9 serii

Weights - poniedziałki, czwartki 1. przysiady/skoki - 3 x 10,(przysiady jak w kangaroohoops) 20 skoków po serii 2. wznosy łydek- 3 x 10, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi (doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi). 4. naskoki - 2 x 20 (czyli dynamiczne skoki z naskoku) 5. Strzepywań - 2 x 15 (jak najszybciej,ćwiczenie [...]

[...] podejrzewam że by poszło. Młotki hantlami na biceps to jedyne ćwiczenie po którym nie boli mnie przedramie, a przy prostym i łamanym nie jestem wstanie zrobić pełnej serii. Kupiłem Forskolinę, L-Carnityne z Olimpu i w poniedziałek wybiorę się do apteki po Zincas Forte - od niedawna jest bez recepty, spróbuje zwiększyć wrażliwość [...]

[...] nie lubie, bo nie ma tego, czego potrzebuje :-( Trening: Bieżnia 10 min + 5 min rozgrzewka 1.Wykroki z kettlami 15/15/15 "(na każdą nogę) 10/10/10- (chciałam w ostatniej serii 12, ale nie było tego kettla czy czegokolwiek co mogłoby go zastąpić - inna siłownia) 10/10/12 8/10/10 8/10/10 2.Przysiady z kettlem na szerokich nogach 15/15/15 [...]

[...] nie lubie, bo nie ma tego, czego potrzebuje :-( Trening: Bieżnia 10 min + 5 min rozgrzewka 1.Wykroki z kettlami 15/15/15 "(na każdą nogę) 10/10/10- (chciałam w ostatniej serii 12, ale nie było tego kettla czy czegokolwiek co mogłoby go zastąpić - inna siłownia) 10/10/12 8/10/10 8/10/10 2.Przysiady z kettlem na szerokich nogach 15/15/15 [...]

co do ilości serii, to pierwsze pytanie czy z tych 14 serii na grupe byłes zadowolony? nastepnie poczytaj to: http://www.sfd.pl/temat162413/ i jeszcze jedno, czy na małe grupy tez robiłes po 14 serii? 1. Przysiady ze sztangą (nogi) 2. Martwy ciąg na prostych nogach (nogi) 3. Ośle wspięcia z hantlem (łydki) -- nogi ok, ale uwaga o martwym ciagu [...]

[...] przerwa 2,5` 4x 500m przerwa 4` na zakonczeniu 10 minut truchtu Rozciąganie 20 min Na wieczór trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki Rozciaganie 20 min Drążek 8 serii Brzuch konkret Wtorek Bieg 30 minut - luz Rozciaganie 10 minut Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii Brzuch -ligt Na popołudnie siłówka klata 6 serii, barki 6 serii, [...]

[...] 10kg + aero rowerek Czas: 21:59 + 38 min aero rowerek *wszystkie męskie, w razie potrzeby szeroko rozstawiałam nogi ** wersja z ugiętymi nogami, ale powiem wam podoba mi się to ćw . W pierwszej i drugiej serii przy push press, pompkach i invertrows przerwy w miare potrzeb. Push press przerwy bez odkładania ciężaru. Naprawdę fajny trening

[...] skośnej - talerz 5kg Wznosy z opadu - talerz 10kg Wznosy kolan w zwisie na podpórce pod łokcie czas obwodu: 12:32 + bieznia: 3,5km bieg po górkach - program Random level 9 czas: 26min * nie patrzyłam na kartkę z ciężarami, stąd ten wypad na 35, a jaka zdziwiona byłam ze mi w 4 serii siły brakuje Kończy się powoli 4ty tydzień Jak to szybko leci

[...] nóg na zewnątrz 3x12-15 na noge 15x10kg 15x12,5kg 15x13kg 6. obwód x3*: 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up 9,5kg Czas obwodów: 14:59 * Celowo cofnęłam się w ostatniej serii z 50 do 46,7kg ** Masakra jakaś, miałam ochotę pizgnąć tą sztangą z całej siły o ziemie *** Powinno być 4x. Zapomniałam na kartki z rozpiską, zouza przysłała mi smsem, [...]

[...] 5x5 * 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg 2. podciaganie 5x5 (clusters) 5 5 5 5 5 3. Obwód 4x3: 8 tuck jumps 6 thrusters - sztanga 22,5kg 5 Sumo DL Hi Pull - sztanga 22,5kg 4 burpee Czas obwodów: 18:26 + aerorowerek, czas:25min dystans 9,11mil * w 5 serii 2 ostatnie powtórzenia nadal z pomocą Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2011-05-11 21:09:44

[...] 15x13kg 6. obwód x4***: 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up 9,5kg Czas obwodów: 16:34 + aero bieżnia 15 min program hill - 2,4 km * Podniosłam ciężar o 2,5 od pierwszej serii w stos. do pozostałych treningów, a końcowy pozostał taki sam i z takim planuje pozostać przez najbliższe parę tygodni ** Zepsuła się maszyna na której do tej pory [...]

[...] 9,5kg Czas obwodów: 17:19 * Maszyna w dalszym ciągu zepsuta, wiec robie na ławce. Ciężary to waga talerzy. ** Wszystkie pompki męskie. Burpee - pompa męska, w pierwszej serii wszystkie z podskokiem, potem co drugi, trzeci Mam dziwne wrażenie ze brzuch mi rośnie tylko nie wiem na ile to powietrze, a na ile skora Przedramiona mam żylaste, [...]

[...] 5 5 5 5 5 3. Obwód 4x3: *** 8 tuck jumps 6 thrusters - sztanga 25kg 5 Sumo DL Hi Pull - sztanga 25kg 4 burpee Czas obwodów: 22:42 + aero rowerek czas 25 * ostatnie 2 w 5 serii z pomocą, negatywy samodzielnie ** podciąganie jak zawsze wspomagane z ławeczką *** czas gorszy niż ostatnio, chyba musze się rozkręcić po przerwie. Nie blokował mnie [...]

[...] 13:05 + aero rowerek czas 26 min. * tym razem darowałam sobie podejście do 37,5kg ** tu popisałam się wspaniałą umiejętnością liczenia, bo zamiast 5ciu zrobiłam sobie 6 serii *** brak klimy zdecydowanie nie służy obwodom, leje się z człowieka dwa razy bardziej w sumie to ciężko określić czy z gorąca, czy ze zmęczenia, trudniej unormować [...]

[...] W końcu noc przespana względnie dobrze. Popadało,świeższe powietrze. W końcu jest czym oddychać a raczej było bo potem już duchota%-) Cardio 30 min na czczo Potem kilka serii vacumm i rundka pozowania. Zaczynam gdzieś o to dbać Trening Push 1 1.wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 100 kg 3*7 rir 1 2.ohp ze sztangą siedząc 60 kg 2*8 rir 1 [...]

[...] nog poczytaj http://www.sfd.pl/temat193566/ . Plan kompletnie do bani. Po pierwsze 6x w tygodniu nie jest dobrym rozwiazaniem obetnij do gora 3. Po drugie whoooj za duzo serii i czemu 12 na bica a 9 na trica?? Ogranicz sie do 9-12 serii na duze grupy i do 6-7 na male. Takim planem nic nie zdzialasz. A wogole co jest Twoim celem treningowym?? [...]

jesli celem jest masa: - rob mniej powtorzen - mniej cwiczen (oparte powinny być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) - mniej serii ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach) - i sprobuj troche prograsji Zmieniony przez [...]

[...] w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps. szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze). ilosc serii: baza-3 pomocnicze-2 liczba powtorzen-10-12. oczywiscie 2-3 to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki. rozgrzewka; 2 serie 1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego [...]

[...] 37,5kg a co tam. Barki trochę ciągnęły mimo długiej mobilizacji i rozgrzewki i trochę scykałam. B2 - wystarczy 4kg zdecydowanie, traciłam czucie w klacie;-) C - w pierwszej serii nie dobijałam bo barki kwiczały. Potem już szybciej wysiadała klatka i tricepsy więc mogłam dodać po parę\-) powtórzeń D - zmieniłam rozpiętki na pompkę i wytrzymałam [...]

[...] na russian twist z piłką 3,6kg 15x 5kg (9x) + rozciąganie Brrr, dołożyłam we wznosach, ale pod koniec nie czuję już pośladków, nic nie czuję tylko zjeżdżam w dół;-) Od 2. serii ziewam i tak jest już na każdym treningu. Cieszę się, że dołożyłam w wyciskaniu na skosie, bardzo lubię płaską i skos więc to jest czysta przyjemność;-)%-) Przy [...]