 21,1 mg,
  • fosfor 47,1 mg,
  • potas 325 mg,
  • sód 12,4 mg,
  • cynk 0,4 mg,
  • miedź 0,1 mg,
  • mangan 0,2 mg,
  • selen 0,2 ug.

Plusy: trzy razy więcej witaminy A, jedno z lepszych źródeł witaminy C - 149% dziennego zapotrzebowania, bardzo dobre źródło witaminy K - 127%, dobre źródło folianów - 16%, więcej błonnika, 2,8 g białka jest dość sporą ilością, jak na warzywo (ma to znaczenie dla osób na diecie wegańskiej), ogólna ilość wszystkich składników mineralnych prawie dwukrotnie większa niż w cukinii.

Minusy: sporo droższe od cukinii, często można znaleźć w nich różne robaki, co potrafi obrzydzić niektóre osoby, obecność goitrogenów – związków utrudniających przyswajanie jodu (istotne dla osób z problemami tarczycy), w zasadzie możliwy tylko jeden sposób obróbki, co wprowadza monotonię i brak urozmaicenia potraw, prawie dwa razy tyle kcal i węglowodanów co cukinia, konieczność obróbki termicznej, z uwagi na strawność surowego warzywa.

Wnioski

Pod względem zawartości witamin i składników mineralnych brokuły zdecydowanie wygrywają z cukinią. Ta jednak w okresie letnim jest tańsza i daje większe możliwości kulinarne w eksperymentowaniu z posiłkami. Spore ilości brokułów mogą mieć negatywny wpływ na pracę tarczycy. Uważać na nie powinny szczególnie osób z jej niedoczynnością. Wynika to z obecności goitrogenów, utrudniających przyswajanie jodu. Dlatego też nie warto bazować na kilku warzywach, a urozmaicać dietę. Szczególnie w okresie sezonowym.

Komentarze (3)
fitnesslove

cukinia z grila, uwielbiam!!

0
gokuson

Też się to niej ostatnio przekonałem, zwłaszcza właśnie z grila :D

0
blue_hope

Faszerowana mięsem zmielonym z kurczaka, trochę sera żółtego, podsmażona cebulka i do piekarnika ! Mega.

0