9 serii

03.11.2014 Poniedziałek Trening: W wyciskaniu przez przypadek założyłem 55kg zamiast 52,5kg i zorientowałem się dopiero podczas 2 serii, dlatego pierwsze 2 zrobiłem na większym ciężarze. W wyciskaniu na barki pierwsze 4 serie zrobiłem na 17,5kg, ale w ostatniej nie podjąłem się 10 powtórzenia więc na 5 serię zmniejszyłem ciężar do 15kg. W [...]

[...] bardzo dobrze. Jakichś wielkich efektów nie czułem. Trening: Najłatwiej dziś poszedł martwy ciąg, spokojnie mogę dokładać ciężaru. W ściąganiu wyciągu górnego w ostatniej serii zmniejszyłem ciężar i zrobiłem ściąganie za głową, zamiast do klatki. Podobnie w wyciskaniu francuskim – ostatnią serię zrobiłem bardziej czachołamacze niż typowe [...]

10.01.2015 Sobota Pomiary: Pas – 79cm Waga – 72,6kg Trening: Nie mam czasu wypisywać szczegółowo liczby serii i powtórzeń. Trening bardzo intensywny, z seriami łączonymi. 1) wyciskanie żołnierskie 2) wiosłowanie sztangą 3) martwy ciąg na prostych nogach 4) wykroki z hantlami 5) wyciskanie hantli na ławce głową w dół 6) wyciskanie sztangi wąsko [...]

04.02.2015 Środa Trening: Zastanawiałem się czy robić dziś przysiady na 90 czy 92,5kg. Po pierwszej serii postanowiłem, że z 92,5 może być ciężko więc pierwsze 3 serie zrobiłem na 90kg. Do każdej kolejnej dodawałem 0,8kg, tak aby ostatnia była na 92,5kg. Czułem lekki dyskomfort pod kolanem w lewej nodze, prawdopodobnie po zeszłotygodniowym [...]

[...] Prawie wróciłem do poprzednich wyników siłowych. W przysiadzie w ostatnich powtórzeniach miałem delikatną pomoc, choć wydaje mi się, że dałbym rady. W wyciskaniu w trzeciej serii odpuściłem po czwartym powtórzeniu, żeby nie przesadzić i zmniejszyłem ciężar, aby dokończyć. W wyciskaniu na barki brakowało już sił, ale i tak nie było tragedii. 1) [...]

[...] wyciskania na poziomej również. Cały trening zszedł mi chyba ze 2 godziny, bo w pierwszych 2 ćwiczeniach potrzebowałem bardzo długich przerw, aby móc podchodzić do kolejnej serii. Ostatnie 2 ćwiczenia na zwiększenie objętości treningowej. O dziwno z kolanem nie jest gorzej, a chyba nawet się nieco poprawia, pomimo ciągłych treningów. [...]

[...] lepiej, chociaż powtórzenia tego nie pokazują, wychodziłem z pięt, było dobrze. Podciąganie pierwsze na maxa i 100% siłowo, zero chybotania się na drażku. W pierwszej serii pompek myśle że dałbym radę nawet 13 razy, a w kolejnych seriach już brak mocy. Wznosy tułowia większy ciężar, ale nie wiem jaki xD Wyciskanie na barki super, ten sam [...]

[...] na drążku podchwyt 3 serie Dłonie bardzo wąsko, umieszczone idealnie obok siebie +15kg x4 +15kg x4 +15kg x3 Podsumowanie: Przysiady, lekko jak jasna cholera, po zrobieniu serii 80kg x6, szybciutko dorzuciłem 3.5kg i dobiłem jeszcze jedno powtórzenie. Wiosłowanie, dobrze? Od poniedziałku zaniżam kilogramy, pochylam się bardziej do przodu i [...]

[...] Seria docelowa, w sumie lekko. Dipsy-ehm, ehm. Strasznie ciężko. Podciąganie-Haha.. fail na całej lini, zmęczenie straszne, nie mogłem złapać oddechu i dlatego w ostatniej serii tak słabo. Floor Press- lekko, w końcu złapałem powietrze. Pompki- i znowu mega ciężko. Brak tchu. Francuz- kondycyjnie = lekko, siłowo = na ostatkach. Brzuch- ajć, [...]

[...] do wypoczynku w zależności od okresu w jakim się znajdujemy ;-) zoobrazuje by było prościej :robisz klasyczny trening na plecy, powiedzmy, że te 5 ćwiczeń w każdym 5 serii po te 6-10 ruchów. Odpoczywasz między seriami 2-3 minuty bo chcesz być duży i silny, czyli seria trwa przeważnie +/- 20-25 sekund po czym następuje odpoczynek 180 [...]

[...] raz) 5.Podciąganie Sztangi do klatki 12/10 6.Podciąganie hantleki jednorącz 10/8 7.MC na ugiętych 12/10/8 7.Uginanie przedramion stojąc hantlami 12/10/8/8 (w ostatniej serii odkładam zdejmuję 2 razy) 8.Uginanie o kolano 12/10/10 (jak wyżej) Nogi 1.Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/12/12 (w ostatniej serii drop sety z tym że obciążenie [...]

[...] dekoracja na siłownię. Ani nie osiągnę progresu, ani nie poćwiczę niczego innego. Nie chcę jednak burzyć planu i chciałbym go zmodyfikować. Treningi dzielę na: Lekki - 3-5 serii po 5 powtórzeń - 50-75% 1RM Średni - 3 serie po 6 - 4 - 2 powtórzenia około 75%-80%-90% 1RM Ciężki - 3 serie po 3 - 2 - 1 powtórzenia 90%-95%-100%(+5kg - atak na wyższe [...]

[...] Spróbujcie tego ze zwykłą sztangielką w klasycznych seriach 5 x 20, to zrozumiecie istotę problemu :-) Na czym polega cały myk? Zakładam zrobienie 50 rwań na każdą rękę w serii. Jeżeli odważnik jest "ciężki" to dzielę sobie 50 na mniejsze porcje: 5x10 np. Każdą dziesiątkę robię w układzie: 2 powtórzenia lewą ręką (zawsze zaczynam od słabszej [...]

[...] nagle poległem. I mówię to z całą odpowiedzialnością: nagle. Zrobiłem jakiś błąd z oddychaniem, poluzowałem na moment i... jakby ktoś wypuścił ze mnie powietrze. W ostatniej serii akcja powtórzyła się pompkę wcześniej. Wszystkie powtórzenia starałem się robić maksymalnie wolno i z fanatyczną dbałością o technikę. Potem pobiegłem do garażu i [...]

[...] jest najbardziej potrzebny PRZED i PO secie z 50powtórzeniami. Tętno skacze max do 150, ale przeciętnie bywa 140, a miałem nawet i 120. Mowa o tętnie po zakończeniu serii 50powt. Nie przełożyło się to póki co na wygląd mojego ciała - sześciopaka dalej nie widać, ani żyłki na bicepsie, anie przedramiona się nie wyżyliły (zakwaszają się [...]

Przez większość treningu żałowalam ze zjadlam makrelę. Po 2-giej serii przypomniała mi sie opowiastka o robieniu swingów do puszczeniu pawia. No ale byłam dzielna :-) Jak to puchar? Chodzi Ci o to by ręce były w takiej samej pozycji jakbym trzymała kettla? No tu bywa rożnie bo nadal potrafię koło 9-10 przysiadu polecieć do tylu i jednak muszę [...]

[...] to jakieś tragiczne były wykroki. Po prostu miałem ogromne problemy z utrzymaniem równowagi i opadnięciem na lewe kolano. Ki czort? Druga część Pompki na uchwytach kolejno w serii: 2 - 3 - 5 - 2 - 3 - 5 (wolno, cycem do samej ziemi) Plank - 6 x 30 sekund. Thrusters z gumami: 2 - 3 - 5 - 2 - 3 - 5 - i tu jest moc. Strasznie dobrze uczy usztywniać [...]

[...] się na czas transferu na YT. Trochę ją za bardzo podkręciłem ale coś tam widać. Film zjechał z 63 MB do 9 MB :-) 0d około 02:42'00" ujęcie, które tłumaczy dlaczego po dobrej serii jerków bolą nogi. Widać jak pracują łydki. W zasadzie pracują całe nogi. Nie jest to siad z bykiem na plecach, ale potrafi zaboleć. Jerki to chyba mógłbym robić 2 x 32 [...]

[...] (piłka) dodaje walor treningowy całego ciała. Ciężki trening będę się starał robić w czwartek, lekki w sobotę, a umiarkowany we wtorek. Główna zależność: liczba ćwiczeń/serii/powtórzeń do %1RM Do tego dołożę Program Minimum z ETK (wszak autor pisze, że można to robić niezależnie od innej aktywności sportowej) i ROP I tak postaram się [...]

[...] %-) 3) siady ze sztangą: 1x12 25kg + 3x12 30kg - tutaj czułem już, że nogi dostały po doopsku przy robieniu poprzedniego ćwiczenia i była lekka niemoc. Pod koniec ostatniej serii już było ciężko. 4) uginanie nóg leżąc (dwójki): 1x12 14kg + 1x12 18kg + 1x10 22kg + 1x12 18kg - świetne palenie dwójek. Dobrze wyizolowałem tę partię - SUPER! I [...]