9 serii

polacz to tak plecy- triceps-brzuch klata-biceps-barki nogi-brzuch 3 razy w tygodniu kazda grupa raz w tygodniu 14 serii na duze grupy 9 na male jedztak 6 tygodni i zmien

[...] LUB POROSTU OWŁOSIENIA: włosy z glowy raczej już wypadły a reszta zawsze była dość bujna 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 2800 cals 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 90kg w serii na 10-12 powtórzeń. Nie mierzyłem maksa -martwy ciąg: 160kg -przysiad: 110 na serię nie mierzyłem maxa Daj klasyk: pierwsza faza - deka + sustanon po 15tyg druga faza [...]

Plan trochę przeladowany za dużo ćwiczeń i serii, spróbuj np tak na małe grupy mięśniowe jak np. biceps 9 s

Ja zrobilem taki duzy cykl na mase 10 tyg, 4 razy w tyg, tak jak mowisz 12 serii na duze partie i 9 na male, w pierwszym miesiacu wzialem monohydrat kreatyny + gainer sports one i poszlo 7 kg w ciagu calego cyklu i przy okazji na lawie poszlo jakies 5 kg mimo ze bardzo malo robilem sztanga, wiekszosc hantlami

ok, czyli wszedzie gdzie jest MC na prostych zamienie na hack'i 3s, ale nie jestem pewien czy 6 serii na biceps w tygodniu nie byłoby za mało myśle ze tak jak jest w planie (czyli 9) byłoby dobrze

[...] to za 10 tygodni. Ćwiczenia wykonuje w rozstawieniu ABA, lecz jak już wspomniałem co drugi tydzień mam czas tylko dwa razy w tygodniu, więc powinienem zrobiś wtedy po 4 serie, żeby choć trochę przybliżyć się do zasady 9-ciu serii na duże partie w tygodniu? Czy naprawdę nie trzeba ćwiczyć bicepsa i tricepsa to trochę niewiarygodne jak dla mnie??

[...] triceps Nogi + barki biceps +plecy + przedramiona Poćwiczysz nim jakiś czas i wtedy sobie zmienisz na 4-dniowy.Jeśli dobrze przeliczyłem to robisz na biceps i triceps 12 serii.Proponowałbym Ci na początek trochę mniej (jeśli naprawdę twój staż wynosi tylko 2 miechy) ,ok. 8 lub 9 wystarczy. Użyj wyszukiwarki, napewno znajdziesz tam dużo [...]

[...] osobno ,bo po prostu nie dasz rady ćwiczyć barków czy innej partii ciała ,co do pleców możesz dać bicepsa ale wtedy max 3 ćwiczenia po 3 serie.Triceps możesz dodać do barków ale wtedy 3 ćwiczenia zrób,i żeby było 9-10 serii nie więcej (triceps i tak mocno pracuje podczas treningu barków). Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-31 13:49:04

Przy budowaniu masy wazny jest takze odpoczynek, trenuj 3x w tygodniu kazda partie miesni raz w tygodniu,na duze partie miesci 12-16 serii na male 9-12, cwiczac nogi organizm, w wielkim skrocie mowiac szybciej rosnie, proponuje polaczyc pon-klata, tric; sr-plecy, bic; pt-barki, nogi; napisz trening od nowa wklej i sie zobaczy jak to wyglada

ćwicz standartowo - 12 serii na partie duze, ok. 9-10 na mniejsze. ten twoj plan jak dla mnie przeładowany.

Za duzo 40 serii to ze 2 godziny bedziesz robił 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3s 8-12 2.Wyciskanie sztangielek w skosie 2s 8-12 3.Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s 8-12 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-15 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2s 15-20 7.Podciąganie sztangi [...]

[...] %-) ... z automatu skrecilem jednak i dodreptalem :) planu na dzis nie bylo wiec sprawdzilem kompleks czy wypali sztanga 50kg 1 .MC 2.RMC 3.CLEAN 4.wyciskanie sztangielek na siedzaca ( jama jest za niska i nie mieszcze sie ze sztanga 2 x 20 ) 5.przysiad 6 serii powt. 10 9 8 7 6 5 na koniec by polechtac ego : bicek gryf lamany 40kg 5x5

[...] ze sztangą na modlitewniku daj uginanie ze sztangą ale stojąc 2 serie Triceps 10 ) Uginanie ramion na wyciągu stojąc ma być prostowanie 2 serie Nogi 11 ) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie ugianie nóg na maszynie 3 serie 12-8 powtórzeń w serii Oczywiście brzuch i łydki, daj na koniec pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-24 14:10:41

za duzo cwiczen! jak w ciagu 2,5 roku wazysz tyle przy tym wzroscie to musisz sie zainteresowac jakas dieta. bez zarcia nie urosniesz na samej krecie. a trening to daj po 12 serii na duze grupy i po 9-8 na male, albo FBW. zdecyduj co wolisz.

W dniu 3 cos za malo serii masz 9 powinno byc. 3 podchwyt , 3 podchwyt waski i 3 nachwyt. Ja po 1 tyg juz widzialem efekt co nawet widac na tabeli moich wynikow ;d tez pewno cos u Ciebie pojdzie siła. Zawsze na poczatku najszybsze efekty są a z czasem coraz ciężej osiągnąc progres.

[...] ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty -obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej pozostają takie same, jak w drugiej -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy -bezpośrednio po [...]

[...] wszyscy trenerzy ubolewaja,ze cwiczacy zbyt duza wage przywiazuja do ruchow wyciskowych,niz do ciagow. to prowadzi do zachwiania rownowagi w stawie barkowym....i kontuzja gotowa. " Mam nadzieje, że zrozumiałeś że normalne fbw czyli kazda partie 3x 12 duze serii 9 malych nie ma tu uzasadnienia. Planem ćwiczysz tak długo jak będą postępy.

Pon-klata bic Śr-plecy tric Piątek bary nogi Sobota klata bic. 2x biceps ? żartujesz sobie? duze partie 12-15 serii małe 9 czyli np. biceps..

[...] każda partia 2 razy w tygodniu Co do planu powyżej to wydaje mi się że nie za dobrze ułożony 1.) najpierw ćwiczy się duże partie jak np plecy a nie triceps 2.)łączysz duże partie z małymi 3.) w zupełności wystarczy jak zrobisz porządne 12 serii na duże partie a na małe 8-9 w ciągu tygodnia Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-01-26 15:54:36

Witam Na moje oko plan masz trochę zbyt intensywny, bym proponował ograniczyć ćwiczenia do 3 na daną partię i ograniczyć liczbę serii do 12 na duże partie i 9 na małe. W ćwiczeniach na klatę skup się raczej na wolnych ciężarach niż na maszynach, ja bym jeszcze zamienił ćwiczenia z hantlami na ćwiczenia ze sztangą. No i niestety musisz mieć dietę [...]