9 serii

[...] serie - Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Co do jedzenia. Albo konkretna dieta, albo 1. Należy [...]

[...] 2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4 12/10/8/8 -progresja 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 /stały cieżar 4.WSPIECIE NA PALCE W STANIU (NA SUWNICY SMITHA) 4max (powtórzeń w serii bedzę robił ile dam rade) 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4max 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK w siadzie 3x12 /stały cieżar 7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIĄ DO BRODY 3x12 [...]

j.w. nie mozesz cwiczyc klaty a nastepnego dnia barkow i trica bo one tez pracuja przy klacie - po prostu sie zameczysz zrob klata+bic/ja wole z tric wolne plecy+tric/j.w.-bic wolne nogi+bary do tego cos na brzuch+dieta cw w planie do poprawy - bic 12 serii, klata 9?:Ooo

12-16 serii na duze, na male(bic/tric) max 9/tyg czyli np 3cwx3serie Zmieniony przez - buddyy w dniu 2009-01-24 21:09:31

[...] możliwości sprzętowe i ew dostęp do siłowni- ile razy w tyg. tu masz ankietę http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Ja proponowałbym przy treningu 3x w tygodniu 12 serii na duże partie i 9 seri na małe w takiej kolejności: Nogi przysiady 4 serie klata wyciskanie sztangi na niewielkim skosie 4 serie plecy wiosłowanie sztangą 4 serie [...]

[...] zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca. - Ilość seri: a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b ) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia -Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac: a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa b ) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość Dlatego dałem tyle serii.

Ja myślę że częściej przyczyną kontuzji jest zmęczenie właśnie mieśni pomocniczych przez częste treningi lub dużą ilość serii , a nie sam ciężar jako taki . Z tego co obserwuje to własnie kontuzje zdarzają się nie z ciężarami maxymalnymi ale w ostatnich seriach i często jest to 8 ,9 czy póżniejszy ruch a więc cieżary nie są maxymalne .mam podob [...]

Na duze partie 12-16 serii, na male 9-12. Zaczynasz od najnizszych pulapow. Musisz ulozyc sobie plan treningowy, a nie anty-treningowy. @N3xT - mam takie samo odczucie :D Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2010-12-29 17:45:45

Wiem, wybacz nie miałem dostępu do internetu :-) ĆWICZENIA: AB wheel - 3s spięcia brzucha - 3s AB wheel - 2s 6 serii pompek (klasyczne/szeroki rozstaw rąk) zakres powtórzeń 9-12 Mój plan będzie wyglądał w ten sposób, że treningi bd wykonywane na co dzień. Ćwiczenia wymyślam sobie sam. Jak dla mnie jest to fajny sposób, na urozmaicenie mojego [...]

[...] Słuchaj Makiuu, zrób taki trening. Tak samo trenowałem Adamka pod moim okiem jak był na obozie w Bukowinie: -3 pomki -4 podciągniecia -5 brzuszków - 6 przysiadów Powtórz sześć razy dodając za każdym razem jedno powtórzenie, czyli np. w 4 serii: -6 pompek -7 podciągnięć -8 brzuszków -9 przysiadów Zmieniony przez - SzK w dniu 2018-02-13 14:33:06

7 serii na duże i 5 na małe hmmm.. mi sie to troszke za mało wydaje. A czy mogłoby byc w ostatecznosci tak ok 9 seri na duze i 7 na małe bo nie wiem z czego zrezygnowac :( zmienićie moj wczesniejszy plan wg waszego zdania jakbyscie mogli oczywiscie bo nie wiem ktore z tych ćwiczen są najlepsze na mase (czytałem ze na mase to wolne ciężary, [...]

16-05-2916 DT TRENING techniczny, pierwsze zajęcia z rwania. Ciężkie to, oj ciężkie. Na wstępie pocwiczylem sobie skakankę a potem swingi.Zrobiłem parę serii 16 a potem 24, jak dla mnie mega przeskok obciazeniowy. Strasznie psa mi zaczął pracować przy 24 czego przy 16 nie zauważyłem. Rozgrzewka a potem nauka rwania. Narazie stricte silowno, [...]

Trening po poprawkach: 1. Stretching wszystkich mięśni tak jak tu: 2.Nogi: -wspięcia na palce 3 serii do zmęczenia -przysiady 2 serie do zmeczenia -odwodzenie nogi w tył 2 serie na kazda z nóg do zmeczenia 3.Grzbiet: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2 serie do zmeczenia -podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym 2 serie do zm. 4.Klatka: [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztanga 15,12,10,10 powt. i wyciskanie francuskie 15,15,12,12 powt. z tymi powt. to roznie ja robie " ile mi wyjdzie" w super serii zrobie jednego cwiczenia 14 ruchow a odrazu w nastepnym cw. np. 9 powt. Kazdy jest INNY !!! na mnie akurat taki trening dziala ! co prawda mam wyrzezbione [...]

Plan jest tragiczny, cały do wymiany. Masz 24 serie wyciskania na klatę w tygodniu...???? Powinieneś robić od 12-16 serii na duże partie i 9-12 na małe tygodniowo. Poczytaj więcej choćby na Atlasie Ćwiczeń i ułóż plan jeszcze raz.

[...] 12/10/8/6. Pamiętaj o odpowiednim doborze ciężaru aby nie był za duży (możne powodować złe wykonanie techniczne ćwiczenia) ani za mały (jeśli robisz powyżej ustalonych serii zwiększ go, nie spoczywaj na laurach zaliczywszy powiedzmy 12 powtórzeń i nadal mając spory zapas mocy). Staraj się zawsze zaskakiwać mięśnie aby nie przyzwyczajały się [...]

[...] ukladu, jesli dojdziesz do wniosku ze jednak za malo to dodasz nastepnym razem w hst. "Nie wiem, ale wydaje mi się, że coś mało mi wyszło tych ćwiczeń (wszystko po 1 serii)" * rzeczywiscie - brakuje paru cwiczen "Moim priorytetem jest klatka i triceps(trica mam zdecydowanie najsłabszego i zastanawiam się czy nie dorzucić [...]

proponuje rozlozyc na 2, jednego dnia tykonywac te 6 serii, drugiego 9, razem bedzie 15 tygodniowo ale przed tym jak mowilem, radze zrobic przerwe od treningow, na jakis tydzien, bo jesli teraz zaczniesz tak cwiczyc, to nie bedziesz mial efektow przykladowo: (wl-wyciskanie leżąc) 1 dzien: wl ławka pozioma, sztanga 3x5 wl skos glowa do gory, [...]

[...] tez byc inne polaczenia: pon. klatka z bicepsem sr. plecy z tricepsem piat. nogi z barkami pamietaj zeby byl dzien przerwy miedzy treningami na duze partie miesniowe 12-16 serii na mniejsze 9-12. Powtorzen robisz po 20-25. Stosujesz mniejsze przerwy miedzy kolenymi seriami. No i teraz uloz swoj plan edit: aha cwiczysz 1 ulozonym planem a nie [...]

Wiem jak robić pompki na krzeslach ;], ale mam je robić zamiast wyciskanie w staniu? Przysiad robić bez hantli? I ile serii, powtorzen? Niedlugo kupuję sztangę to wtedy będę robił przysiady. Więc plan wyglada tak: 1. Przysiady 3s8p 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p 3. Wspięcia na palce 3s8p 4. Podciąganie na drążku 3s 5. Wyciskanie [...]