SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik od zera - Adax1

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 34205

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 20 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8984


Mam 23 lat, 195 cm wzrostu i około 80 kg wagi. Jak się łatwo domyśleć zbyt masywny nie jestem, ale za to poziom tłuszczu też prawie niewykrywalny (do 5%). Zamierzam rozpocząć treningi. Wcześniej trenowałem, ale ze względu na znaczne oddalenie czasowe i to że zawsze coś przeszkadzało mi w treningach można przyjąć, że zaczynam od zera. Nic nawet ze skromnej wcześniejszej masy mi nie zostało. Ponieważ jednak wcześniej nie narzekałem na postępy w dużym stopniu powtórzę, to co robiłem wcześniej.

TRENING:

Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 50 kg
Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) - tylko 5 powtórzeń
Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) - 30 kg
Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 22,5 kg
Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion)
podciąganie sztangi do brzucha (najszerszy grzbietu) - 40 kg

częstotliwość:

pierwsze 3 tygodnie: 2 razy w tygodniu (środa, sobota)
od 4. tygodnia: 3 razy w tygodniu (środa, piątek, niedziela)
poza tym sobota po treningu siłowym 20 minut rower stacjonarny

pierwsze 4 tygodnie: po 2 serie
5.-8. tydzień: po 3 serie
9.-14. tydzień: po 4 serie

liczba powtórzeń: 12 (z zapasem 2)

przerwy pomiędzy seriami:
1,5 minuty

czas trwania cyklu:
14 tygodni

po zakończeniu 2 tygodnie przerwy i przez następne 36 tygodni trening dzielony

Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
-rozpiętki na ławce poziomej 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-26. tydzień 2x4-12,max

Triceps:
- wyciskanie francuskie 1-17 tydzień 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Brzuch:
spięcia brzucha 4x4-12,4-12,4-12,max
od 17. tygodnia:
skłony boczne 17-24. tydzień 1x4-12 25.-32. tydzień 2x4-12,max 33.-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Środa:
Plecy
- podciąganie na drążku 3x4-12,4-12,max
- wiosłowanie hantlami 3x4-12,4-12,max
- szrugsy 3x4-12,4-12,max
- prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
- wyprost nóg na maszynie 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
martwy ciąg na prostych nogach 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-26. tydzień 2x4-12,max

Barki:
- stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 4-12, 4-12, max
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x4-12,4-12,max
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x4-12,4-12,max
od 9. tygodnia
wyciskanie sztangi zza karku 9.-16. tydzień 1x4-12, 17.-24. tydzień 2x4-12,max 25.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max

przerwy:
małe grupy: 1 minuta
duże grupy: 1,5 minuty

sposób ustalania ciężaru i liczby powtórzeń:

Na pierwszym treningu w seriach 45% ciężaru maksymalnego

pierwsze serie po 12 powtórzeń
ostatnia seria - maksymalna liczba powtórzeń

zwiększamy ciężar o połowę nadmiarowych (ponad 12) powtórzeń w ostatniej serii

stosujemy wyżej wymieniony sposób obliczania progresii ciężaru za każdym razem, i wykonujemy po 12 powtórzeń w pierwszych seriach i maksymalną liczbę w trzeciej serii.
Kiedy w ostatniej serii nie będziemy w stanie wykonać 2 powtórzeń, zmniejszamy liczbę powtórzeń do 8.

Ciężar do którego doszliśmy poprzez progresję w seriach po 12 stosujemy w ćwiczeniach w seriach po bądź 8. Tym ciężarem wykonujemy serie po 8) i tak samo obliczamy progresję biorąc różnicę liczby powtórzeń z ostatniej serii i liczby powtórzeń z pierwszych serii.

Dochodzimy do momentu kiedy także i 8 powtórzeń w ostatniej serii nie jesteśmy w stanie wykonać. Wtedy po raz kolejny obniżamy liczbę powtórzeń z 8 do 6.

W w/w sposób postępujemy aż do momentu kiedy dojdziemy do treningu w którym w seriach będziemy wykonywać po 4 powtórzenia. Wtedy rozpoczynamy cykl od początku.

SUPLEMENTACJA:

W pierwszym etapie (trening ogólny) gainer PVL MUTANT MASS, 92 g po treningu oraz trochę środków ogólnozdrowotnych na śniadanie.
W drugim etapie (trening dzielony) planuje suplementację kreatyną Alri CR2, 2 razy dziennie po 3 kapsułki (2250 mg Chlorowodoreku Etylowego Estru Kreatyny każda), dni treningowe na czczo i 30 minut przed treningiem, dni nietreningowe na czczo i 7 h później.


DIETA:

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
2 Jaja kurze
2 Białka jaja kurzego
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 58 (w tym zwierzęce 42) tłuszcze 36 węglowodany 112 wartość energ. 1011 kcal

II 9:00
Ryż biały 200g
Parówki z kurczaka 200g
Ogórek 400g
wiórki kokosowe 35g
białko 39 (w tym zwierzęce 22) tłuszcz 68 węglowodany 170 wartość energ. 1446 kcal


III 12:00
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 164 wartość energ. 926 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 52 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 153 wartość energ. 866 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 225g
Marchew 300g
wiórki kokosowe 35g
białko 41 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 24 węglowodany 13 wartość energ. 436 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
białko 40 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 1 węglowodany 7 wartość energ. 198 kcal

Łącznie:
białko 284 (w tym 221 zwierzęcych) tłuszcz 137 węglowodany 619 wartość energ. 4884 kcal

Poniżej fotka - stan zero
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 20 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8984
Pierwszy trening za mną. Zdecydowałem się na zmianę dni treningowych na poniedziałek i piątek. Myślałem, że będzie lżej. Dietę też staram się trzymać. Mój plan treningowy wygląda następująco.

Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 50 kg
Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) - na razie tylko 5 powtórzeń
Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) - 20 kg + waga maszyny
Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 22,5 kg + waga maszyny
Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion)
podciąganie sztangi do brzucha (najszerszy grzbietu) - 40 kg

Pozostałe założenia bez zmian.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 560 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26676
Trening układałes sam?
Narazie proponuje zapoznać sie z tym treningiem
http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Dieta też wymaga kilku popprawek. Parówki nie sa dobrym zrodłem białka.
Wiórka zamien na orzechy.
Tego ryżu białego też troche za dużo. Poczytaj jeszcze w dziale odżywianie.
Powodzenia bede wpadał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 20 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8984
Pewny jesteś, że podany w linku trening byłby dla mnie odpowiedni ? Osobiście mam wątpliwości i chciałbym potwierdzeia. Tym co przemawia za dotychczasowym (klasyczne FBW), to:
- ACT jest treningiem dość wyczerpującym, szybkie tempo ćwiczeń i duża objętość (pod koniec 44 serie) sprzyja wytrzymałości, ale może to nie sprzyjać masie, która jest dla mnie najważniejsza
- jest to trening dość ostry, a ja juz po obecnym trenigu jestem obolały
- ACT jest trudny do wykonania ze względów logistycznych (nie jest możliwe bezpośrednie przechodzenie od stacji do stacji na publicznej siłowni)
- na masę powinno wykonywać się głównie ćwiczenia wielostawowe, a w ACT jest wiele jednostawowych czy namale grupy mięśni
- wykonywanie ćwiczeń w kilku seriach po kolei o wiele lepiej pozwala wypracować prawidłowe ruchy
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

liczba powtórzeń: 12 ( z zapasem 2)

W przypadku uwag dotyczących diety nie mam już takich wątpliwości. Parówki nie są dobrym źródłem białka, umieściłem je jednak w diecie, bo są wysokokaloryczne i można je szybko zjeść, a to żeby jeść dużo kalorii jest obecnie moim głównym celem. Zastąpię je jednak prawdopodobnie jajkami. Jedną z porcji ryżu zastąpię zaś makaron, a wiórki orzechami. Jak poprawię swoją dietę, to ją umieszczę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 941 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6814
Jak chcesz więcej kalorii to dodaj oliwę z oliwek, ale nie okołotreningowo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 344 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2014
Będę wpadał powodzenia, i zapraszam do mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 20 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8984
Pomimo zastrzeżeń zdecydowałem się wczoraj po raz pierwszy zastosować trening ACT według planu podanego w poprzednich postach.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg
3. Wyciskanie sztangi płasko 50 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg
8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 20 kg
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 20 kg
11. Wspięcia na palce w siadzie 40 kg

W wyciskaniu na płaskiej planuje zredukować obciążenie do 35 kg, gdyż 50 kg udało wycisnąć mi się tylko raz. Poza tym moja waga wzrosła z początkowych 79,2 kg do 80,4 kg. Zgodnie z sugestiami modyfikacji uległa również moja dieta, która wygląda następująco.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
2 Jaja kurze
2 Białka jaja kurzego
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 49 (w tym zwierzęce 34) tłuszcze 30 węglowodany 111 wartość energ. 914 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny 250g
ser topiony edamski 200g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 59 (w tym zwierzęce 27) tłuszcz 82 węglowodany 200 wartość energ. 1779 kcal


III 12:00
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 164 wartość energ. 926 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 52 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 153 wartość energ. 866 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 225g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 37) tłuszcz 26 węglowodany 12 wartość energ. 436 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
białko 40 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 1 węglowodany 7 wartość energ. 198 kcal

Łącznie:
białko 298 (w tym 215 zwierzęcych) tłuszcz 146 węglowodany 648 wartość energ. 5143 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 941 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6814
Makaron bezjajeczny podoba mi się ta nazwa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
nie wywalaj zoltek z jajek tylko zjadaj cale jajka
i nie boj sie o cholesterol czy nie wieadomo o co tam jeszcze


ser topiony to nie jest dobre źródło bialka

jezeli chodzi o makarony - poszukaj pelnoziarnistego i durum, one sa ok

ryz najlepiej brazowy, basmati ale przy Twojej budowie bialy nie sprawi problemu


trening
zdecydowales sie na ACT, ok ale tylko na pierwsze 4 tygodnie
choc i tak bylbym za FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 20 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8984
Co do treningu, to mam duże wątpliwości. Obecnie myślę, ze najlepszym rozwiązaniem będzie 4 tygodnie ACT, potem 2 tygodnie regeneracyjnej przerwy i następnie lekki split zamieszczony w pierwszym poście.

Dietę zmieniłem. Będę zwracał uwagę na rodzaj makaronu. Biały ryż mi nie zaszkodzi. Serek topiony wyrzuciłem na rzecz tłustego mleka (tłuste, bo raz kalorie, dwa rozpuszczalność wszystkich cennych składników). Co do 4 całych jajek dziennie mam wątpliwości, ale niech będzie. Po korekcie dieta wygląda następująco.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
4 Jaja kurze
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 53 (w tym zwierzęce 38) tłuszcze 39 węglowodany 111 wartość energ. 1016 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny durum lub pełnoziarnisty 250g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 1 l
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 65 (w tym zwierzęce 33) tłuszcz 60 węglowodany 246 wartość energ. 1793 kcal


III 12:00
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 164 wartość energ. 926 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 52 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 153 wartość energ. 866 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 225g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 37) tłuszcz 26 węglowodany 12 wartość energ. 436 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
białko 40 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 1 węglowodany 7 wartość energ. 198 kcal

Łącznie:
białko 308 (w tym 225 zwierzęcych) tłuszcz 134 węglowodany 693 wartość energ. 5259 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
mleko jako źródło bialka to slaby pomysl

lepiej daj jakas rybe, jajka, mieso


co do planow treningowych

skoro juz zaczales to zostan przy ACT
ale po 4tygodniach nie rob zadnej przerwy

tylko wskakuj na normalny planik jakis
na Twoim miejscy zaczalbym od FBW - jednak przy Twoim wygladdzie i stazu trzeba budowac podstawy, a nie bawic sie w dzielenie partii i poruszanie dolnej czesci tylnego aktonu miesnia naramiennego

FBW, podstawowe cwiczenia i git

chyba, ze zdecydujesz inaczej...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-03-13 17:43:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HIIT pytanie od poczatkujacego

Następny temat

FBW czy SPLIT ??

Fruzelina