9 serii

[...] bardzo wyszedł jak zdjęłam sztangę to nogi mi się trochę zachwiały... ad. 2 - wyciskanie nóg na suwnicy - progres 5 kg ustaliłam sobie obciążenie wcześniej, ale w drugiej serii pomyliły mi się krążki i trochę się zmieniło zaczęłam od 35 kg i pełna pierwsza seria - 12 razy potem 37,5 kg - pełna seria 12 razy trzecia seria - 42,5 kg - też 12 [...]

PONIEDZIAŁEK 15.12.2008 Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 10, 17, 10, 8, 6 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 5, 12, 7 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 30/30, 30/30, 25/20, 10/10 D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 7, 7, 9 E. [...]

[...] 170g t 0,9-- 68g w 1,4-- 108g 1800kcal trening nogi: zaczynam od seri z ciężarem na ok 15 powt., zwiększając ciężar kończe serie z ok 8-6 powtórzeniami, to wychodzi ok 5 serii na ćwiczenie 1. przysiad 23/28/32/38/43 2.MC na prostych nogach 25/32/38/45/48 ost. byo lepiej 3.suwnica nogi neutralne ułoż. 45/50/55/60/65 4.suwnica nogi na górze [...]

[...] Podsumowanie dnia: Kolejny świetny dzień. Wyspałem się, wypiłem kawę, zjadłem i pojechałem na zajęcia. Trening poszedł bardzo fajnie. W ostatniej serii siadów lekko się pochyliłem, ale wstałem bez problemu. Podciąganie ciężko, czuję że dochodzę do końcówki progresu. Dipsy też ostatnia seria bardzo ciężko, wymęczyłem, [...]

[...] myślałem aby zrobić to nieszczęsne 10x10 i przyznaje że podszedłem chyba zbyt asekuracyjnie, mogłem tam dołożyć jeszcze z 5-10 kg do sztangi aby mieć większa jazdę. Opis serii: 1 do 3 serii to prawie rozgrzewka, tutaj coś strzyknie tam się dociągnie ale jest coraz lepiej z serii na serię 4-6 jest fajnie, ciężar jest leciutki wszystko działa [...]

[...] stanie na rękach. laski sobie ćwiczyły opuszczanie i podnoszenie, przyjdzie i na to pora;-) skakanka - już lepiej. za miesiąc powinno być spokojne machanie na 2 obroty w serii non stop, a tak nrazie to 2-1-2-1 itp. WOD - AMRAP 15 min Zaczynamy od 2 rep potem 4,6,8,10,12,16,,,,,,: - wall ball - ring row ( podciąganie na obręczach od spodu, coś [...]

[...] dla tych co kiedyś robili. 2) squat mobility - ćwiczenia rozciągające na przysiad, przysiady na 1 min z ketlem między rękami itp. 3) przysiad docelowo 5x5 70% --> 5 serii po 100 kg, w zwykłych butach, trochę mi podobno kolana za bardzo szły w przód. dziwne ale możliwe, bez ładunku nie mam tego problemu. no cóż redukcja tonażu i lecimy aż [...]

[...] na sznurkach coś jak wyciskanie francuskie tylko wzdłuż podłogi. i jeszcze prostowania rąk leżąc wzdłuż ciała hantlami Plecy+Biceps Plecy: Ściąganie drążka do karku 6 serii po 8-15 powtórzeń 1 seria 30 kg 15 powtórzeń 2 seria 35 kg 15 powtórzeń 3 seria 40 kg 12 powtórzeń 4 seria 45 kg 12 powtórzeń 5,6 seria 50 kg 8 powtórzeń Podciąganie [...]

[...] Koment W martwym technika chyba jeszcze lepsza niż tydzień temu, sztanga szła jak chciałem, poszło też lżej, niż tydzień temu. Przy ostatnim powtórzeniu, w ostatniej serii małe kłopoty, bo utraciłem równowagę i musiałem się ratować, na szczęście nic się nie stało przy tym incydencie Reszta treningu spoko, wszystko zrobione jak trza. [...]

[...] 12x 12 12x 12 10x 12 10x 12 Brama, linki dolne max x 2 szt. max x 2 szt. max x 2 szt. max x 2 szt. Unoszenie hantli bokiem w górę, siedząc na ławce A nie pamiętam ile serii, w każdym razie z 3 z ciężarkiem 9 kg i reszta z 12 kg Wspięcia na palce ze sztangą 30x 53 30x 73 30x 83 30x 87 20x 87 20x 53 + jakiś mix wspięć bez ciężarów, na [...]

[...] raczej tak samo. Wyciskanie wąsko Trochę się połakomiłem na te 57,5, po poręczach tricol już był zmęczony, do tego przerwa była dość spora i się przeliczyłem, w ostatniej serii musiałem z siebie ściągać sztangę Trzeba gonić, bo zimą było już 70 na wąskim Francuza wyrzuciłem, 2 ciężkie ćwiczenia na tric wystarczą ( w sumie poręcze i tric i [...]

[...] 4) Rozgrzewka, aczkolwiek jest postęp od zeszłego tygodnia w ilości powtórzeń. 5) W sumie nie spodziewałem się, że 55 pójdzie 6 razy samemu, a tu niespodzianka. W ostatniej serii na 4 razy samemu i 2 z pomocą. 6) Stałym ciężarem, wszystkie serie praktycznie do upadku. Za tydzień spróbuję już dołożyć coś. ********** Bardzo dobry trening, ale [...]

[...] dostępu do internetu. Treningi mi się udały, świetnie je czuję. W nogach spokojnie mogę ten gryf 8 kg dodać, w pozostałych tam gdzie nie zszedłem poniżej 8 powt. w każdej serii też dodaje po 2,5 kg. w przenoszeniu na plecy dam teraz gryf od sztangi, a nie talerze i spokojnie będę progresował, będzie wygodniej trzymać. zaskakująco dobrze [...]

[...] ROZGRZEWKA- Zrobiłem 4 serie , barki jeszcze nie zregenerowane po wczorajszym treningu . Przy ciężarze ostatniej serii szło gorzej niż tydzień temu na treningach A kiedy sztanga fruwała dosłownie z tym samym obciążeniem . BOX SIADY- Bardzo wolne powtórzenia kazde z martwego punktu. [...]

[...] kg x 15 + 15 20 kg x 15 + 15 22,5 kg x 15 + 15 (w poprzednim mikrocyklu tego cyklu 20 kg) = luzik = mogło być lepiej = dało popalić Liczby pogrubione oznaczają ciężar serii głównej. ******************************************************************************** ROZGRZEWKA- Wykonana w całości Myślałem nawet żeby nakręcić rwanie na podsiad [...]

[...] kg) = luzik lub progres = mogło być lepiej = dało popalić a przecież to lubię = rekord lub najlepszy wynik jak do tej pory = regres Liczby pogrubione oznaczają ciężar serii głównej. ******************************************************************************** ROZGRZEWKA - Wykonano ciężarem stałym 30 kg w wyciskaniu z kaptura i stałym [...]

[...] Set 5: 8 reps Set 6: 7 reps Set 7: 6 reps Set 8: 8 reps* Set 9: 7 reps Set 10: 6 reps Pewnie byłaby lżejsza tym samym prognozująca zakończenie w 100% wszystkich 10 serii i wróżąca progres. Potrzebuję planu na masę bo to jest obecnie moim celem. Dieta też będzie masowa o czym zresztą już pisałem. W sumie jestem otwarty na każdą [...]

[...] składanka wykonana pomyślnie w 10 seriach zasadniczych. WODYN dzięki za info O cholera to była pokuta za wszystkie moje przewinienia Myślałem że nie wyrobię wszystkich serii z podwójnym dnem. Na dodatek w czwartej serii pękły mi spodenki gdzieś przy 3 powtórzeniu ale dokończyłem serię. Potem ćwiczyłem w bokserkach i było jeszcze ciężej bo [...]

[...] = 80% oszacowanego maksa w przysiadzie, Wszystko powtórzyć w 10 seriach od 1 do 5 powtórzeń. ZGODNIE ZE SŁOWAMI WODYNA ,,10x5@80% - nawet jesli nie zaliczysz w którejś serii, kontynnuj aż do uzyskania 10 50 powtórzeń TOTAL. oczywiscie zadna seria nie moze mieć więcej niż 5 powt, serie po 1 powt są OK, choć ufam ze nie będą konieczne,, [...]

[...] Komentarze: 1.Coś mocy brakowało, ale pompa elegancka, ledwo wyciskać mogłem na końcu. 2.Ciężko szło po wyciskaniu sztangi, ale jakoś poszło, choć nie dokończyłem ostatniej serii. 3.Pierwsze dwie serie w miarę poszły, 3 hardkor. 4.Dobrze, ale lekko. 5.Ładnie dwugłowe było czuć. 6.Pompa masakra, aż zrobiłem dłuższą przerwę przed ostatnią serią. [...]