9 serii

[...] kark i podnosisz. SERIA - określona ilość powtórzeń następujących raz, za razem, bez zaplanowanej przerwy. Choć są również wyjątki np. serie z wymuszonymi przerwami wewnątrz serii. POWTÓRZENIE - pojedynczy ruch wykonywany w ćwiczeniu, od rozpoczęcia do zakończenia. POWTÓRZENIA mogą być zwykłe OSZUKANE, WYMUSZONE, NIEPEŁNE. PODNIESIENIE - [...]

[...] w ekscentrycznej fazie ruchu - Kluczem jest minimalizacja objętości ekscentrycznej, poprzez nieopuszczanie ciężaru zbyt powoli i zamiast tego zaaplikowanie małej ilości serii, w których aplikujesz bardzo duży ciężar, który jednak jesteś w stanie kontrolowanie opuścić. - Negatywy działają najlepiej jeśli są użyte 3 na trening; zawsze jako [...]

[...] po 20 3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20 4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20 BRZUCH 1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40 2. nozyce poziome 6 serii po 20-30 3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30 Dzien 2 KLATKA PIERSIOWA 1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 [...]

[...] krażeniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok.20 razy. PONIEDZIALEK 1. ramiona/naramienne/lydki/brzuch ramiona -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(5,4,3,3,2 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(5,4,3,3,2 powt.) -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 [...]

[...] sie z jednego-dwu ćwiczeń, tak więc wykombinowałem metodę, o której piszę... Metoda ta zawiera w sobie elementy treningu w wielkich seriach, treningu ACT, a także superserii (zależnie od wariantu). Na czym to polega: Generalnie chodzi o wykonywanie poszczególnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową/zespół mięśni bez przerw, jednak w takiej [...]

[...] Ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia na plecy Ćwiczenia na uda i posladki Ćwiczenia na uda łydki CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

[...] SPRAWDZIAN Nastepnie trening masowy. poniedzialek - plecy + biceps Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na plecy zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na biceps zrobie 3 cwiczenia lacznie 8-10 seri stosujac ciagle progresje. sroda - klatka - triceps Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na [...]

[...] Split partia raz na tydzień + 2x aero 50-60 min Poniedziałek nogi 1)Przysiad klasyk 6 s rampa x6 2)Rdl 6 s rampa x6 3)Prostowanie nóg 5 serii x8 4)Uginanie nóg 5 serii x8 5)Wspięcia stojąc/siedząc 4 serie x15 Wtorek klatka+biceps 1)Pompki na poręczach rapma 6 powt 2)Wycisk skos hantli młotkowo rampa 8 powt [...]

[...] 45% ciężaru maksymalnego pierwsze serie po 12 powtórzeń ostatnia seria - maksymalna liczba powtórzeń zwiększamy ciężar o połowę nadmiarowych (ponad 12) powtórzeń w ostatniej serii stosujemy wyżej wymieniony sposób obliczania progresii ciężaru za każdym razem, i wykonujemy po 12 powtórzeń w pierwszych seriach i maksymalną liczbę w trzeciej serii. [...]

[...] DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO: Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego. Poniedziałek: 1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt. 2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt. 3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w [...]

[...] widziane ;)... Ustalilem sobie juz diete na masę, bez zadnych odrzywek... Poniedziałek: Klatka (nogi + brzuch) KLATA: • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 5 serii po 10 powtórzeń • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół: 5 serii po 10 [...]

[...] mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. [...]

[...] 30kg 3 seria 3 powtórzenia 34kg 3 seria 1+ powtórzenie 38kg Ćwiczenia Pomocnicze : 4 serie Max powtórzeń Podciąganie neutralne / 1min rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 serii / 4 tydzień 4 serie Max powtórzeń przerwa 1min rest 4 serie Max powtórzeń podciąganie australijskie / 1min rest / 2 tydzień 5 serii / 3 tydzień 5 [...]

[...] W tamtym czasie jego program treningu brzucha składał się tylko z trzech ćwiczeń w różnych odmianach i kombinacjach: równoczesne podciąganie głowy i kolan w leżeniu (6 do 8 serii), unoszenie nóg (8 do 10 serii) i skręty na mięśnie skośne brzucha (8 serii). Zwykle powtórzeń nie było bardzo duzo, ale Leo używał dodatkowego obciażenia. Pomiędzy [...]

[...] 3. Prostowanie ramion w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń 2. Wznosy kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, [...]

[...] zapasy ATP stanowi podstawę adaptacji do wysiłku fizycznego. Innymi słowy optymalne zapasy ATP pozwalają utrzymać odpowiednio wysokie tempo i intensywność kolejnych serii w danym ćwiczeniu. Kluczem do sukcesu jest wysycenie mięśni substratami uczestniczącymi w syntezie i regeneracji ATP a należą do nich: kreatyna, inozyna i ryboza. [...]

[...] skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) Dzień 7 Odpoczynek Trening HIIT 1 TYDZIOEŃ -kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5serii 2 TYDZIOEŃ -kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5 serii -2minuty odpoczynku -50m sprint 100m trucht 3 serie 3 TYDZIOEŃ -kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 6 serii -2minuty [...]

[...] nie jakie ćwiczenia robimy, ale jak je wykonujemy. SERIE I POWTÓRZENIA: Ćwiczenia te proponuję wykonywać w trzech seriach po 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W sumie 30 serii należy wykonać w czasie 45 minut lub nieco dłużej do 1 godziny. Przerwy między seriami wyniosą więc ok30.sekund. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU Leżąc na ławce ze [...]

[...] znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu Nogi Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy [...]

[...] i cukrem. Nie jeść: chips-ów, słodyczy. Nie pić: Napojów gazowanych, nektarów, soków. Plan: Poniedziałek: Trening w domu: - Rozgrzewka - Trening: * Pompki normalnie (5 serii po 10 powtórzeń) *Pompki na szerokim rozstawie rąk (3 serie po 10 powtórzeń) * Biceps hantlami normalnie (5 serii po 12 powtórzeń) * Biceps hantlami stylem młotkowym (3 [...]