9 serii

[...] sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 -wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Nogi + BRZUCH – brzuszki 4 serie -przysiady 6 serii 20-10 -martwy ciag na prostych nogach 6 serii 20-10 -wykroki 6 serii 20-10 -łydki – spięcia na palcach 6 serii 20-10 3. Plecy + przedramie + BRZUCH – uginanie hantli [...]

Witam Cele : Głównie siła oraz lekka masa Oto moje FBW: A. 1.Przysiady 4-6 serii 2.Podciąganie nachwyt 3-5 serii 3.Wyciskanie na poziomej 3-5 serii 4.Żołnierskie 3-4 serie 5.Młotki 3-4 serie 6.Decha 4 serie B. 1.MC klasyk 4-5 serii 2.Wyciskanie skos góra 3-5 serii 3.Dipy w wersji triceps 3-4 serie 4.Wzonsy na bok barku 3-4 serie oraz na tył barku [...]

[...] ?? trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. [...]

[...] powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - 2 [...]

[...] dołożyć brzuszki i np kaptury? Dziękuje z góry za pomoc :) pon,wt - wolne , śr push czwartek pull pt wolne sob push niedziela pull środa - push wyciskanie sztangi płasko 5serii wyciskanie hantli górnym skosem 5serii wyciskanie żołnierskie 5 serii pompki na poręczach 5 serii łydki 5 serii ( raz maszyna raz sztanga) czwartek pull przysiad [...]

[...] w wyciskaniu sztangi na stojąco to 67,5kg a na leżąco 110kg). Mam pytanie: jak najlepiej trenować barki, by zyskać na masie i na sile. Chodzi mi tu o ilość powtorzeń i serii oraz jakość i kolejność wykonywanych ćwiczeń. Wszystko komplikuje fakt, że pod niektórymi kątami i w zależności od ćwiczeń "strzelają" mi stawy barkowe. Najbardziej jak [...]

[...] ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: - 100 kg x 12 , wyciska 137kg MARTWY CIĄG: - 120x8 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 100x10 w serii, 135 max ( około) WIOSŁOWANIE SZTANGI : - 60kg x 15 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : [...]

[...] - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (progres) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń rozjeżdżanie sie z kółkiem 4x15/20 Środa Klatka wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 5x serii ; 9x powtórzeń Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wyprosty nóg w kolanach na maszynie - wspięcie na palce w staniu ze sztangą - Hack przysiady ze sztangą z tyłu [...]

[...] spozywaniu przez ciebie tak duzych ilosci pozywienia. 2 Zasada->Trenuj cieżko Cwicz z obciazeniami stanowiacymi 70%-80% twojego mamaksimum,abys byl w stanie zrobic w kazdej serii 6 powtorzen,az prawie do chwilowego wyczerpania miesni.To jest kulturystyka,a nie trojboj silowy.NIe trenuj tak duzymi ciezarami ,przy ktorych twoja sila wyczerpuje sie [...]

[...] nad głową x 8 Przysiad tylni x 8 Dzień dobry x 8 Wiosłowanie x 8 Martwy Ciąg x 8 Wybierz 3 kompleksy i wykonuj trzy razy w tygodniu z przerwami jednodniowymi. Zacznij od 1-2 serii, po tygodniu dodaj serię, po dwóch kolejną. Maksymalna liczba serii to 6 . 1 tydzień – 2 serie 2 tydzień – 3 serie 3 tydzień – 4 serie 4 tydzień – 5 serii 6, 7, 8 – 5 [...]

[...] ręcznika i podciąganie na nim. Świetnie poprawia to chwyt i wyrabia przedramiona. W każdym ułożeniu rąk robimy trzy serie. Po każdej odpoczywamy minutę. Ilość powtórzeń w serii jest uzależniona od tego ile jesteśmy w stanie zrobić podciągnięć gdy rozpoczynamy trening. Bardzo ważne jest by zacząć lekko: W sytuacji gdy ktoś robi 3 - 9 [...]

[...] : 87 Wzrost : 189 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 6 miesiący Dostęp do sprzętu : full Dieta : Jest Przeciwskaznania medyczne : Brak DZIEN I KLATA 14-16 serii Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x (12,10,8,8) Rozpietki na lawce poziomej 4 x (12,10,8,8) Wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 4 x (10,10,8,8) Wyciskanie [...]

[...] humor. Jako, ze zaczalem od malutkich ciezarow, progres w tym momencie skoczyl w wiekszosci cwiczen, w podciaganiu co trening zawsze jeden raz wiecej pojdzie w ktorejs z serii, w dipsach na klatke tez musialem zwiekszyc obciazenie, bo latwiej szlo, jednak gdy doszedlem z obciazeniem do 60kg na klatke, znowu stanelo (sama klatka ofc). i teraz [...]

[...] Tym razem opieramy się na głowie „przodem". Ręce zaplecione trzymamy za plecami Znowu staramy się wykonać 2-3 serie od kilku do kilkunastu powtórzeń (liczbę powtórzeń oraz serii możemy zwiększyć wraz z wzrostem poziomu wytrenowania. 3.) Użycie przyrządu do ćwiczenia mięśni karku: na łańcuch w takim prostym urządzeniu zakładamy krążek i [...]

[...] seri 7-9 powt wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 7-9 powt rozpietki 4 serie 10-12 pot triceps: wyciskanie francuskie sztangi leząc 5 serii 8-10 wtorek biceps jednoczesne uginanie hantli stojąc 5 serii 8-10 ugianie naprzepinenne hantli siedząc 4 serie 8-10 modlitewnik albo ugianie jednorącz 3 serie [...]

[...] 4s 10-14 - wyprosty na maszynie siedząc 4s 10-12 - wypychanie na suwnicy 3s max na dwugłowe uda - uginanie nóg leżąc na maszynie 5s Sobota ręce (tu różnie raz biceps 6 serii, raz 9 serii) biceps 2 serie rozgrzewki - uginanie sztangi łamanej 3s 10-12 - uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s 10-12 - młotki 2s 10-12 triceps 2 serie [...]

[...] ogolny/silowy Podciąganie: głowna i priorytetowa sprawa w calym tygodniu, reszta schodzi na dalszy plan. Mam cztery warianty treningow do wyboru: 1) okreslona ilość serii na maxa np. 5x max 2) trening piramidka np. 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 – odpowiednio krotkie przerwy 3) trening na ilość powtórzeń np. 50 podciagniec w treningu, [...]

Witam ostatnio buszujac po necie znalazlem ciekawy plan dzień tygodnia trening siłowy trening kardio poniedziałek klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia wtorek mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy [...]