Siłka: xgym
1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 7+1, 42 kg x 9+1, 36 kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
92 kg x 5, 80 kg x 10, 60 kg x 12
3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 9, 20 kg x 9, 4 kg x 15+ cc x 5
4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 13, 50 kg x 13, 60 kg x 13, 70 kg x 11
5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
10 kg x 15, 10 kg x 13, 10 kg x 13
6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 12, 20 kg x 11, 14 kg x 13 + ds 6 kg x 7
7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
Unoszenie na drążku 3x
Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 46 kg x 8+1 bardzo dobra asekuracja ale też praca klatki i pozycja na ławce, mega dobrze weszlo ale nie wiem do końca ile ruchów zrobiłem sam, 42 kg x 9+2 naprawde sztos weszlo, bardzo dobra jakość, 36 kg x 12 dobre tempo ale jakby czuć zmęczone barki, mimo to ćwiczenie dzisiaj 10/10 weszlo w klatkę, za tydz 46 kg x 8, 42 kg x 9+, 36 kg x 12+ wszystkie bez zwalniania ale pełne ruchy, brać kogoś kumatego do asekuracji
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 5 bardzo ciężko, jakość i praca klatki ok ale mało powt, do poprawki zdecydowanie, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość serii i praca klatki, w sam raz na 10 powt załamanie, bardzo dobrze weszlo, 60 kg x 12 mega dobre tempo 31x1 z pełnym zatrzymaniem na klatce, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka 92 kg x 5-6, 82 kg x 8-10, 60 kg x 12+ 31x1
3. Poręcze - 10 kg x 5, 20 kg x 2, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość i pozycja, dobra głębokość, progres, 20 kg x 9 bardzo dobra jakość, pelny ruch do dołu i bardzo dobre pochylenie tułowia, mega dobre czucie klatki, zwrócić na to uwagę w pierwszej serii, 4 kg x 15 + cc x 5 bardzo dobra jakość i czucie, tempo 31x1 z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz 32 kg x 6-8 głęboko! 20 kg x 10, 6 kg x 12-15 + cc x max
4. Wyciskanie hammer - 40 kg x 13 dziwny ruch jakby do środka, mocno pracować klatka, to ma być 100% izolacja, 50 kg x 13 bardzo dobre czucie i załamanie w klatce, 60 kg x 13 też 13 powt, dobre tempo ale jakby załamanie bardziej w tricepsie niż klatce, mimo to po serii bardzo dobra pompa, 70 kg x 11 chyba najlepiej weszlo, za tydz bez zabawy 80 kg x 10-12 x 2, 60 kg x 12-15 wszystkie w tempie i pełnym skupieniu na pracy klatki
5. Rozpietki brama - 10 kg x 15 od razu główna bo było bardzo dobre czucie, ciężar w sam raz na 15 powt w bardzo dobrej jakości, 10 kg x 13 jw, czucie i jakość znakomite, nabicie klaty po serii mega dobre, 10 kg x 13 mega dobra walka o ostatnie powt, czucie klaty serio 10/10, wszystkie serie w pełnym skupieniu
6. Unoszenie - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 12 barki jeszcze ewidentnie zmęczone po poprzednim treningu ale czucie bardzo dobre, pod tym względem na pewno progres, 20 kg x 11 jw, dobrze weszlo, pod tym względem progres ale ciężar jeszcze zostaje, 14 kg x 13 + ds 6 kg x 7 główna seria w bardzo dobrym tempie tak do 10 powt, pełne zatrzymania na górze, bardzo dobrze weszlo w bok barku, za tydz 20 kg x 12+, 12, 14 kg x 13++ds w tempie
7. Prostowanie skrzyżne - jednorącz, 10 kg x 15 prostowanie jednorącz, bardzo dobre czucie i jakość serii, pełne skupienie, 10 kg x 15 jw, bardzo dobrze weszlo w triceps, myślę że ćwiczenie może zostać w planie na stałe, 10 kg x 13+2 mega weszlo, pełne skupienie na pracy tricepsa, za tydz 10 kg + 1 kg x 15 x 2, 10 kg x 12-15 + ds