[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

Czy ja wiem czy często. Robiłem martwy ciąg 3x w tygodniu przez 3 miesiące i nie było śladu jakiejkolwiek kontuzji. Problem pojawił się znikąd.
Po prostu rano (w sobotę jeszcze przed świętami, tj 20 grudnia) przyjechałem już na siłkę i zacząłem się przebierać i pierwszy ból poczułem gdy schyliłem się zmienić obuwie. Od tego momentu ból się nasilał, a z treningu musiałem zrezygnować. Wydaje mi się, że to nie kontuzja wynikająca z treningów tylko mnie gdzieś przewiało, może to jakieś zapalenie. Potem zrobiłem sobie ze 4 dni wolnego i nawet zrobiłem 2 dość solidne treningi, w tym pobiłem rekord życiowy w martwym ciągu i przysiadzie i na tych treningach wszystko było ok. Potem znów ból pojawił się znikąd - w środku nocy i kontuzja się odnowiła. No i tak się to już ciągnie od ponad 2 tygodni ...
Zobaczymy jak będę się czuł jutro i w środę.

A swoją drogą, to do swojej 25 minutowej rozgrzewki dodałem kolejne 2 ćwiczenia dynamiczne w leżeniu, właśnie na dolny odcinek pleców. Przydadzą się na pewno, bo niemal każdy trening zaczynam przysiadami.

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2015-01-05 23:08:54

07.01.2015 Środa

Ciężary dalej ciut mniejsze niż przed przerwą, zwłaszcza w martwym. Nie chcę szarżować, aby nie narażać się na kontuzję. Mam nadzieję, że uda mi się wdrążyć dobrze w trening w ciągu kolejnych 6 treningów, a potem zamierzam zarzucić jakiś syty plan z 5 dniami treningowymi w tygodniu.

Trening:

1) przysiad: 5x7 – 85kg
2) martwy ciąg: 4x8 – 90kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x7 – 55kg
4) wiosłowanie hantlą: 4x12 – 20kg: 5x10 – 40-50kg
5) wyciskanie hantli na klatkę głową w górę: 4x10-12 – 15kg
6) unoszenie hantli bokiem: 3x15-20 – 3-4kg
7) unoszenie hantli przodem: 3x15 – 3-4kg
8) czachołamacze: 4x12 – 20kg

Dieta:

1) stek wołowy z frytkami, domowymi ogórkami w zalewie i ketchupem
2) owsianka
3) naleśniki owsiano-pełnoziarniste z twarogiem i kakao


Kcal: 3200
B: 222
T: 84
W: 390

09.01.2015 Piątek

Czasu niestety brak. Siłownia, nauka i koniec dnia. Nadchodzące 5 dni będzie bardzo ciężkie. Mam nadzieję, że dam radę zrobić trening w poniedziałek i od 19 stycznia wrócę do swoich ciężarów sprzed kontuzji.

Trening:

W przysiadzie i wyciskaniu te same ciężary co w poniedziałek, ale 12 powtórzeń, zamiast 10. Ledwo dałem radę wykonać te przysiady. W martwym dodałem 10kg, na tej samej objętości.

1) przysiad: 4x12 – 75kg
2) martwy ciąg: 5x6 – 100kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 50kg
4) podciąganie na drążku nachwytem: 4x5
5) wyciskanie hantli n barki siedziąc: 1x20 – 12,5kg; 3x15 – 15kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki/karku: 2x12 – 40kg; 2x10 – 45kg

Dieta:

Zmniejszyłem zarówno objętość jak i intensywność treningu, a kalorie zostawiłem takie jak wcześniej, także masa powinna teraz iść dość szybko.

1) grillowany łosoś z frytkami, brokułami i pomidorami i ketchupem
2) jajecznica na maśle i cebuli z chlebem razowym, pomidorami, brokułami i sałatą + mandarynka
3) owsianka

10.01.2015 Sobota

Pomiary:
Pas – 79cm
Waga – 72,6kg

Trening:

Nie mam czasu wypisywać szczegółowo liczby serii i powtórzeń. Trening bardzo intensywny, z seriami łączonymi.

1) wyciskanie żołnierskie
2) wiosłowanie sztangą
3) martwy ciąg na prostych nogach
4) wykroki z hantlami
5) wyciskanie hantli na ławce głową w dół
6) wyciskanie sztangi wąsko
7) uginanie ramion ze sztangą i hantlami
8) łydki
9) przedramię ze sztangą
10) prostowanie ramion na wyciągu górnym

Dieta:

1) grillowany łosoś z pieczonymi ziemniakami i mizerią + budyń
2) owsianka
3) jajczenica na maśle z ketchupem, ogórkami kiszonymi i chlebem razowym + jogurt owocowy light + serek wiejski light + pomarańcza

Kcal: 3150
B: 199
T: 101
W: 365


Zmieniony przez - Fryto w dniu 2015-01-10 22:29:34

Co tam się dzieje z tymi plecami? Robisz coś z tym, czy zdecydowałeś, że samo ma przejść?

14.01.2015 Środa

W poniedziałek miałem początkowo w planach zrobienie treningu, ale byłem zbyt zmęczony i obawiałem się, że trening jeszcze by pogorszył sprawę i nie dałbym rady się dalej uczyć.
Dziś napisałem najtrudniejszy egzamin w tej sesji. Dopiero się okaże czy zaliczę. No i wreszcie byłem na siłce. Bardzo mi tego brakowało. Nie dość, że byłem tym podjarany to dodatkowo wziąłem 10g przedtreningówki SAW, którą z resztą mam już od ponad roku i zamiast prochu zrobiła się strasznie twarda skorupa, którą musiałem wczoraj kuć nożem jak kilofem w skałę … Spodziewałem się ogromnego kopa na treningu, ale przysiady mnie zajechały. Tylko 4 serie, ale potem wyraźny spadek siły. Mimo wszystko jestem zadowolony. Trochę odszedłem od planu, bo i tak w poniedziałek nie było treningu. Ten tydzień jakoś dociągnę z treningami w piątek i sobotę mam nadzieję, a od przyszłego tygodnia zmodyfikuję nieco plan, o czym napiszę później.

@Saida
Z plecami już chyba jest okej, chociaż wydaje mi się straciłem nieco mobilności i jakiś taki dyskomfort dalej odczuwam. Podejrzewam jednak, że nie jest on spowodowany kontuzją, tylko tym, że siedzę po 10h dziennie, albo i więcej w nie zawsze komfortowej pozycji. Będę musiał się tym zająć, gdy skończy się sesja.

Trening:

1) przysiad: 4x15 – 70kg
2) martwy ciąg: 6x3 – 110kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x5 – 65kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x10-12 – 15-25kg
5) wyciskanie hantli na klatkę głową w górę: 4x12-15
6) unoszenie hantli bokiem: 3x12-28
7) unoszenie hantli przodem: 3x15
8) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4x15
9) uginanie ramion z hantlami: 4x10
10) allahy 2x15 + brzuszki na ławce głową w dół 2x20

Dieta:

Wreszcie znalazłem w Lidlu dobrej jakości chleb – razowy z mąki żytniej na zakwasie. Jest pyszny. Ma tylko jedną wadę – ciężko go ukroić, bo się rozlatuje.

1) ryż gotowany na mleku + lody czekoladowe
2) chleb razowy z twarogiem i jogurtem ze szczypiorem, cebulą i sałatą lodową + pomarańcza i kakao
3) pieczone ziemniaki z filetem z indyka w gyrosie z ketchupem i sałatą lodową z oliwkami + orzechy włoskie


Kcal: 3200
B: 190
T: 71
W: 436

SAW to bardzo słaba przedtreningówka. Jak ktoś oczekuję kopa to najlepiej wybierać jakieś z USA. Też miałem podobnie kiedyś - siedziałem non stop na tyłku zgarbiony, skrzywiony itp. itd. po czym miałem lekkie problemy z plecami, ale po rozruszaniu się przeszło.

Polecili mi SAW, to to była pierwsza przedtreningówa w życiu. Poza tym, w ciągu roku zużyłem zaledwie połowę opakowania, bo zazwyczaj nie potrzebuję tego typu supli. Tylko na jakieś wyjątkowe przypadki. No i być może to, że leży już ponad rok to się 'przeterminowała' czy coś. No i wpływ pewnie miał też brak snu i stres w ciągu ostatnich dni .

dobra przedtrenongówka nie jest zła
złe są dosypki jesli sa w srodku - jesz a nie wiesz ze jesz
zle jest 1,3d

ale dobra przedtreningówka w rozsądnych dawkach te 3-4x/week moze tylko pomoc

kofa
arginina
guarana
cytrulina
norvalina

pobudzenie + pompa

Ja tam wolę się obchodzić bez takich pobudzaczy, zwłaszcza mocniejszych. Kawa mi spokojnie wystarcza, a przedtreningówka jest zachowana tylko na wyjątkowe sytuacje, jak właśnie brak snu, czy wyjątkowe zmęczenie.