[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

3.11.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 7+1, 42 kg x 9+1, 36 kg x 12

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
92 kg x 5, 80 kg x 10, 60 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 9, 20 kg x 9, 4 kg x 15+ cc x 5

4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 13, 50 kg x 13, 60 kg x 13, 70 kg x 11

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
10 kg x 15, 10 kg x 13, 10 kg x 13

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 12, 20 kg x 11, 14 kg x 13 + ds 6 kg x 7

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 46 kg x 8+1 bardzo dobra asekuracja ale też praca klatki i pozycja na ławce, mega dobrze weszlo ale nie wiem do końca ile ruchów zrobiłem sam, 42 kg x 9+2 naprawde sztos weszlo, bardzo dobra jakość, 36 kg x 12 dobre tempo ale jakby czuć zmęczone barki, mimo to ćwiczenie dzisiaj 10/10 weszlo w klatkę, za tydz 46 kg x 8, 42 kg x 9+, 36 kg x 12+ wszystkie bez zwalniania ale pełne ruchy, brać kogoś kumatego do asekuracji
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 5 bardzo ciężko, jakość i praca klatki ok ale mało powt, do poprawki zdecydowanie, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość serii i praca klatki, w sam raz na 10 powt załamanie, bardzo dobrze weszlo, 60 kg x 12 mega dobre tempo 31x1 z pełnym zatrzymaniem na klatce, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka 92 kg x 5-6, 82 kg x 8-10, 60 kg x 12+ 31x1
3. Poręcze - 10 kg x 5, 20 kg x 2, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość i pozycja, dobra głębokość, progres, 20 kg x 9 bardzo dobra jakość, pelny ruch do dołu i bardzo dobre pochylenie tułowia, mega dobre czucie klatki, zwrócić na to uwagę w pierwszej serii, 4 kg x 15 + cc x 5 bardzo dobra jakość i czucie, tempo 31x1 z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz 32 kg x 6-8 głęboko! 20 kg x 10, 6 kg x 12-15 + cc x max
4. Wyciskanie hammer - 40 kg x 13 dziwny ruch jakby do środka, mocno pracować klatka, to ma być 100% izolacja, 50 kg x 13 bardzo dobre czucie i załamanie w klatce, 60 kg x 13 też 13 powt, dobre tempo ale jakby załamanie bardziej w tricepsie niż klatce, mimo to po serii bardzo dobra pompa, 70 kg x 11 chyba najlepiej weszlo, za tydz bez zabawy 80 kg x 10-12 x 2, 60 kg x 12-15 wszystkie w tempie i pełnym skupieniu na pracy klatki
5. Rozpietki brama - 10 kg x 15 od razu główna bo było bardzo dobre czucie, ciężar w sam raz na 15 powt w bardzo dobrej jakości, 10 kg x 13 jw, czucie i jakość znakomite, nabicie klaty po serii mega dobre, 10 kg x 13 mega dobra walka o ostatnie powt, czucie klaty serio 10/10, wszystkie serie w pełnym skupieniu
6. Unoszenie - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 12 barki jeszcze ewidentnie zmęczone po poprzednim treningu ale czucie bardzo dobre, pod tym względem na pewno progres, 20 kg x 11 jw, dobrze weszlo, pod tym względem progres ale ciężar jeszcze zostaje, 14 kg x 13 + ds 6 kg x 7 główna seria w bardzo dobrym tempie tak do 10 powt, pełne zatrzymania na górze, bardzo dobrze weszlo w bok barku, za tydz 20 kg x 12+, 12, 14 kg x 13++ds w tempie
7. Prostowanie skrzyżne - jednorącz, 10 kg x 15 prostowanie jednorącz, bardzo dobre czucie i jakość serii, pełne skupienie, 10 kg x 15 jw, bardzo dobrze weszlo w triceps, myślę że ćwiczenie może zostać w planie na stałe, 10 kg x 13+2 mega weszlo, pełne skupienie na pracy tricepsa, za tydz 10 kg + 1 kg x 15 x 2, 10 kg x 12-15 + ds

4.11.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 170 kg x 2,
190 + 2,5 kg x 8, 170 + 5 kg x 11, 120 kg x 15

2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
62 kg x 9, 62 kg x 8, 50 kg x 10+3

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
102 kg x 8, 95 kg x 11, 85 kg x 14

4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
22 kg x 14, 22 kg x 12, 18 kg x 16

5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20
9 lbs x 19, 9 lbs x 17, 9 lbs x 15

6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3,
40 kg x 11, 42 kg x 9, 32 kg x 15

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 15, 18 kg x 15, 18 kg x 15

8. Młotki - 1x15-20
14 kg x 13+5 + ds 8 kg x 10+4

Spięcia leżąc 3x
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 170 kg x 1, 190 + 2,5 kg x 8 bardzo dobre, dynamiczne ruchy ale z dopięciem łopatka, progres, 170 + 5 kg x 11 bardzo dobry progres, dobra jakość, za tydz jeszcze zostawic ciężar na 10 powt z dopięciem 0,5 sek, dobre czucie, 120 kg x 15 sztos czucie i tempo 31x1, dobre dopinanie plecami, za tydz 190 + 5 kg x 7-8, 170 + 5 kg x 10-12 w tempie, 130 kg x 12-15 tempo 31x1
2. Meadow row - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, dobry ruch kości ramiennej, można dokładać, 62 kg x 8 jw, ekstra jakość, można dokładać, 50 kg x 10+3 tempo 31x1 czucie dobre i fajnie zmęczyło i spielo plecy ale pochylenie na pewno do poprawy w back off, za tydz 67 kg x 7-9 x 2, 50 kg x 10+ tempo 31x1
3. Pulldown - 70 kg x 8, 102 kg x 8 bardzo dobre tempo i czucie, mało powt ale lepsza jakość niż ostatnio, 95 kg x 11 sztos czucie i jakość, 85 kg x 14 progres, bardzo dobre czucie, za tydz 105 kg x 6-9, 97 kg x 10-12, 85 kg x 15
4. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 22 kg x 14 sztos jakość i progres, można dokładać, 22 kg x 12 jw, mega dobrze weszlo, myślę że za tydz atakujemy 24 kg, 18 kg x 16 też bardzo dobra jakość i czucie, pełne zatrzymania w każdej serii i tego się trzymać, za tydz 24 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 16+ (do 20!)
5. Tył barku brama - 9 lbs x 19 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra tempo, 9 lbs x 17 jw, mega dobrze weszlo w tył barku, 9 lbs x 15 jw, rączki tak że widać 10 poziom, bardzo dobre czucie, narazie ciężar zostaje i walczymy o 3x20 w pełnym skupieniu i tempie
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 11 mega dobra jakość i czucie bicepsa, siedzenie tak że widać 2 dziurki, można dokładać, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, powalczyć na tym ciężarze o pełne 12 powt, 32 kg x 14 mega dobre czucie i dopięcie na górze, sztanga prosta, bardzo dobrze weszlo, za tydz 42 kg x 10+ x 2, 32 kg x 15
8. Uginanie jednorącz - 18 lbs x 15 bardzo dobre czucie i pełne skupienie na pracy bicepsa, 18 lbs x 15 jw, 18 lbs x 15 jw, za tydz dokładamy 21 lbs x 12-15 x 2, 18 lbs x 15+
14 kg x 13+5 + ds 8 kg x 10+4 mega dobre czucie i jakość

Masa - tydzień 4

29.10 - 84,2
30.10 - 84,7
31.10 - 85,2
1.11 - 84,8 (pizza w makro)
2.11 - 86,2
3.11 - x
4.11 - 84,2

Cardio: 60 min (na 6 dni) = 10 min/ dzień

Waga: 84,8 kg (+0,2 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 84,6 kg

Dieta:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż, 10g masło orzechowe
B: 50g, WW: 120g, T: 5g (+5g T)

trening (+50g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g, owoc 20g ww
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

IV - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

V - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

VI - twaróg 250g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 20g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 690g (+60g WW)
T: 45g (+5g T)


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g (+5g T)

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g (+20g) T: 15g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 15g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

V - jajka 6x, kura 100g
B: 60g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 350g (+40g WW)
T: 90g (+5g T)

Cardio: 2-3x 30 min / tydzień

6.11.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
82 kg x 8, 75 kg x 10, 60 kg x 14

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 6+3, 36 kg x 9+1, 26 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2,
87 kg x 8, 80 kg x 9, 60 kg x 14

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 28 kg x 6,
34 kg x 11, 34 kg x 9, 26 kg x 16

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8,
50 + 1 kg x 13, 50 + 1 kg x 11, 40 kg x 14

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 13, 15 kg x 12, 10 kg x 16+3

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos + 4 kg x 11, stos + 4 kg x 10, 50 kg x 17+ ds 25 kg x 9

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 82 kg x 8 niby progres ale też dosyć płytkie ruchy, jakby barki jeszcze zmęczone, 75 kg x 10 nie dokładałem ale starałem się o pełny zakres ruchów i tempo i tutaj na pewno progres, bardzo dobre czucie barków, 60 kg x 14 sztos, mega progres i super tempo 31x1, za tydz 85 kg x 6+ głęboko! 75 kg x 10+ w tempie, 62 kg x 12-15 pełne tempo 31x1
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 6+3 ekstra pomoc przy asekuracji, dobrze weszlo, ciężar do walki o więcej powt, 36 kg x 9+1 ekstra jakość i głębokość, bardzo dobre czucie barków, 26 kg x 11 tempo 31x1 i pełne zatrzymanie na dole, czucie bardzo dobre i nabicie barków ale trochę mało powt, za tydz 40 kg x 6+ agresywnie i z dobra asekuracja, 36 kg x 9+, 26 kg x 11+ w tempie 31x1 bardzo dokładnie
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 87 kg x 8 progres ale tempo dosyć dynamiczne i sporo agresji włożone w serie, można dokładać, 80 kg x 9 tyle samo powt co ostatnio ale mega dobre tempo + zatrzymania 0,5 sek na klatce, czucie tricepsa znacznie lepsze niż w poprzedniej serii, 60 kg x 14 mega progres, tempo 31x1 do 12 powt, czucie tricepsa bardzo dobre, za tydz 90 kg x 7-8 dynamicznie i agresywnie, 80 kg x 9+ w tempie, 62 kg x 12-15 tempo 31x1
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 11 jakość bardzo dobra ale czucie takie sobie szczerze mówiąc, chyba można lepiej dopinać bokiem barku, 34 kg x 9 większe skupienie na pracy barku i lepsze czucie, ciężar zostawić ale walczyć o więcej powt, 26 kg x 16 mega dobre tempo i czucie, ekstra załamanie w boku barku, za tydz 34 kg x 10-12 x 2 pełne skupienie na boku barku, 28 kg x 12-15 jw, walka do końca
5. Butterfly - 30 kg x 8, 50 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca klatki, mega dobrze weszlo, 50 + 1 kg x 11 jeszcze lepsze czucie klatki, mega dobra praca i nabicie klaty po serii, 40 kg x 14 bez progresu, tempo bardzo dobre 31x1 ale jakby ciężej niż ostatnio, za tydz 50 + 3 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 14+ walczyć!
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13 mega dobrze weszlo, dobra jakość i tempo tak do 11 powt, 15 kg x 12 jw, ekstra jakość serii, 10 kg x 16+3 ekstra dobicie, bardzo dobra walka i czucie, za tydz 15 + 1 kg x 15, 12+, 10 kg x 16+ (do 20!)
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 11 czucie tak bez rewelacji szczerze mówiąc, łokcie też trochę czuć, stos + 4 kg x 10 Trochę lepiej ale też bez szału, 50 kg x 17 + ds 25 kg x 9 bardzo dobre czucie, zwłaszcza w ds, za tydz powtórka i poprawić czucie, stos + 4 kg x 10-12 x 2, stos x max + ds

7.11.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 10

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 50 kg x 6,
60 + 1 kg x 10, 60 + 1 kg x 9, 50 kg x 14


2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
107 kg x 8, 95 kg x 11, 60 kg x 11

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
110 kg x 8, 140 kg x 5,
170 kg x 7, 150 kg x 11, 110 kg x 13

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
57 kg x 10, 57 kg x 9, 40 kg x 16

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 14+ds 15 kg x 11

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
stos + 4 kg x 11, stos + 6 kg x 9, 40 + 1 kg x 12

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
10 kg x 12+2, 10 kg x 11+3, 8 kg x 14+3

8. Uginanie sztanga 1x20+
10 kg x 36

Notatnik:
1. Ściąganie - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 + 1 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, idealne tempo, 60 + 1 kg x 9 jw, ekstra weszlo w plecy, powalczyć o 12 powt w obu seriach i dopiero dołożyć, 50 kg x 14 też dobre czucie, trochę odchylić się do tyłu i nie robić garba, za tydz 60 + 1 kg x 10+ x 2, 50 kg x 14+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 107 kg x 8 bardzo dobre czucie i tempo, pochylenie słabe ale można dokładać, 95 kg x 11 ekstra jakość i czucie, zatrzymania 0,5 sek w górze ruchu, 60 kg x 11 tempo 31x1 i pełne zatrzymanie na górze, mega dobra praca grzbietu, za tydz 110 kg x 7-8, 97 kg x 10-12, 60 kg x 11+ tempo 31x1
3. Hammer - 110 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 7 szarpanka, słaba jakość, na pewno ciężar do powtórki, nie bać się 6-8 powt w tempie, 150 kg x 11 tutaj już znakomita jakość i czucie, dobre tempo i dopięcie grzbietem, można dokładać, 110 kg x 13 tempo bardzo dobre 31x1 i pełne dopięcie grzbietem ale bez progresu, za tydz 170 kg x 6-8, 152 kg x 10-12, 110 kg x 13+ (15!)
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 57 kg x 10 ekstra jakość i czucie, nie bać się ciężaru i powalczyć o pełne 12 powt, 57 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i praca grzbietu, 40 kg x 16 mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 57 kg x 10+ x 2, 42 kg x 15+ tempo 31x1
5. Buttetfly - 25 kg x 8, 40 kg x 8 siedzenie tak że widać 2 poziom i bardzo dobre czucie tylu barku, 35 kg x 10 tutaj za to bez progresu, 30 kg x 14+ds 15 kg x 11 czucie i jakość bardzo dobre ale bez progresu, do powtórki
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos + 4 kg x 11 sztos, mega dobry focus na pracy bicepsa, ekstra czucie i walka o ostatnie powt, stos + 6 kg x 9 też bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, nie bać się dokładać, 40 + 1 kg x 13 tylko 1 kg dołożone a dużo ciężej, mimo to bardzo dobra jakość i pełne skupienie na pracy bicepsa, za tydz stos + 6 kg x 10-12 x 2 pełen focus, 40 + 1 kg x 13+
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 12+3 mniej powt niż ostatnio ale jakość i tempo znacznie lepsze, znakomite czucie bicepsa, 10 kg x 11+3 jw, pełne skupienie na pracy bicepsa, zamknięte oczy i pełny focus, czucie ekstra, 8 kg x 15+3 jw, pompa ogromna, za tydz 10 kg x 12+ x 2, 8 kg x 15+

8.11.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1,
137 kg x 6, 125 kg x 9, 100 kg x 15

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 3,
250 kg x 8, 240 kg x 10, 200 kg x 14

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 6,
70 kg x 12, 80 kg x 10, 50 kg x 17

4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15
26 kg x 10, 32 kg x 6,
40 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 14

5. Uginanie leżąc - 3x8-10
30 kg x 14, 35 kg x 8, 25 kg x 14

Wspiecia stojąc 80 kg x 12, 120 kg x 22, 130 kg x 19, 18
Wspiecia siedząc 40 kg x 19,

Allahy 30 kg x 20, 40 kg x 12, 11, 30 kg x 18
Plank 3x

Notatnik:
1. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 137 kg x 6 dobra jakość, nie zylowalem więcej powt żeby znowu nie zrzucać sztangi, 125 kg x 9 też dobra jakość, 100 kg x 15 pozycja trochę niestabilna, czucie bez rewelacji, za tydz 140 kg x 6, 125 kg x 10, 105 kg x 12-15
2. Suwnica - 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 3, 250 kg x 8 ciężko, bez progresu ale jakość bardzo dobra, 240 kg x 10 też ciężko ale dobre czucie, 200 kg x 14 bardzo dobre tempo, ekstra czucie, za tydz 250 kg x 8+, 8, 200 kg x 14+
3. Prostowanie - 50 kg x 6, 70 kg x 12 dobra jakość i czucie, 80 kg x 10 jw, dobre czucie czwórek, 50 kg x 17 ekstra weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 85 kg x 10+ x 2, 60 kg x 15+
4. MC z hantlami - 26 kg x 10, 32 kg x 6, 40 kg x 10 ekstra czucie i progres, dobre też dopięcie pośladka, 40 kg x 9 jw, dobra jakość i czucie, powalczyć o pełne 12 powt w obu seriach i dopiero dołożyć, 32 kg x 14 sztos czucie, można było jeszcze zrobić 1-2 powt ale nie chciałem żyłować, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 34 kg x 13-15
5. Uginanie - 30 kg x 14 mega dobry progres, stopy na 6 poziom, nogi na 2, można dokładać, 35 kg x 8 dużo ciężej i gorsze ustawienie ławki, za krótka przerwa, 25 kg x 14 ekstra weszlo, za tydz 30 + 3 kg x 10-12 x 2, 25 kg x 14+

9.11.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 8+1, 46 kg x 7+1, 38 kg x 12+2

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
92 kg x 5, 82 kg x 9+1, 60 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 8, 20 kg x 10, 6 kg x 13 + cc x 5

4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 12, 90 kg x 10, 60 kg x 16

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
/hantle
16 kg x 14, 12 kg x 19, 12 kg x 18

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 13, 20 kg x 12, 14 kg x 16 + ds 6 kg x 12

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
10 + 1 kg x 17, 12 kg x 12, 10 kg x 15 + ds 5 kg x 12

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1 bardzo dobra jakość, ekstra czucie, można dokładać, 46 kg x 7+1 mega dobra jakość, można spokojnie 48 kg za tydz, 38 kg x 12+2 bardzo dobre tempo i czucie klaty, ćwiczenie dzisiaj znakomicie weszlo, za tydz 48 kg x 6-8, 44 kg x 8-10, 40 kg x 12
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 5+1 ciężko, czucie dobre ale wiadomo że tempo już takie sobie, 82 kg x 9+1 też ciężko ale czucie bardzo dobre, 60 kg x 12+1 idealne tempo 31x1, mega dobre czucie, klata nabita konkretnie, za tydz 95 kg x 5, 85 kg x 8+, 60 kg x 12+ tempo 31x1
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8 mega dobra jakość serii, ekstra czucie klatki, pilnować tylko głębokości, można dokładać, 20 kg x 10 bardzo dobra jakość i głębokość, ekstra weszlo w klatkę, można lekko dołożyć, 6 kg x 13 + cc x 5 mega dobre czucie i jakość serii, tempo idealne, mega dobre czucie klatki, za tydz 35 kg x 6-8, 22 kg x 10, 8 kg x 12-15 + cc x max
4. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 12 bardzo dobre czucie klaty, mega dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, 90 kg x 10 też mega dobrze weszlo, ciężar do walki o 12 powt w obu seriach, 60 kg x 16 pompa ogromna, bardzo dobrze weszlo, za tydz 90 kg x 12 x 2, 70 kg x 12-15
5. Rozpietki brama - 16 kg x 14 hantlami bo brama zerwana, dobre czucie ale bark trochę niepewnie, 12 kg x 19 bardzo dobra jakość i czucie, 12 kg x 18 jw ale linki znacznie lepiej wchodzą
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13 czucie dobre, tempo do poprawy, 20 kg x 12 znacznie lepsze czucie, dobrze weszlo w bok barku, 14 kg x 16 + ds 6 kg x 12+kilka szarpniętych
7. Prostowanie skrzyżne - 10 + 1 kg x 17 czucie i jakość znakomite ale trochę za mały ciężar, 12 kg x 12 też dobre czucie ale przy 12 powt już ciężko, 10 kg x 15 + ds 5 kg x 12 mega pompa, za tydz 12 kg x 12-15 x 2, 10 kg x 15++ds

10.11.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 170 kg x 2,
190 + 5 kg x 7, 170 + 5 kg x 10, 130 kg x 14

2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2,
67 kg x 9, 67 kg x 8, 50 kg x 11

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
80 kg x 6,
105 kg x 8, 105 kg x 8, 90 kg x 13

4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
24 kg x 12, 26 kg x 9, 18 kg x 18

5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20
9 lbs x 20, 9 lbs x 19, 9 lbs x 16

6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3,
42 kg x 10, 42 kg x 10, 32 kg x 16

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
21 kg x 15, 21 kg x 13, 18 kg x 16

8. Młotki - 1x15-20
14 kg x 15+8, 12 kg x 19+6

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
*Trening o 6 rano i czuć było zmęczenie bo 5 pod rząd
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 170 kg x 2, 190 + 5 kg x 7 dynamiczne ruchy dopinane łopatka, nawet dobre czucie, 170 + 5 kg x 10 dobre czucie i lepsze tempo niż ostatnio, mimo mniejszej liczby powt, 130 kg x 14 mega dobre tempo 31x1 i czucie pleców, za tydz 190 + 5 kg x 7+ dynamicznie, 170 + 5 kg x 10-12 w tempie, 140 kg x 12-15
2. Meadow row - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 67 kg x 9 mega dobra jakość serii, dobre tempo, pilnować tylko zatrzymania 0,5 sek na górze ruchu, 70 kg x 8 też bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, 50 kg x 11 tempo 31x1 lewa okej, prawa duzo ciężej, słabsze tempo, na pewno dłuższą przerwa pomiędzy seriami, za tydz 72 kg x 8-10 x 2 pilnować tempa i zatrzymania! 50 kg x 12+ tempo 31x1
3. Pulldown - 80 kg x 6, 105 kg x 8 bardzo dobra seria, bez zwalniania ale z dopięciem pleców, czucie dobre więc nie zdejmowałem kg, 105 kg x 8 jw, 90 kg x 13 bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 105 kg x 8+ x 2, 90 kg x 13+
4. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 24 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 26 kg x 9 też dobrze weszlo mimo małej liczby powt, 18 kg x 18 też dobrze weszlo ale tutaj już powinno być pełne tempo 31x1, za tydz 26 kg x 10+ x 2, 20 kg x 15+
5. Tył barku brama - 9 lbs x 20 bardzo dobre czucie ale pilnować tempa, 9 lbs x 19 czucie znakomite, bardzo dobre tempo, rączki tak że widać 10 poziom, 9 lbs x 16 też dobrze weszlo, za tydz próbować 11 lbs x max x 2, 9 lbs x 15-20
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 10 bardzo dobre czucie i dopięcie bicepsem, czuć już ciężar konkretnie, 42 kg x 10 dobra walka o ostatnie powt, bardzo dobre czucie, powalczyć o pełne 12 powt na tym ciężarze i dopiero dołożyć, 32 kg x 16 na pewno progres, znakomite czucie i pompa po serii, za tydz 42 kg x 10+ mocno x 2, 35 kg x 15
8. Uginanie jednorącz - 21 lbs x 15 mega dobrze weszlo, ekstra czucie bicepsów i pełne skupienie, 21 lbs x 13 też dobre czucie, ekstra pompa i dopięcie w górze ruchu, 18 lbs x 16 też dobrze weszlo ale bez szału, za tydz 23 kg x 12-15 x 2, 18 lbs x 16+ (do 20!)

Masa - tydzień 5

5.11 - 84,9
6.11 - x
7.11 - 85,7 (cheat)
8.11 - 87,2
9.11 - 85,6
10.11 - 86,4
11.11 - 86,3

Cardio: 145 min (na 7 dni) = 20 min/ dzień

Waga: 85,7 kg (+0,9 kg) - bez cheata
Waga z zeszłego tygodnia: 84,8 kg

Dieta:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż,
B: 50g, WW: 120g

trening (+50g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g, owoc 20g ww
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

IV - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

V - 250g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

VI - twaróg 250g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 20g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 690g
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

V - jajka 6x, kura 100g
B: 60g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 350g
T: 90g

Cardio: bez zmian

12.11.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 77 kg x 1,
85 kg x 8+1, 75 kg x 12+1, 62 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 5+1, 36 kg x 10, 26 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
90 kg x 7, 80 kg x 11, 62 kg x 13

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 28 kg x 6,
34 kg x 12, 38 kg x 9, 28 kg x 15+3

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
/rozpietki na bramie skos dodatni
15 kg x 15, 15 + 1 kg x 12, 12 kg x 16

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 13+2, 15 kg x 14, 10 kg x 17 +ds 5 kg x 7

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos + 4 kg x 10, stos + 4 kg x 10, stos x 16 + ds 30 kg x 12

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 77 kg x 1, 85 kg x 8+1 ekstra progres, ruchy nieco płytsze ale spokojnie można zaliczyć, tempo też dynamicznie ale tak ma być, 75 kg x 12+1 ekstra progres, ruchy bez przesadnego zwalniania, dobre czucie, 62 kg x 12 tempo idealnie 31x1 i mega dobre czucie barków ale narazie nie dokładać a zwiększyć liczbę powt, za tydz 87 kg x 6-8, 77 kg x 10-12 (12!), 62 kg x 12+ tempo 31x1
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 5+1 słabo, jakoś zle siadłem na ławce i ciężko szło, płytkie ruchy, znacznie gorzej niż tydz temu, 36 kg x 10 znacznie lepszy zakres ruchu do dołu i czucie barków, za tydz chyba cofka na 38 kg i pilnowanie pełnego zakresu ruchu 6-8 powt, 26 kg x 13 dobre czucie i progres ale bardziej skupić się na pracy barków, ma być pełen focus, za tydz 38 kg x 8-10 pełne ruchy, 36 kg x 10+ jw, 28 kg x 10-12 pełne tempo 31x1 i focus na pracy barków
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre czucie tricepsa, przy ostatnim powt wyraźne zwolnienie ruchu, 80 kg x 11 bardzo dobry progres, bez zatrzymania ale tempo bardzo dobre, 62 kg x 13 mega dobre tempo 31x1, ekstra czucie, powalczyć o pełne 15 powt, za tydz 90 kg x 7+ (8!), 82 kg x 10-11, 62 kg x 13+ (15!)
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 12 tempo dobre, na pewno lepsze niż tydz temu ale czucie też bez szału, 38 kg x 9 tempo wiadomo że nieco słabsze i trochę szarpania ale bok barku też dostał bodziec więc jak najbardziej na plus, 28 kg x 15+3 mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na górze ruchu, bardzo dobre czucie, za tydz 38 kg x 10-12 dynamicznie, 34 kg x 10-12 w tempie, 30 kg x 12-15 tempo 31x1
5. Butterfly - 15 kg x 15 mega dobre tempo i czucie klaty, 15 + 1 kg x 12 jw, bardzo dobra, czysta praca klatki, 12 kg x 16 mega dobre czucie, pełne rozciąganie na dole ruchu i na to zwrócić uwagę
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 13+2 praktycznie tak samo jak ostatnio, technika do lekkiej poprawy, liczba powt do walki o pełne 15 w dwóch seriach, 15 kg x 14 jest lekki progres, bardzo dobre czucie, 10 kg x 17 + ds 5 kg x 7 mega dobra pompa po serii ale w ds powalczyć o więcej powt, za tydz 15 + 1 kg x 15! 12+, 10 + 1 kg x 15++ds
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10 ekstra dopięcie tricepsem na dole ruchu, bardzo dobre czucie mimo mniejszej liczby powt, stos + 4 kg x 10 jw, jeszcze lepsze czucie i pompa tricepsa, ekstra weszlo, narazie nie dokładać a walczyć o pełne 12 powt w obu seriach, stos x 16 + ds 30 kg x 12 sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt