SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 26657

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2619 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36108
Witam wszystkich.

Dla tych, którzy nie śledzili mojego poprzedniego dziennika tutaj jest link -> http://www.sfd.pl/[BLOG]Fryto/Dziennik_treningowy-t985174.html

Tych którzy go śledzili zapraszam do śledzenia nowego. Mam nadzieję, że teraz będzie o wiele ciekawiej i będą o wiele lepsze efekty niż ostatnim razem. Na pewno z tamtego okresu wyniosłem sporo doświadczenia, które teraz mi się przyda.

Na początek chciałbym zaznaczyć, że chciałem trenować boks, ale niestety przystanek, na którym wysiadałem został zlikwidowany (prawdopodobnie z powodu remontów drogowych) i teraz dojazd na treningi boksu zajmowałby mi po prostu za dużo czasu. Poza tym coraz bardziej zaczęła mnie kręcić tematyka trójboju i będzie to podstawa mojego obecnego treningu.

Żeby nie przedłużać.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Pas (na wysokości pępka): 77
Udo (lewe/prawe): 54/56
Łydka: 37/38
Klatka piersiowa: 89/93 (na wdechu)
Biceps: 33/34
Przedramię: 27/28

Jak widać jest bardzo sucho. Do takich wymiarów doprowadziła moja psychika, a właściwie zaburzenia odżywiania, do których się wcześniej nie przyznawałem oraz strach przed przybraniem choćby minimalnej ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego też przez ostatnie 4-5 lat można by mnie nazwać człowiekiem ‘wieczna redukcja’. Redukcję przerywały pojedyncze epizody obżarstwa, najczęściej jakimś syfem oraz jeden cykl pseudo-masowy, który zawarty jest w poprzednim dzienniku.

Rekordy życiowe:
Przysiad: 100kg
Martwy ciąg: 130kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 80kg

Cele:
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg: 150kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 90kg
- Dołożenie co najmniej 3-4kg suchej masy mięśniowej
- Rozkręcenie metabolizmu


Plan treningowy (4-dniowy):
Dzień 1:

1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
5) Unoszenie hantli bokiem
6) Mięśnie proste brzucha

Dzień 2:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Wyciskanie żołnierskie
5) Wiosłowanie hantlą
6) Skull crushers (albo jakieś inne ćwiczenie na triceps)

Dzień 3:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (podchwyt z obciążeniem)
5) Coś jeszcze dorzucę (może pomożecie? )

Dzień 4:
1) Push Press
2) Martwy ciąg na prostych nogach
3) Wiosłowanie sztangą
4) Wykroki
5) Pompki na poręczach (albo inne ćwiczenie na triceps)
6) Biceps
7) Łydki
8) Przedramię
9) Skośne mięśnie brzucha

Zamierzam trenować system DUP (Daily undulating periodization). Nie zamierzam się tutaj wdawać w szczegóły, przynajmniej na razie. W 3 podstawowych ćwiczeniach zamierzam zacząć od następujących kombinacji: dzień 1 – 4 serie po 10 powtórzeń; dzień 2 – 5 serii po 8 powtórzeń; dzień 3 – 6 serii po 6 powtórzeń. Wszystkie serie docelowe będą wykonywane na tym samym ciężarze. Zamierzam tak ciągnąć przez 4-6 tygodni, a następnie zejść z powtórzeniami na 8,6,4 i dodać jedną serię, itd…
Nie będę zwracał uwagi na szczegóły jak tempo wykonywania ćwiczenia, wydłużanie TUT, czucie mięśniowe itd. Najważniejszym czynnikiem w treningu będzie wykonanie założonej liczby serii i powtórzeń z danym ciężarem czyli po prostu ‘volume’ (nie bardzo wiem jak to sprawnie przetłumaczyć na język angielski – może tonaż??).

Jeśli chodzi o dietę to nie będzie się ona za pewne różniła wiele od tego co było ostatnio, choć tym razem zamierzam bardziej restrykcyjnie trzymać się wyznaczonych makroskładników (mam na myśli węglowodany i tłuszcze, bo dawniej patrzyłem tylko na białko i sumę kcal w ciągu dnia, a węgle i tłuszcz to wchodziły jak wchodziły). Kolejną różnicą jest to, że w obecnym mieszkaniu (przeprowadziłem się 26 lipca) posiadam piekarnik oraz zakupiłem sobie Tefal Actifry .

Na początek to tyle.
Potem dopiszę jak wyglądały u mnie ostatnie 2 miesiące i jazda .

Obecna forma






Zapraszam wszystkich do komentowania, doradzania, hejtowania i śledzenia dziennika.

Grind that sh1t!!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-01 15:04:25

Hard work & dedication

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42913
Dodaje do powiadomek :) Powodzenia ;) Ciekawe jak forma obecna.

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1342 Napisanych postów 3543 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55326
Będę śledził. Powodzenia! Podobne wymiary mamy z tym że ja nieco cięższy Rekordy niemalże identyczne ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19911
ej ej, jakieś aluzje? hehe

powodzenia, do powiadomek!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2619 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36108
wieczna redukcja
ej ej, jakieś aluzje? hehe

powodzenia, do powiadomek!


Jakiś czas temu zauważyłem twój nick. Pierwsza myśl - przecież to jestem ja!!!

Hard work & dedication

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1086 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 259946
Będę śledził ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 4319 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 171756
Będę zaglądał! Powodzenia

http://www.sfd.pl/[BLOG]_SnicK__W_drodzę_po_wymarzoną_sylwetkę._-t1081650.html

"Pasja rodzi profesjonalizm, a profesjonalizm daje jakość, jakoś to jest luksus"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3976 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30901
No to i jestem ja głowny hejter tego działu :), fajnie, że uświadomiłeś sobie, że wiecznie redukować się nie da :)

Nie mam dziennika, bo jestem leniwy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2619 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36108
29.09.2014 Poniedziałek

Zaczynam od małych ciężarów, aby dać organizmowi czas na adaptację do dużej objętości bardzo ciężkich ćwiczeń i aby nie przesadzać z domsami, które mogłyby utrudniać kolejne treningi oraz zamierzam szybko dokładać ciężaru, zwłaszcza na początku. Trening wszedł bardzo dobrze, pewnie nie więcej niż 40 min treningu właściwego, pomimo, że czułem się bardzo zmęczony po zajęciach - miałem zajęcia od 8 do 15, a ostatnie kilka nocy słabo spałem.

Trening:
1) przysiad: 4x10 - 50kg
2) martwy ciąg: 4x10 - 60kg
3 wyciskanie na ławce poziomej: 4x10 - 40kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x5+7
5) proste mięśnie brzucha na ławce skośnej 3x30
6) unoszenie hantli przodem + bokiem 2x10+10 - 5kg

Dieta:
1) zapiekanka ryżowa z oliwkami zielonymi(pierwszy posiłek po 13 na uczelni)
2) zapiekanka ryżowa (posiłek po-treningowy)
3) budyń
4) jajecznica z ketchupem i waflami ryżowymi + marchew + orzechy brazylijskie

Kcal: 2600
B: 167
T: 77
W: 305

*Ciekawostka
W sobotę na recepcji w siłowni, na której trenuje był jeden z tych ziomków Warszawski Koks .

Hard work & dedication

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Cza było podbić po autograf czy fote.

;)

Jest wielu dla ktorych to autorytety.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-30 02:32:11

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42913
Już nie studiujesz we Wrocku ? W Warszawie teraz ?

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[ART] Carb Back-Loading FAQ

Następny temat

IF cycling carb low carb

Wheya