9 serii

[...] 4 x12-20 6.biceps sztangielki neutral 4 x 12-16 +wycisk waski 4 x 12 7.biceps s sztanga 4 x 12-16 + porecze 4 x 12-16 8.biceps kolano + wyciag liny 4 x 12-max 9.brzuch 6 serii x max ,przerwy 10 oddechów 10.grzbiet 2 x 16 ostatnie dwa treningi-juz cieżary wieksze-tak samo rampa i też ok 5-1 powtórzenia w zapasie a czasem nie zrobiłem założonej [...]

[...] min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 1,25kg (17/11/9x) + dobijanie z 0,5kg 1,25kg (9/5/4x) + dobijanie w seriach z cc 1,25kg (15/12 na raty/7+ cc) Już po pierwszej serii czułam duże zmęczenie - tak się nawarstwia z kolejnymi treningami. Wreszcie zrobiłam WL w poprawnym zakresie\-) był to niemały sukces\-) Na tej piwnicznej siłowni ławka [...]

[...] Z cc 3a.Przeciąganie wyciągu dolnego między nogami 2x30 7,5 kg x 30,25 7,5 kg x 20,20,20 7,5 kg x 30,30 12,5 kg x 20, 10 kg x 30 Jakoś nie dociagnelam do 30 w drugiej serii, biodro mnie bolalo. 3b. Podnoszenie nogi w klęku bokiem (piesek) 2x 12 na nogę 4a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10 5 sztabek x 10,10,9 5 sztabek x [...]

Poniedziałek: off Wtorek: Nogi, barki Nogi: przysiady ze sztanga 5 serii 9 powtorzen Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10 powtórzeń WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 10 powtórzen Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10 powtorzen łydki wspięcia na palcach Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie 8 powtórzeń Podciąganie [...]

[...] i stabilniej. Ty przechylasz się do przodu . . . " A na sile planuje robic codziennie taki trening : 1)Rozciaganie 2)Wznoszenie hantli 3-kilogramowych bokiem 5 serii x 10powt. 3)Brzuszki (taki co sie ugina nogi w kolanach to 90 stopni i jednoczesnie tółuw) 5 x 30 powt. 4)Przysiady na pełnych stopach z obciazeniem (2 hantle x 3kilo) [...]

[...] okienku bramki, lewym , na dolnym prawym rogu i lewym dolnym rogu, następnie z odległości karnego celuje zarówno lewą jak i prawą nogą a potem z dowolnej za każdym razem 5 serii każdą nogą. 6. Podbijamy piłką przez 30 minut, zmieniając pozycje, robimy to zarówno nogą jak i kolankiem oraz główką. (Dobrze by było jeżeli będziemy sobie podbijali [...]

[...] 1-2 min przerwy) TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy) Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy) Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy) Fronty 3 serie 6-8 powtórzeń Łydki 5 serii Piątek Wyciskanie sztangi/hantli na ławce 3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy) TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy) Back-off set (-10-15%, 2-3 min [...]

[...] po 2,5 kg ostatnia to wypadło 30 kg, udało mi się 1 raz wycisnąć ad. 1b - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki zaczęłam od 7 klocka i aż do 11 klocka w ostatniej serii, ale tylko 3 razy na końcu, bardzo ciężko było ad. 2a - wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej były skręcone sztangielki po 6,5 kg i 8,5 kg i tymi robiłam w 1 i [...]

[...] - zdecydowania do przodu, na początku testu zaczynałem to robić 8 kg a teraz już 12,5 kg unoszenie ramion w opadzie - też do przodu, już poprawnie robiłem 10 kg w ostatniej serii potem nogi przysiady ze sztangą - do przodu, znowu oszczędzam kolano ale idzie jakoś, 20; 40,60 - po 20 sztuk, 80 x 10, 100x2 ( czułem że coś nie tak idzie) i wróciłem [...]

[...] 9kg x 12, 13kg x 12, 11kg x 12 + 25 minut aero, rowerek stacjonarny (dst.13,19 km) ----------------------------- komentarz: 1. Ciężko. Nogi jak galareta. 2.W ostatniej serii puścił chwyt (mimo, że naprzemienny). Niestety mam bardzo słaby chwyt. 3. Nieśmiało podchodziłam do tego ćwiczenia , bo robiłam pierwszy raz ze sztangą. Kiedyś było ze [...]

[...] mam małe łapy, może i to utrudnia 3. Ze sztangą w łapach. Tutaj tylko pierwsza seria nachwytem, bo przy 50kg już nie utrzymywałam, więc potem naprzemienny i oczywiście w 3 serii puściłam. 4. W ostatniej serii udało się o 2 powtórzenia więcej niż ostatnio. Zawsze coś 5. Niestety, znowu 11,5kg nie poszło. Ciężko. 6a Postęp 6b Dołożyłam, [...]

[...] g) Pieczarka uprawna, świeża (75 g) Ryż Parboiled Sonko (45 g) Trening: Trucht w tempie 8km/h – rozgrzewka wstępna 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 5 serii Smith--15x60, 12x70; 10x75; 8x80; 6x 90 -Niestety nie ma stojaka do robienia fików mików ze sztangą (przysiady, wyciskania) 2. Podciąganie sztangi do brody szerokim [...]

[...] facto - 12kg do zgubienia %-) Trening: Klatka 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 2 Wyciskanie gilotynowe na skosie ujemnym 5 serii z dokładaniem ciężaru, ostatnia z dropem 3 Krzyżowanie linek na bramie 5 serii, ostatnia z dropem 4 Wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 reps 5 Wyciskanie z uzyciem [...]

[...] ~`7/9/11 9x22kg 3x42kg 7+1x32kg 7x27kg 3x42kg 9+1x27kg 5x32kg 3x42kg 11+1x22kg 1.Bałam się tego ćwiczenie.Tak naprawdę pierwszy raz robiłam.Tyle serii,zmienny ciężar. Zdecydowanie za nisko zaczęłam,ale to nic.Na Naukę w sam raz. W seriach zasadniczych poprosiłam jakiegoś gościa żeby mnie popilnował,a on się chyba za [...]

[...] G = 9/9/9/9/9/9 ( 2 sec spięcia ) P = 8/8/8/8/8/8 K2 = 10/10/10 ( krzesło, nogi szeroko ) Dzisiaj strasznie się ze mnie lało choć trening jakiś mega wymagający nie był. Dopadł mnie kryzys podczas ostatniej serii w C2. Pora zamienić A4 na A5 ale nie wiem od ilu powtórzeń startować. Jak zacznę od czterech to nie będzie za lekko? jak myślicie?

[...] E2= 14/14/14/14/14/14 F = 14/14/14/14 G = 11/11/11/11/11/11 ( 4 sec ) H = 11/11/11/11/11/11 ( 2 sec ) K2= 11/11/11 ( krzesło,nogi razem, podpórka 18 cm ) Dzisiaj było dość ciężko. W B1 w ostatniej serii już nie dałem rady dociągnąć do 13 powtórzeń. Reszta jak narazie idzie w miarę dobrze. Zmieniony przez - clown w dniu 2012-04-27 19:43:59

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

[...] - co prawda ten mój plan nie wziąłem z tamtej strony tylko z tej - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568, ale jest podobny i piszą że progresję należy wykonywać z serii na serie. Ale dziękuję za radę:) 17.07.2011 Jadłospis: I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem, garść borówek amerykańskich - 9.00 II - banan, gruszka, garść migdałów [...]

[...] CIĄG Serie - 10 Powtórzenia - 10 Ciężar - 72,5 kg (+2,5 kg) Przerwy - 45s Czuć już że coś jest na sztandze ale bez męczarni 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 8 serii z następującą liczbą powtórzeń: 7 12 + 7,5 kg ( ostatnio 14 + 5 kg ) 8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg) 8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg) 8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg) 6 + [...]

[...] jako MC, powiem uczciwie i bez ględzenia, ewidentnie mam problem z odcinkiem lędźwiowym. NAWET ŚLEPY TO ZOBACZY NA NAGRANIU:-( po zrobieniu nagrania ze 110 zrobiłem chyba 6 serii 120 kg. to było jak nic ale po odtworzeniu nagrania w myślach na okrągło mi biło " ŹLE, ŹLE, ŹLE". jestem w kropce - bo to nic nie waży na serio ale nawet z takim [...]