[...] ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
[...] Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 3.Rozpiętki na maszynie. 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ na Maszynie (Liczba Powtórzeń 8 serii: 3 + TRICEPS 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3.PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC [...]
[...] siłowni jest bardzo krótki, zamieszczam plan jaki mam na masę (mam nadzieję że jest dobry na masę) Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławeczce(12,10,8,6 (w każdej serii dokładam 4kg)), -wyciskanie hantelek na skośnej ławeczce (10,10,10,10), -rozpiętki hantelkami na skośnej ławeczce (10,10,10) Triceps: -francuski triceps (12,10,8 (w [...]
[...] ze sztangą wykroki do tyłu ze sztangą pompki z wąskim rozstawem rąk --> każde ćwiczenie wykonywałabym do maksymalnej ilości powtórzeń i przechodziła do kolejnego, po całej serii przerwa aż HR trochę spadnie i powtórka cyklu- całość miałaby trwać 15-20min 20min chodu na bieżni (HR ok. 150) 3 DZIEŃ (najprawdopodobniej czwartek) 10min rozgrzewki [...]
[...] trening dzielony jest tak popularny, że trudno znaleść osoby, które wykonują inne rodzaje treningu. Według mnie jednak trening dzielony na zwykłej zasadzie seria po serii jest stratą czasu i w ogóle nadaje się do du**. Dlaczego tak uważam? Weźmy na przykładzie przeciętnego Kowalskiego...Po pierwsze sama rozpiska, człowiek jest [...]
[...] treningu (o ile sie nie myle dobra pompa sygnalizuje dobrze wykonywane cwiczenia -> mam racje? ) tak więc oto te ćwiczenia : 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie [...]
[...] na konkurencyjnym forum, autorem tej metody jest znany polski kulturysta Radek Słodkiewicz,a oto treść... Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc [...]
[...] tym poznaje się prawdziwych mężczyzn" - powiedział do siebie i znów równie ciężko trenował na siłowni. Następnego dnia zaczął siusiać krwią i został przyjęty do szpitala. Po serii bolesnych badań doktor miał dla niego złą wiadomość. Ron miał niewydolność nerek. Błyskawicznie przewieziono go do najbliższej stacji dializ. U Rona rozpoznano [...]
[...] korzystałem z tej rozpiski i powiedzcie co mozna dołożyc jakie ćwiczenia a moze cos zmienic. Poniedziałek klatka górna część + barki 1.Wyciskanie sztangi ławeczka skos. 6 serii po 10 razy 2.wyciskanie hantelek łąweczka skos. 6 serii po 10 razy 3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10. 4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10 Barki 1.Wyciskanie [...]
[...] przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 6, 6, 4, 4 [...]
[...] jest z planu pana oak Prosze o poprawke błedów i czy mozna cos jeszcze dodac. PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń 3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie [...]
[...] ćwiczeń (treningiem) po takiej przerwie (pół roku- wcześniej ćwiczyłem regularnie prawie dwa lata, a potem kontuzja barku. Zacząłem 10 dni temu : dwa ćwiczenia na klate (6 serii) dwa ćwiczenia na triceps (4 -5 serii) dwa cwiczenia na bary ( 5, 6 serii) dwa ćwiczenia biceps (4, 5 serii) dwa cwiczenia na najszerszy (5, 6serii) wszystko to w [...]
Siemka myslicie, ze to dobre cwiczenia na miesnie bebzona ?? To pytanie kieruje do doswiadczonych >> Ile wykonywac serii i ile cwiczen w serii do poszczegolnych cwiczen ? _________________________________________________________________________ Plan na brzuch Arnolda Schwarzeneggera 1. a) Unoszenie nóg z ugięciem kolan: Połóż się na plecach z [...]
[...] 6 x 3. Rozpiętki z baniakami z wodą 6x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 6 serii 2.biceps - hantle 6 serii Mięśne brzucha 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 6 x Max 2. Spięcia brzucha .6 x Max środa Mięśne nóg (odpoczynki między seriami [...]
[...] pisałem wyżej-mam to g**** Od tamtej pory "leczę" się w DSK w Lublinie. W 2009 roku odbyłem 2 serie rehabilitacji(basen,masaż wodny,prądy,zajęcia ruchowe). Po takiej grubej serii coś powinno ustąpic, neistety odczuwalna róznica to myslę ok 2%, czyli tyle co nic. W międzyczasie w roku 2008 zaczęły mi dokuczać łokcie, na początku bolał cały staw, [...]
[...] środy i piątki. Mam 16 lat, 60.5 kg wagi i 177 cm wzrostu. Kiedy przychodzę na siłownię robię na początku rozgrzewkę. Następnie jadę: wyciskanie sztangi - (30 - 35 kg) 6 serii po 10 - 12 powtorzen rozpiętki na ławeczce - (hantelki po 7 kg każdy) 6 serii po 10 - 12 powtórzeń rozpiętki - ale w pozycji siedzącej i działają jak na ławce skośnej [...]
[...] 1) Wyciskanie dużego obciążenia (sztangielki) x4 serie max powtórzeń ( mieszczę się w 8 do 12). 2 minuty przerwy między seriami. 2) Rozpiętki odwrotne (pochylona pozycja) x5 serii po 12 powtórzeń. 30 sek przerwy między seriami. 3)wzniosy hantli z przodu x4 serie po 12 powtórzeń. 30 sek przerwy. 4)Obroty ramion x5 serii po 12 powtórzeń. 30 sek [...]
[...] takie same tylko zwiekszam np predkosc w bieganiu lub ilosc powtorzeń, czyli: 1h na biezni (przebiegam teraz 7,5 km ) , pozniej 1h ciwczeń : miesnie skosne brzucha 6-8 serii po 50 na kazda strone z obciazeniem 10kg, 500 brzuszków z obciążeniem 12,5kg (na maszynie co sie cwiczy naraz dolne i gorne miesnie brzucha), 500 brzuszków leżąc na [...]
Witam Zaczne od tego ze pewnego dnia troche wypilem i cos mi sie uroilo i spinalem nogi na maxa i tak z 5 serii, na drugi dzien mialem masakryczne zakwasy. Spinania czyli 2 stopy plasko na ziemi i tak jakbysmy napinali i pokazywali przod czwroroglowy uda Dzis mialem trening nog i mowie sprobuje jeszce raz tych spiec skoro nie moge robic [...]