9 serii

Uff, „uzupełnianka”: 29.09.15r., wtorek dzień 14. (33. dzień cyklu @) sen: 2 (noo tak... w sumie stres i takie tam, jeszcze na dodatek byłam głodna, jak to po treningu nóg...): 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 – zwiększam dawkę, bo coś mnie bierze, od tygodnia czuję się kiepsko, a wczoraj zmarzłam; [...]

Ile proponujesz serii wyciskania sztangi z większym ciężarem W PONIEDZIAŁEK i czy dobrze wykonywać to jako ostatnie ćwiczenie 4 serie stykną, a jako ostatnie ćwiczenie raczej nie. Po pierwsze to ćwiczenie podstawowe i wielostawowe, a takie dajemy w większoścy wypadków na początku. Po drugie, ćwiczenie jest typowo siłowe i można się pomęczyć z [...]

[...] pomiędzy seriami ściąganie drążka wyciągu. Zrobione w seriach 5x15 pełne ściąganie drążka zrobione w seriach 9, 10, 11, 10, 9 sztabek Ostatnio było 12 sztabek w ostatniej serii ściągania drążka box-przysiad 5*15p wspiecia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym 1 x milion powt Zrobione w seriach 90, 100, 110, 120, 130x15 Wspięcia po 25p Ostatnio [...]

[...] wyciskanie od brwi 15p Zrobione w seriach 40, 45, 50x7 +1x negatyw Ostatnio było 45x11 pompki na poręczach 5x15p pomiędzy seriami ściąganie drążka wyciągu. W pierwszej serii +5, w drugiej +2,5, 3, 4 i 5 już bez obciążenia. ściąganie drążka zrobione w seriach 9, 10, 11, 10, 9 sztabek Bez zmian box-przysiad 5*15p wspiecia na palce z ciezarem [...]

[...] ale to za chwilę ;) 18.11.2017 r. Nogi. 1. Back Squat: 8*40, 8*50, 8*60, 4\ 4*80 kg, 2. Bułgarski przysiad: 4\ 8*12 kg na nogę, 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*35, 10*40,8*45, 6*50 + 12*30,10*35,8*40, 6*45 Barki: 1. Military press siedząc: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12,5, 10*15, [...]

[...] ale w międzyczasie skupiłem się na najbardziej obciążającym mnie fizycznie elemencie, a mianowicie drążku. Robiłem w przerwach od biegu tylko podciąganie w następujących seriach: - 3x5, 4x5, 3x5, 3x5, 2x5 = 75 repów :) mogłem w ostatniej serii jeszcze dorzucić piątkę, ale wolałem dać sobie zapas, żeby na kolejnych treningach progresować. elo!

Moje efekty: drązek w 7 serii szeroki uchwyt 1 tydzień 33 (starałem się robić do 30 powtórzeń w X seriach) (11.6.2004) 2 tydzień 34 (starałem się robić do 30 powtórzeń w X seriach) (18.6.2004) 3 tydzień 37 52 powtorzenia w 10 seriach (25.6.2004) 4 tydzień 42 52 powtorzenia w 9 seriach (2.7.2004) 5 tydzień 44 53 powtorzenia w 9 [...]

[...] nie ma się chęci na nic więcej renegade - nie jestem pewny czy dobrze wykonuje to ćwiczenie dupa troche wyżej niż całe ciało a nogi bardzo szeroko żeby łapać równowagę reszta bez problemów Po ostatniej serii po lał się litrami Ty Knife robisz jakieś treningi sw w swoim planie treningowym ?? Respekt za ciężary jakimi operujesz pozdrawiam

[...] w dzienniku Miss, bo pomysł mi się spodobał i byłam ciekawa wrażeń, lubie takie "zabawy"... no cóz, ciekawość to pierwszy stopień do piekła i było piekło \-) W drugiej serii pożałowałam pomysłu, a jak zeszłam z maszyny to miałam zesztywniałe nogi i nie mogłam dojść do szatni }:-( A w drodze do domu ciężko było wysiedzieć w aucie. Do tej [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] lżej to robić, ale okazało się, że jak się robi poprawnie technicznie, to ciora niesamowicie... 2. tutaj poczułam coś, co daaawno mi się nie zdarzyło - pod koniec ostatniej serii moje uda zaczęły mnie trochę piec... 3. OK, przyjemne ćwiczenie 4. idzie mi coraz lepiej, bez problemów robię po 15 powtórzeń w serii I dzisiejsza miska - od drugiego [...]

[...] 3x8-10 10/10/10 - 60/70/80 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 2,5/3/4 + 25 min wioślarz + 15 min orbitrek 1a - progres ciężaru w każdej serii i bardzo ciężko mi to szło, tyłkiem do ziemi męczyłam się okropnie, ale wiedziałam, że jestem w stanie to wykonać i udało się :-) jednakże muszę zostać przy tym [...]

A wiec: Poniedziałek 1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej 3. Przenoszenie hantelek w leżeniu 5 serii po 8 razy 4. Wąski uchwyt 5 serii na [...]

[...] na biceps - unoszenie tułowia - unoszenie nóg w zwisie - brzuszki na skosie 7x7x7 z progresem - unoszenie nóg siedząc - podciąganie nóg leżąc - wspięcia na palce Rozkład serii i obciążeń: - pierwsza seria to dokończenie rozgrzewki. Nie więcej niż 3 krążki (około 15kg), hantle 6kg i 12-15 powtórzeń. Brzuch i grzbiet bez obciążenia. Celem jest [...]

[...] W innym badaniu otrzymano podobne rezultaty – szybkie opuszczanie ciężaru działało lepiej od wolnego. Mężczyźni i kobiety biorący w nim udział wykonywali tę samą liczbę serii i powtórzeń, ich trening różnił się tylko szybkością – grupa „szybka” zwiększyła hipertrofię o 13%, natomiast „wolna” o 7,8%. W dalszej części badania zespół pod [...]

[...] budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym [...]

[...] ziemi nad głowę leżąc na materacu 3/20 2. Spięcia brzucha ze skrętem naprzemianstronnie na ławce skośnej 4/30 3. Scyzoryki w poprzek ławki 4/25 Filmiki z ostatniej ciężkiej serii przysiadów (140kg) i drugiej serii wykroków (hantle 25kg każdy): http://www.youtube.com/watch?v=Q7cjOVYYRdI http://www.youtube.com/watch?v=LkWckhUHPyg Dieta Na czczo [...]

[...] 5/5/5/5 5/6/7/5x12 Próbowałam na większej sztandze, ale mnie łokcie bolały. :-( Możemy na coś wymienić to ćwiczenie? VI. Wspięcia na łydkę 4x20-25x20 kg W ostatniej serii kris mnie podpuścił i musiałam zrobić 45 + 20 bez sztangi. Kto jutro wstanie...?:D VII. Przyciąganie nóg do klatki na TRX 4x Czas: 1 h 20 min Miska: 2100 Robiłam fotki [...]

[...] 3 Wskoki i przeskoki na podesty podobnie jak na filmiku z małymi zmianami tym razem (w późniejszym czasie dodamy pewnie coś jeszcze ale na razie i tak jest sporo) Łydka w serii łączonej 3 serie na suwnicy do przysiadów ok. 20 powt+ konik też ok. Bieganie wieczorkiem ok. 30 min w terenie niestety zabudowanym Trening Czwartek (czyli podobnie [...]

[...] 1,2. Ładnie szło 6 powtórzeń przy 70kg. Być moze będzie dokładka jak siła nie spadnie. Przy sumo w ostatniej serii już miałam dość, tylko 3 wywalczyłam przy progresie. 3. Przy wypadach wzięłam mniej o 2.5kg. Myślałam, ze było 35kg ostatnio, a później spojrzałam jeszcze raz na [...]