9 serii

[...] i tempo trzymane, za tydz 110x8-10 mniej powt a trzymać tempo, 90x13-15 jw 3. Bułgary - 15 kg x 14 lepsza stabilność ale jeszcze daleko do ideału, 17 kg x 13 dobra pompa po serii w pośladkach i górze czwórki, za tydz 20 kg x 12-15, 15 kg x 15 4. Prostowanie - 17 kg x 15 dobrze weszło, 17 kg x 15 lepsza kontrola w drugiej serii, 12 kg x 19 [...]

[...] Wyciskanie skos - 90x8 dobrze weszło w klatkę, dobre tempo ale bez zatrzymania, 80x12 jw, ekstra czucie, za tydz 92x8, 82x12 4. Pompki - 30x11 dobre czucie, mocna pompa po serii, można śmiało dokładać, 20x15+ccx5 jw, po filmie widać że nie prostuje rąk w górnej fazie, to do poprawy, plus za to za spięte łopatki, za tydz 35x8-10, 25x12-15+ccxmax [...]

[...] u góry ruchu 6. Modlitewnik - 22x12 dobre stabilne 12 powt, bardzo dobre czucie bicepsów i progres, 20x13+3rp bardzo dobra seria na lepszym tempie, całe serce zostawione w serii, za tydz 25x8-10, 20x13+3+rp 7. Uginanie siedząc - 17 kg x 10 plus za dobre dopięcie bicepsem i dobre tempo, 15x12 do końca, też dobre czucie ale przerwa pomiędzy [...]

[...] szt + 2 kg x 10-12, 6 szt x 15++3+zp 8. Smith wąsko - 87x11 mega progres +5kg i tyle samo powt, można spokojnie dokładać, 77x11 mało powt ale wydaje mi się że w poprzedniej serii nie prostowałem rąk w górze ruchu, zwrócić na to uwagę za tydz, 90x10+, 77x11+ 9. Francuz - 7 szt + 2 kg x 13 tutaj mocny ból łokci, ćwiczenie wypada z planu bo będzie [...]

[...] 92x10-12 3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 7 dziwnie ciężko, slaba stabilność, do powtórki na 8 powt z dobra technika, 40 kg x 11 jw, ciężko szło ale dobra jakość tel serii, dobrze weszło w klatkę, za tydz 45x8, 40x12 4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 ciężko, trochę niepełne ruchy, 3 dziurka od lewej, od siebie, mimo to czucie tricepsa [...]

[...] 40 kg, 40 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie klatki, seria uratowała ćwiczenie, za tydz 45x5+, 40 kg x 10-12 4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 bardzo dobra technika i jakość serii, dobrze weszło w triceps, 120 kg x 12 ekstra czucie, dobrze weszło, za tydz 137x8, 122x12 5. Rozpietki w bramie - 9 szt x 14 ale czucie mogło by być lepsze, bardziej [...]

[...] 120 kg x 8 dobra kontrola i czucie czwórek ale 8 powt ledwo poszło, też czuć spadek siły, 90 kg x 15 ekstra czucie czwórek, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchów w ostatniej serii, za tydz 135x6+, 115x8-10, 90x15 2. Hack - 140 kg x 7 płytkie ruchy, za duży ciężar po siadach, słabe tempo ale czucie czwórek dobre, zwłaszcza bocznej części, 110 kg x [...]

[...] wszystkie serię na bardzo dobrym tempie, można lekko dołożyć, tzn. R15: 17, 22, 27 kg, 32 kg x max (12+) 3. Poręcze - CC x 15 ekstra tempo i głębokość ruchów, po pierwszej serii już mocne nabicie klaty, CC x 15 jw, chociaż tempo nieco gorsze, CC x 15 jw, ekstra czucie klatki, za tydz lekka rampa 15: cc x 15, 2,5 kg x 15, 5 kg x max (15?) 4. [...]

[...] kg x 15 2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7 niby tylko 7 powt ale bardzo dobre tempo, ew. można lekko pogłębić ruch, 40 kg x 7 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do walki o 10 powt i dopiero dołożyć, 32 kg x 12 też dobrze weszło, czysta praca klatki, za tydz 40 kg x 8 x 2, 32 kg x 12+ 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, [...]

[...] trochę lżej, za tydz 62 kg x 10 x 2 2. Krucyfix - 3 szt x 10, 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 13 poszło 14 ale ostatniego nie liczę bo nie był pełny, bardzo dobre czucie i jakość serii, dobra pompa, 5 szt + 3 kg x 11 dobrze weszło, za tydz szybszy negatyw i spokojnie 6 szt x 10+ x 2 3. High incline DB - 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11 dobrze weszło [...]

[...] za tydz 92 kg x 8-10 tułów w miejscu, 80 kg x 10-12+2-3 szarpnięte 3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 9 prawie 10 powt ale nie poszło, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu po serii, 40 kg x 15 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, za tydz 50 kg x 9+, 42 kg x 13-15 4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 kg x 8 więcej nie poszło, jakość dobra [...]

[...] 12, 10-13, 25 + 3 kg x 13+ (15!) 7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 11 nawet dobra jakość jak na ten ciężar, dobre czucie i praca bicepsa, 35 kg x 12 dobrze weszło, dobra praca bicepsa, 30 kg x 15 sztos progres, bardzo dobra walka pod koniec serii i ostatnie powt bardzo wolny negatyw, mega weszło, za tydz 40 kg x 12, 10+, 32 kg x 13-15

[...] do lekkiej poprawy, liczba powt do walki o pełne 15 w dwóch seriach, 15 kg x 14 jest lekki progres, bardzo dobre czucie, 10 kg x 17 + ds 5 kg x 7 mega dobra pompa po serii ale w ds powalczyć o więcej powt, za tydz 15 + 1 kg x 15! 12+, 10 + 1 kg x 15++ds 7. Prostowanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10 ekstra dopięcie [...]

[...] – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 15 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 12, 12 kg x 8, 15 + 2 kg x 8 dobre czucie ale mało powt, plus za jakość serii, 15 kg x 8 też dobra jakość ale bardzo mało powt, na pewno do powtórki, 10 kg x 13 jw, ekstra jakość ale mało powt, za tydz 15 kg x 10-12, 8-10, 10 kg x 13+ 2. Wycisk [...]

[...] - 1x10-12 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 13 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 14 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 dobry progres i jakość serii, 12 + 1 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, ekstra jakość, 7 + 1 kg x 17 ekstra czucie i jakość, za tydz trochę inaczej: 12 kg x 12! 15 kg x 8-10, 10 kg x 15+ 2. Wycisk [...]

[...] dobre czucie i jakość, za tydz można powtórzyć na 8 powt, nk i robiłem nic do załamania 2. Suwnica - 100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6, 200 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, można dokładać na 210 kg x 10, 170 kg x 15 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 210 kg x 10-12, 180 kg x 15! 3. Uginanie - 64 kg x 10, 82 kg x 11 bardzo dobra jakość, [...]

[...] 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15, 7 kg x 17 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, 15 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 10 kg x 16 mega progres, bardzo [...]

[...] cofka 45 + 2 kg x 8-10, 35 + 2 kg x 12+, 25 kg x 15-20 (do 20!) pełne tempo 31x1 2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 6 trochę mało powt ale duży plus za tempo i jakość serii, ekstra weszlo w grzbiet ale liczba powt do zwiększenia, 51 kg x 11 mega dobra jakość serii, pełne zatrzymania 1 sek, ekstra czucie grzbietu, 35 kg x 15 idealne tempo i [...]

[...] seria, 72 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, 50 kg x 10 mało powt ale pełne dopięcie grzbietem, mega dobre czucie, pompa też konkretna po serii, za tydz 87 kg x 7-8, 75 kg x 11-12, 50 kg x 10+ tempo 31x1 3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 50 kg x 7 bardzo ciężko, robione kleczac za ławka i ledwo te 7 powt poszło, na [...]

[...] bez żyłowania, za tydz powtórka na 9-10 powt, 92 kg x 14 dobrze, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre czucie i głębokość, zwrócić na to uwagę i oddech bo w głównej serii trochę odcinało, za tydz powtórka 120 kg x 8+ (do 10!), 95 kg x 13-15 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 6 bardzo płytkie ruchy, jakby ta [...]