9 serii

[...] nie piszę w zależnośći od róznych czynników trening mój trwa od 1 h 30 - 2 h 30 minut. A jeszcze dodam to jest trening siłowy Poniedziałek, Piątek przysiady - 9 serii rozpiętość powtórzeń od 10 do 4 ławka klasycznie - 10 serii rozpiętość powtórzeń od 10 do 2 triceps - 1 ćwiczonko 4 serie brzuch 1 ćwiczonko 4 serie Środa martwy ciąg - [...]

Powiem tak....wykonalem 9 serii po 2 powtorzenia ( tak jak planowalem ) przy 10 serii wykonalem tylko 1 powtorzenie, wycisnalem to z ledwoscią, wiedzialem ze nie dam rady wykonac 2 powtorzenia,,,ale co tam...1 powtorzenie mniej, co to jest.....Podczas ostatnich treningów, bardzo mocno pracują / odczuwam barki, klata nie meczy mi sie wcale, [...]

Właśnie kończę mikro cykl "15" na HST. Mój tygodniowy rozkład serii wyglądał tak: Nogi: 12 serii Plecy: 12 serii Klata: 12 serii Barki 9 serii Kaptur: 3 serie Biceps 6 serii Triceps 6 serii Brzuch: ABS II Zaczynam teraz mikro cykl "10" oczywiście zwiększam obciążenia lecz maleje liczba powtórzeń, czy w związku z tym zmieniać [...]

[...] ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt -albo sztanga albo sztangielki 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt pozatym za duzo serii mysle ze 12 jest ok biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" [...]

[...] zaje*iesz się tym planem! 1. Powywalał bym kika ćwiczeń, postaraj się zostawić tyle, aby serie wynosiły: Nogi - 12s na czworogłowe, 9 na dwugłowe, 9 na łydki Plecy - z 6 serii (i to maksymalnie) na prostowniki oraz koło 12-9s na najszersze Klata - max. 10 serii Barki - maks. 12, polecam koło 10-9 Biceps, Triceps - po maks. 9 serii, zalecam 8 [...]

[...] chodzi o odwrotną piramidę, pierwszy raz widziałem to w treningu Amstronga, polecam. Polega na rozpoczęciu trzonu treningu od ilości powtórzeń odpowiadających numerowi serii tzn 1 seria - 1 podciagniecie, 2 seria - 2 podciągniecia, 3s - 3 podciągniecia... itp. Jedziesz tym planem w treningu aż do niewykonania ilosci powtórzeń dla danego [...]

[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]

[...] x 1 powt. -47,5 x 1 powt. -50 x 1 powt. -52,5 x 1 powt. -55 x 1 powt. -57,5 x 1 powt. -60 x 1 powt. -62,5 x 1 powt. -65 x 1 powt. Serie właściwe -70 kg / 2 powtórzenia / 10 serii (57,5 kg) Obwódy - 2 serie rozgrzewkowe - 10 serii głównych Obwód A 1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt- 60 kg / 5 powtórzeń (47,5 kg) 2. Unoszenie bokiem [...]

[...] 3/10,10,10, Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy” 2/10,10 Wyciskanie sztangielki siedząc zza głowy 2/15,15 Uginanie nadgarstków podchwytem 3/20,20,20 Razem wychodzi 9 serii na Nogi 9 serii na Klatkę 9 serii na Plaecy 8 serii na Barki 7 serii na Biceps 6 serii na triceps + Brzuch na każdym treningu

16-12-2015r. DT Nogi i barki Przysiad ze sztangą na karku - 9 serii, od 20 do 132,5 kg fajnie dzisiaj wchodziło. pod koniec stycznia powinna być konkretna moc w przysiadzie. pewnie progres będzie większy niż przy klacie znając życie pomimo trenowania tego tylko raz w tygodniu;-) Wspięcia na place z obciążaniem stojąc - lubię to, palenie w łydach [...]

9x 2xKB24 czyli 9 serii po 2 powtórzenia z KB24kg czy 9 powtórzeń z dwoma kettlami po 24kg Chyba jednak ta druga wersja? Siła jest!

pod wieczór weszły nogi 5 serii chodzonych wykrokow nogi szerzej po 20 na noge plus na koniec 45s krzesełko Następnie 5 serii wykrokow ale nogi wasko i długie kroki 20pow na noge i także po kazdej serii 45 s krzesełko syzyfki 7 serii max co minute seria wykroki bulgarskie z naciskiem na rozciąganie 5 serii maks ruchów co minutę wyciag dolny i [...]

Tzn. ile serii preferujesz w głównym ćwiczeniu ? Wszystko dobiera się indywidualnie. Od 5 do 9 serii. Rozwiń proszę myśl o regresach... Nie bardzo jest co rozwijać. Rozgrzewka, serie zasadnicze, regresy od 1-3 serii w dużym zakresie powtórzeń - od kilkunastu do kilkudziesięciu. Podaj przykład serii z regresem. Nie bardzo wiem o co Ci chodzi. [...]

[...] zrobilam je na jednym treningu i tylko te dwa... siła wyższa 1) Przysiad 4x15x 20kg / 30kg / 40kg / 47,5kg +4x15x 55kg - zadowolona jestem choc ostatnie powtórzenia z serii to już naprawdę siłą woli robione były 2) Ławcia 4x15x 20kg / 25kg / 27,5kg / 30kg +4x15x 32,5kg + 20x 37,5kg, 15x 40kg na skosie ujemnym - ciężko zapanować nad [...]

no wiesz Jeżeli Twoim celem jest masa to możesz wykonywać 9 serii na biceps powiedzmy po 12 powtórzeń. Ok. Wszyscy mówia 9 serii ale już tylko nieliczni mówią, że to jest górna granica. Możesz wykonywać nawet po 12 serii na bicepsy. Ja nie widzę problemu. Żadnego! Chodzi o to, że wcale nie trzeba Wystarczy odpowiednio się skupić na treningu. W [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać [...]

[...] razy w tygodniu Biceps -21 ze sztanga 3x ze wzgledu na swoj uniwersalizm -uginanie ramion na modlitewniku 12 12 12 -uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 10 10 10 9 serii na jeden dzien. To oczywiscie nadal duzo jak na twoje slowa ale i tak zdecydowanie mniej niz w pierwowzorze ;) Poza tym przy odpowiedniej intensywnosci powinno dac [...]

A dzięki Rion. Co do objętości to ok. Zauważ, że ostatnie moje treningi od wielu miesięcy zawierały ok 32-40 serii na sesję, więc nie ma jakiegoś mega przeskoku. Tym bardziej, że teraz ok 9 serii na trening to ramiona.:-) Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-17 22:36:20

Wiesz piszesz ze, za duzo na klatę bic tric ale nie każdy ma takie samo ciało i mięśnie ty potrzebujesz 9 serii na klatę a ja 11-12, a po tym trening bickow i tak nie czuje za ostrej pompy . Po za tym ilość serie na duze partie to nawet 14 czy 15 serii, a na male partie 9-12 serii