9 serii

Witam. Trenuje trzy dni w tygodniu systemem A-B-A. Jest to trening obwodowy. Oto mój plan treningowy: A: przysiady - 5 serii po 5 powtórzeń wyciskanie leżąc - 5 serii po 5 powtórzeń wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń żołnierskie wyciskanie - 5 serii po 5 powtórzeń uginanie ramion (biceps) - 3 serie po 8 powtórzeń francuz (triceps) - 3 serie po [...]

[...] - bez dodawania notka „stały ciężar" Ostatnie serie w ćwiczeniach z dodawaniem obciążenia 2-3 razy wymuszone Odstępy czasu pomiędzy seriami około 2,5-3 min Podczas jednej serii mięśnie nie powinny tracić napięcia Starałem się w pierwszej kolejności uwzględnić ćwiczenia złożone, następnie izolowane Oczywiście odpowiednia dieta (uzupełnienie [...]

[...] tułowia 3 serie po 15 ŁYDKI - spięcia palców stojąc 3 serie po 25 powtórzeń - spięcia palców siedząc 3 serie po 25 powtórzeń ŚRODA NOGI - przysiad z sztangą na karku 5 serii po 8 powtórzeń - martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10 powtórzeń - wykroki 5 serii po 10 powtórzeń BARKI - wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3 serie po [...]

[...] (zapotrzebowanie kaloryczne powinno być obliczane co ~2tyg diety), całość węglowodanów spożywamy po treningu, ich ilość jest zależna od intensywności treningu oraz długości serii. Należy pamiętać że każda sekunda serii z obciążeniem równym ~70% ciężaru maksymalnego obniża poziom glikogenu mięśniowego o 0,35mmol/kg oraz to że przy poziomie 70ciu [...]

[...] jestem jeszcze tak doswiadczony jak co po niektórzy z was . Ciagle czytam dowiaduje sie coraz wiecej ale wszedzie pisze cos innego itd . Meczy mnie sprawa wykonywania ilosci serii , powtorzen , cwiczen na daną partie mieśnia . Z tego co wiem to na duże - klata , plecy , uda = 12-16 serii . A na małe - biceps , triceps , przedramie = 9-12 serii . [...]

[...] 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

[...] tego treningu i liczę na waszą pomoc ..Najpierw podam jakieś dane o sobie : Lat - 25 Waga - 80 kg Wzrost - 186 Cel - Masa podaję plan A Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę (Wiosłowanie) 5 serii 5 pow Triceps: [...]

[...] Dowolne ćwiczenie, 3 serie 5-8 ruchów TRICEPS Dowolne ćwiczenie, 3 serie 5 ruchów +Brzuch + 20 Min. cardio po treningu Wtorek- Nogi Dzień Siłowy System Rampa Przysiady 5 serii (właściwych) 5 ruchów (nie liczę serii rozgrewkowych) Łydki- Wyprostowanie na podwyższeniu 5 serii Rampa do 12 ruchów Środa: Brzuch + Cardio Czwartek HIPERTROFIA PULL [...]

[...] 50, 40, 30 kg bez przerw 45, 35, 25 kg jw 40,30,20 kg jw Wycisknaie francuskie leżąć, hantle 10 kg 3 serie x max Środa: Basen 60 min Czwartek: Nogi: przysiady na maszynie: 6 serii od 130 kg do 80 bez przerw, ilość powtórzeń 6-14 prostowanie nóg na maszynie 3 serie x max powtórzeń, przerwy około 1 min + jeszcze 2 ćwieczenia polegające na składaniu [...]

[...] 2. Uginanie ramion na ławeczce 12,12,12 Wcześniej robiłem modlitewnik i młoty, więc to chyba przez zmianę. 2. Plecki - Tric. 1. Podciąganie do klatki, ile razy dam rade 5 serii (czyli 10 razy w serii) 2. Podciąganie chwytem młotkowym (na motylki) 10,10,10 3. Wiosłowanie do brzucha, podchwyt 12,12,12 4. Wiosłowanie do klatki szeroko nachwytem [...]

witam co mozna zmienic w treningu, mam zamiar cwiczyc nim od poniedzialku. bede trenowal ABA, BAB TRENING A: - PRZYSIADY 5 serii - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 serii, - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 4 serii - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 3 serii TRENING B: -MARTWY CIĄG 5 serii -WIOSLOWANIE HANTLA 4serie -MILITARY PRESS 3 serie -WYCISKANIE WĄSKIM [...]

[...] barki + nogi Trening A Klata - pompki klasyczne 4x 25 Pompki z nogami na krzesle 4x25 Triceps- Dipy na krzesłach 4x20 Triceps lezac zzagłowy hantlem 30kg 4x20 Po kazdej serii nie chcac marnowac czasu na przerwe miedzy kolejna seria wykonuje cwiczenia na brzuch (4x plank, 4x brzuszki, 4x wznosy nog, 4x brzuszki skosne) Trening B Biceps - [...]

[...] obciążeniem 50 kg (wycisnę tylko raz) i dwoma hantlami po 5 kg no i sztangą. To mój plan ćwiczeń: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 2. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 3. Rozpiętki - 4x8 4. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8 5. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi [...]

[...] na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20 A w dni w których nie biegam podciągać się na drążku, ćwiczyć abs II + to co niżej. 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

[...] np: biegi,skakanka,rowerek na maszynie ? Czy to poprawia czy psuje efekty? 3. A) Serie : czy dobrym pomysłem jest ten sposób ? : X miesiąc 12 powtórzeń w danym ćw po 5 serii w kolejnym miesiącu zmiana na 15 powtórzeń po 4 serie ? Zmieniałbym co miesiąc raz ten raz ten tak może być czy lepiej np : proponowali po 15-20 powtórzeń?? B Przerwa : [...]

[...] PRZYSIAD TYLNI: 85kg x10 x 4 sztanga pełny MARTWY CIĄG: 115 x 5 x 5 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Rekord 125kg ; Skos w dół 120x4 w 6 serii WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90 x 12 x 4s. ; wiosłowanie półsztangą jednorącz 50kg x 6 w ostatniej serii (ciężar samych tależy) WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Maszyna 90kg x 6 w [...]

[...] ramion sztanga 2x10 Pompki na poreczach 3x8 Brzuszki 3x15 Przerwy 2min we wszystkim oprocz podciagania (3min). Nie robie nog bo mam uszkodzone biodro. Drazek dlatego 5 serii bo kiedys juz taka ilosc stosowalem i niezle sila mi po tym szla, doszedlem do 5 serii po okolo 12 powtorzen, teraz jest mniej bo dawno nie cwiczylem. Jak dojde znowu [...]

[...] powt. czyli zakresu 6-8powt. W powyższych ćwiczeniach podałem tylko wyniki dla 5-6 powt, gdyż ostatnio treningi wyglądały tak że robiłem progresje na zasadzie ze w ostatniej serii było właśnie 5-6 powt robione max ciężarem, wcześniej dochodziłem, do tego ciężaru 8-ma powt, ale zawsze był zapas, dlatego nawet nie wiem jakimi ciężarami bym zrobil [...]

[...] wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12. - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10. Brzuch: - Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX - Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX Wtorek: Plecy, bicepsy, przedramiona. Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie [...]

[...] niemal każdym celem, łatwo też wyróżnić priorytety. Ogólne zasady budowania: Na jednej sesji ćwiczymy 1-3 grupy mięśniowe, do załamania lub z małym zapasem powtórzeń. Liczba serii: 12-16 na duże grupy (plecy, nogi, klatka, brzuch), 8-12 na małe. Oczywiście to tylko zalecenia, propozycje. Liczba sesji w tygodniu: 3-6. I - Klasyczny split: Ćwiczymy [...]