9 serii

Ukladajac ten trening stosowalem sie do tego co jest napisane w atlasie ;) '-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami [...]

[...] - Podciąganie ilościowo mnie zadowala, czuciowo czuję, że lekko pompuję najszersze ale to na pewno nie to co powinno być. -Wiosło sztangą mnie rozyebało, już nie dodaje serii, teraz do każdej serii będę dokładał kg. 95 jakoś dziwnie ciężko, czułem, że jest średnio to zrobiłem dwa więcej za kare%-) regresy doyebały jak powinny. -Wiosło [...]

[...] 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Ciezar:85/85/90/90/90/90/90/90 Wrazenia: Ad1 Na drazku sila jest Ad2 Cos mnie ukulo w plecy na dole w 3 serii i myslalem ze skoncze trening. Musialem sie przeniesc na pozycje siedzaca Ad3 Tutaj poczulem moc i dolozylem w 3 serii 5kg musze gonic z ciezarem jak sie wczesniej [...]

[...] znaczy przysiady idą, ale potem podciągnięcia i pompki to pierwsza seria jeszcze poszła, w drugiej podciągnięcia odbijałem od podłogi, pompki jeszcze dałem radę, od trzeciej serii wszystkie podciągnięcia z odbiciem, w ostatniej serii jak robiłem 30 to myślałem, że nie dożyję, pompki trochę lepiej, 18 to jeszcze zrobiłem, ale 24 i 30 robiłem z [...]

[...] ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty -OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, -w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu -w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na [...]

[...] pleców i pracę łopatek. Będę szła do przodu z obciążeniem. 3a wznosy z opadu 12*5 kg/10*5 kg/10*cc Nie oszczędzałam dzisiaj pośladków i była dvpa w ogniu. W ostatniej serii założyłam ręce za głowę, żeby sprawdzić czy dam radę zrobić to ćwiczenie z wyciągniętymi rękami. Biodra trzymałam poza podparciem, nie gibałam się do góry. 3b rwanie [...]

[...] cisnąć tyłek w dół 2 Dzień dobry 10*25 kg/10*30 kg/8*32,5 kg OK, następnym razem też nagram dla kontroli 3 Wyciskanie skos 8*25 kg/8*27,5 kg/3*30 kg+4*37,5 kg W ostatniej serii szybka zmiana na mniejszy ciężar i poszło elegancko 4 Unoszenie ramion bokiem obc. na rękę 10*2 kg/10*2,5 kg/10*2,5 kg OK, też się nagrałam dla kontroli, ale z boku [...]

[...] 10*4 kg/8*6 kg/8*6 kg Ostatnie powtórzenia, jak to się mówi, "z okrzykiem na ustach" dzięki Bogu nikogo nie było na siłce 5 Wstawanie z klęku 3 serie po 8*2*4 kg W ostatniej serii było już czuć, że lepiej pracuję czym trzeba 6 Wznosy z opadu 8*cc/8*cc/10*cc Męka, siłą woli zrobiłam chyba Dzisiaj strasznie nie chciało mi się wstać rano. Oglądałam [...]

Okey, a na biceps i triceps zwiekszyć do 4 serii? Mam książkę ,,Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" i pisze żeby na małe partie wykonywać 9-12 serii, a mi wychodzi 6 seriixd

[...] mi dzisiaj wypadały nogi no to poleciałem sobie! Trening: Nogi + Brzuch 1.Przysiady ze sztangą 4x10p 2.Wykroki 3x12p 3.Prostowanie ud na maszynie 3x15p + drop set w ostatnie serii 4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p 5.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x15p 6.Wspięcia na palce stojąc 3x15p 7.Wspięcia na palce siedząc 3x15p 8.Allahy 3x12p [...]

[...] wdzięczna. Trening HIM i HAM 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 32kg/10 36kg/10 40kg/6 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 46kg/10 50kg/10 54kg/9- po ostatniej serii dłuższa przerwa bo puściłam pawia.:'-( Nie wiem, czemu. Wcześniej nic mi nie dolegało. 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 50kg/10 [...]

[...] 7. uginanie ramion ze sztanga 2x 15-20 30sek 11kg/20 13kg/15 8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x 15-20 30sek 5kg/15 4kg/16 Do bani, trening mnie zmasakrował. Po pierwszej serii przysiadów włączyły się mdłości, zawroty głowy, ziewanie i chciało mi sie ryczeć.}:-( Nie miałam siły nawet na rozciąganie, nie mówiąc o aero. jak dam radę, zrobię [...]

[...] uginanie ramion ze sztanga 2x 15-20 30sek 11kg/20 13kg/15 8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x 15-20 30sek 5kg/13 4kg/18 Rozciąganie Bałam się zacząć trening ale było lepiej niż poprzednio. Mdłości pojawiły się dopiero w ostatniej serii przysiadów.%-) Ta ilość powtórzeń przy moich słabych giczkach jest masakrująca. Aero i miska będą wieczorem.

[...] ciężaru dołożę -RDL - rownież ciężko i ostro, ale poszły zamierzone ciężary - przysiady bułgarskie - dobra pompa, lubię to ćwiczenie - superseria (maszyny) - w ostatniej serii próbowałem 5 sztabkami, ale poszło jedynie 10powtórzeń, więc zmniejszyłem na 4 sztabki i dokatowałem te zaległe 5 powtórzeń, traktuję to ćw. jako "kosmetyka", [...]

Witam ! Dzień treningowy tydzień- 7 Łapy + barki: 1. Wycisk siedząco przód RAMPA 35-45-55-60-65kg x 6p Ostatnie 3 powtórzenia w ostatniej serii z pomocą (podobno niewielką) Mikołaja,więc jest to chyba szczyt moich możliwości w tym ćw. 2. Wznos boczny stojąc 3s x 15p - 13 kg Bez zmian. 3. Podciąganie linki wzdłuż tułowia 3s x 10p - 8 sztabek W [...]

[...] 3s x 10p - 22,5 kg (samo obciazenie) 9. Naprzemienne uginanie ramion 2s x 12p - 11kg Komentarz do treningu: -siady i martwy ciag: duzo zapasu -podciaganie: no w ostatniej serii dalem 75kg to ladnie odczulem plecki -wykroki: luz -wioslo sztangielkiem: juz lepiej niz poprzednio, bo czulem plery, ale spokojnie ciezar pojdzie do gory -uginanie [...]

[...] -podciaganie: po ostatnim planie treningowy (redukcja) ladnie mi tutaj sila skoczyla, wiec 8p to jeszcze kilka tyg. temu bylo niewykonalne, teraz spokojnie robie tyle w serii, za tydzien zwiekszam -wykroki: ladna pompa -wioslo sztangielkiem: spokojnie ciezar pojdzie do gory -uginanie lezac: luz -wspiecia na palce: lepiej czulem na suwnicy [...]

[...] -siady i martwy ciag: Jeest moc, zacząłem pogrubiać ostateczne ciężary, bo zaczęły mnie już satysfakcjonować. Jakiś laik dziś robił ze mną siady dziś (40kg w ostatniej serii ) i się jarał, że wale prawie 3x więcej od niego. Motywujące ... choć przyznam, że ostatnia seria (115kg) trochę płytkie siady, bo bałem się, że upadne - brak [...]

[...] w poziomie RAMPA 8 - 42,5-47,5-52,5-57,5-kg -wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 50-55-60 kg -rozpiętki 2s x 12p - 11 kg W wycisku na płasko znowu 7p w ostatniej serii,czyli nadal bez progresu,a wiec jest źle. Nie wiem już o co chodzi. barki -wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 17 kg superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] (poprzednio 60-70-80-90-100kg) Dodałem troche ciężaru,ale niewiele. 2. Martwy ciag (klasyczny) 3s x 8p - 90-100-105kg (poprzednio 85-95-105kg) Miał być progres w każdej serii,ale źle policzyłem cieżar na sztandze 3. Podciaganie na drążku - 3s x 10p - bez obciążenia (poprzednio było po 8p) 4. Wykroki - 3s x 10p - 18kg (poprzednio 17kg) 5. [...]