9 serii

[...] - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 3*10-8 - uginanie ramion w oparciu o kolano 3*8 - uginanie nadgarstków podchwytem 2*12/10 łącznie 25 serii CZW. (barki + triceps + 4gł.uda) - wyciskanie sztangi zza głowy 3*10/8/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10/8/6 - unoszenie hantli bokiem siedząc 3*10-8 - [...]

Witam Moja przygoda z silownią zaczela sie w wieku ok 17 lat.Wszystko szło dobrze doszedłem do wagi 72kg z 63kg musialem jednak przerwać z racji matury i pozniej ze względu ciężkiej pracy fizycznej. Teraz jestem na studiach o postanowilem wrocić.Mam kilka pytań po 1 jakim planem masowym najlepiej iść? Poprzedająć go oczywiscie okresem treningow [...]

[...] dawki BCAA lub placebo pół godziny przed ćwiczeniami, półtorej godziny po ćwiczeniach, w godzinach popołudniowych oraz ponownie przed snem. Ćwiczenia składały się z 12 serii powtórzeń ekscentrycznych z ciężarem odpowiadającym 120% jednego powtórzenia maksymalnego (1RM). Naukowcy odnotowali znaczny spadek w obolałości mięśni w grupie BCAA po [...]

[...] za głowę (max - około 6 powtórzeń) c)wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (max - około 3 powtórzeń) 3.Ściąganie linek wyciągu dolnego na bramie + drop-set w każdej serii (np. 12,10,8,6) 4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 5kg (6 serii na maxa) 5.Seria łączona: a)Świeca - ta trudniejsza wersja, unoszenie prostego tułowia do [...]

[...] rąk x10 - j/w wąski rozstaw - pompki z rękami wyżej szeroki rozstaw rąk - j/w z wąskim rozstawem Za wąski rozstaw rąk przyjmuję ręce ułożone w tzw, diament. Może po 10 w serii pompek to nie dużo, ale dla mnie te 80 pompek to jest póki co szczyt możliwości - co tydzień staram się zwiększać o 1-2 w serii, jak dojdę do 15 w serii zacznę robić z [...]

Witam ułożył by ktoś jakoś dobrą rozpiskę na mase? Mam tylko hantel. Robię pompki i macham hantlem, ale nie wiem czy jest dobra. Robie tak: 1 dzień - Pompki 12 serii 6-12 pow - Biceps 9 serii po 6-12 pow - Brzuszki 4 serii 30 pow - Przed ramie 5 serii 20 pow 2 dzień - Podciąganie hantli w opadzie 9 serie 6-12 pow . - Przysiady 4 serii 30 pow. [...]

[...] przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 [...]

[...] leżąc Wiosło w opadzie MP Podciąganie na drążku szerokim Ćwiczenia robione pod okiem trenera, technika coraz lepsza, żadnych dolegliwości. Pytania jakie kieruję: 1. Ile serii/powtórzeń wykonywać na tym etapie rozwoju? Myślałem o: Przysiad 5s RDL 4s Wyciskanie 4s Wiosło 3s MP 3s Podciąganie 3s Każde po 12-10 powtórzeń. 2. Jak dokładać [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę Przysiady ze sztangą Wspięcia jednonóż ze sztangielką Brzuszki na ławce rzymskiej Negatywy ( 2 tygodnie) DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade. Plan treningowy taki sam, [...]

[...] 18 kg (26), Drążek podchwyt (13), prostowanie ramienia z hantlą 7 kg w opadzie tułowia (12), unoszenie hantli 7 kg – chwyt młotkowy (18) PLANOWANE TRENIGNI TRENING 4. Po 5 serii każdego obwodu, nie ustaliłem jeszcze liczby powtórzeń Poniedziałek: (ćwiczone mięśnie - 2 x klata, 1xdrążek (nachwyt), 1 x naramienne, 1xplecy) pompki, rozpiętki, [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -1s do upadku 10-12p To jest tylko poglądowa rozpiska jak to mniej więcej u mnie wyglądało, cały czas coś zmieniałem: ilość serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp. Nie lecę stałym schematem tylko obserwuje swój organizm. Jak czuje, że potrzebuje dodatkowy dzień przerwy to go robię itp. Trening [...]

Stary temat pompek, ale że nie znalazłem konkretnej odpowiedzi na moje pytanie to zaczynam ten wątek. Postawiłem sobie za cel zrobienie 100 pompek w serii,i pytanie brzmi jak to zrobić? Chodzi o możliwie najniższy czas na dojście do takiej ilości. Znalazłem między innymi takie sposoby: 1) Codziennie jedna pompka więcej. 2) Robienie 5 serii po 20 [...]

[...] jeszcze zaczekać te dwa miesiące ??? Wiem że jest zima i taki trening powinno się stosować jak jest ciepło,ale zabardzo nie mam wyboru. Do tej pory ćwiczyłem na mase tzn 20 serii na większe partie po 10 powtórzeń i 15 serii na mniejsze partie po 10 powtórzeń. Niestety teraz z powodu bólu nadgarstka musze zmniejszyć obciążenie i chce zacząć robić [...]

o to moj trening do ocenki A Przysiad 5 serii Wiosłowanie sztanga 5 serii Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 5 serii Wyciskanie ze sztangą stojąc 4 serie Pompki w podporze tyłem 3 serie lydki stojac B Forma martwego ciągu 5 serii Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 5 serii Wyciskanie hantli ławka skośna 5 serii Unoszenie bokiem [...]

[...] / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę. - Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10. - Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14. - Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14. Łydki: - Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20. - Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20. Brzuch: - Skłony tułowia w leżeniu [...]

[...] celem jest osiągnięcie ładnie wyrzeźbionej sylwetki. Poniższy plan ułożyłem sam: Poniedzialek *rozgrzewka: wiosła, 10 minut *siłownia: rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem [...]

[...] chciałem wrócić od września, ale brak chęci, motywacji, masa problemów spowodowała 7msc przerwe.. Treningi wtedy wyglądały następująco.. PN - (Klatka) Wyciskanie na ławce 6 serii, wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie, rozpiętki 4 serie (Biceps) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie Uginanie ramienia ze [...]

[...] ze rece mam wyzej i moge sie nizej opuscic.wtedy jest większy zakres ruchu i mniej sa obciążone nadgarstki. jak bede mial aparat to dam foto tych podporek. i ile robic serii na drazku i jak z powtorzeniami? zwiekszac w kolejnej serii czy stale? gdzies czytalem zeby robic maxa w kazdej serii. moj max to ok. 11-13. ale jak zrobie 10 w [...]

Witam Nurtuje mnie pewien problem otoz: czy metode "21" na biceps powinno sie robic: 1:)7 serii do polowy/przerwa/i znow 7 serii do polowy, a potem 7 serii od polowy do konca/przerwa itd. 2:)7 serii do polowy/bez przerwy/7 serii od polowy do konca/bez przerwy/7 serii od poczatku do konca/i dopiero przerwa czy jeszcze jakos inaczej? Zdr!

Witam. Mam 15lat mam 163cm wzrostu i ważę 53kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć i chciałem się was doradzić co sądzicie o takim planie treningowym : PONIEDZIAŁEK : - 5 serii brzuszków po 20 - 6 weidera WTOREK : - 5 serii pompek po 5 ŚRODA : - 5 serii brzuszków po 20 - 6 weidera CZWARTEK : - 5 serii pompek po 5 PIĄTEK : -przerwa SOBOTA : - przerwa [...]