SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nowy plan treningowy aeroby rzeźba

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7488

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Witam napisałem ponieważ sięgnąłem po rozum do głowy i zacząłem czytać wasze poradniki itp. Narobiłem już tutaj troszkę zamieszania przez złe dodawanie postów lub wątków w złym miejscu i nie chciałbym żeby się to powtórzyło. A więc chciałbym ułożyć plan treningowy na rzeźbę i mam nadzieje ze z wasza pomoca tego dokonam .Doradzicie mi :) ? : Chciałbym swój plan podzielić na 2 głowne działy :
trening siłownia i trening aerobowy. Narazie będzie to szkic potem dodam ćwiczenia z waszą pomocą ok :)? Zacznę jednak od ankiety:
Wiek : 19 lat
wzrost : 186 cm
waga : 80kg
staż : 2 lata (1 rok masy 1 rok rzeźby)
cele na przyszłość : wyrzeźbienie mięśni, utrata zbędnego ''balastu'', poprawa sylwetki, wyrzeźbienie brzucha.
Moje pytania: 1Dobre ćwiczenia na brzuch ? Pierw spalające tłuszcz czy od razu z ciężarami ? A6W Legendarny ABS II ukończone chodź nie jestem z efektów tak bardzo zadowolony. 2Czy błędem jest np: gdy poćwiczę brzuch a następnie zrobie w krótkim odstępie czasowym bądź od razu po ćwiczenia brzuszków inne ćwiczenia aerobowe np: biegi,skakanka,rowerek na maszynie ? Czy to poprawia czy psuje efekty? 3.

A) Serie : czy dobrym pomysłem jest ten sposób ? : X miesiąc 12 powtórzeń w danym ćw po 5 serii w kolejnym miesiącu zmiana
na 15 powtórzeń po 4 serie ? Zmieniałbym co miesiąc raz ten raz ten tak może być czy lepiej np : proponowali
po 15-20 powtórzeń??
B Przerwa : 30 sekund przy 12 powtórzeniach po 5 serii a przy 15 powtórzeniach po 4 serie 50 sek (wiadomo gdy będę
potrzebował dłuższej regeneracji to odczekam dłużej)
Trening chciałbym rozłożyć następująco 3 razy w tyg siłownia 3 razy w tygodniu aeroby.

Poniedziałek - Aeroby : posiadam skakankę, rowerek maszynę, drążek do podciągania. A6W oraz Legendarny ABS II ukończyłem.
Ale wielkich efektów nie zaóważyłem z powodu złej diety zapewne :) (już staram się ułożyć dobrą). Raczej dużo do redukcji na brzuchu nie mam i teraz
tutaj moje pytanko : czy dodać ćwiczenia na brzuch z ciężarami czy pierw wycisnąć z nich ''ostatnie krople zalegającego tłuszczu'' ? :)
A potem dopiero z ciężarami :)? Ile skakać na skakance i jak często :)? Dodaję tutaj również pompeczki takim pewnym sposobem
który ja nazywam ''piramida'' tzn. : robie 1 powtórzenie czekam 5 sekund robie 2 powtórzenia i to tak leci aż do maximum np do 8 powtórzen i potem schodzi czyli np : 7 powtórzen 5 sekund 6 powtórzeń 5 sek ... aż do 1 powtórzenia (raczej kpw :D?)

Wtorek - Plecy z tricepsem :) ?

Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :)

Czwartek - nogi bary ? :)

Piatek - Aeroby

Sobota - klata biceps przedramie ? :)

Niedziela : wolne

Starałem się szukać na sfd jakiś przykładowych treningów ale większość odbiegało od moich potrzeb :) Mam nadzieję że
jednak mi pomożecie ćwiczę od 2 lat. Staram się dużo czytać
żebyście nie musieli AŻ ZANADTO tłumaczyć "Jasiowi" co robi źle.
Ps: Przeczytałem multum artykułów m.in
http://www.sfd.pl/***_ZANIM_ZADASZ_PYTANIE__PRZECZYTAJ_!_***-t160598.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Jednak wiadomo sama wiedza nie wystarczy i nadal się mylę mam wiele pytań dlatego potrzebuję pomocy specjalistów :)
Czekam na wasze odp :).

Mój stary trening wyglądał następująco:
Poniedziałek : biegi,skakanie na skakance,rowerek na maszynie brzuszki (legendarny abs II) pompki :

Wtorek:
- Wyciskanie sztanki sprzed głowy 12x5/15x4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x5/15x4
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x5/15x4
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x5/15x4
- kaptury 12x5/15x4
- plecy na atlasie 12x5/15x4
- ćwiczenie na motylki ? Musiałem nie zaóważyć profesjonalnej nazwy tego ćwiczenia : jestem w poz. pół leżącej pół siedzącej przyciągam dolną linke do klatki 12x5/15x4
- nogi 12x5/15x4

Środa : biegi skakanie na skakance rowerek na maszynie legendarny abs II podciąganie

Czwartek :
- Klatka poziomo 12x5/15x4
- Klatka na skosie 12x5/15x4
- Rozpietki 12x5/15x4
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek
ławki poziomej 12x5/15x4
- Uginanie nadgarstków zewnątrz 12x5/15x4
- uginanie nadgarstków wewnątrz 12x5/15x4

Piatek : biegi skakanka legendarny abs II

Sobota :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x5/15x4
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA lawce (siedze opierajac sie o kolano ) 12x5/15x4
- biceps mlotek 12x5/15x4
- triceps na atlasie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12x5/15x4
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x5/15x4
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x5/15x4

Niedziela : wolne
Pozdrawiam :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3472
Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :)
podciaganie dodaj do treningu pleców. We wtorek robisz plecy i dzien pozniej robil bys cwiczenie na plecy czyli podciaganie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Tzn wiesz co ja się podciagam na drążku przymocowanym do ramy drzwi :) Dlatego trudno byłoby mi się zmieścić (nie jestem aż tak wielki po prostu długi dlatego zahaczam A co do drążku to podciągam się nachwytem i podchwytem :) Dlatego to najlepszy dzień aby to ćwiczyć :) (tzn moim zdaniem jak chodzi o regeneracje) a co do reszty jako szkielet może być?? Chciałbym odbiegać od starego planu. Wiem jednak że to nie możliwe (tak uważam) i nie które ćw bd musiały się powtarzać :) Jednak w moim nowym planie chciałbym odpowiednio połączyć : biceps : ćwiczenie 21 , młoteczek i właśnie nie wiem jakie 3 ćwiczenie :) Co do trica ćwiczenie na atlasie chciałbym aby zostało :) A co do klaty kompletnie nie wiem co zmienić .... Wszystkie ćwiczenia super się ćwiczy ale musze coś zmienić bo ten plan mialem ... PRZEZ CAŁY ROK ... Wiem masakra ... Wiem wiem ... Dlatego teraz chce to zrobic raz a dobrze + co pare miesiecy zmiana :) Na klate poziomo moge cwiczyc sposob ''piramidy'' nie pamietam w ktorym to było dokładnie wątku ale bardzo fajnie robi się te ćw :) Wiec z miłą chęcią bym to poćwiczył :) A reszta ? To zależy od was :) Ja mogę się dostosować najważniejsze aby nie palić mięśni :) Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 397 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 304514
A gdzie ankieta?

Jest artykuł poświęcony redukcji. Ma tytuł "Rzeźba" i jest podwieszony.





staż : 2 lata (1 rok masy 1 rok rzeźby)

Robiłeś przez rok redukcję?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Hubercie czytałem ten artykuł parę rzeczy w nim nie rozumiem :) Po prostu dużo materiału muszę go przeczytać pare razy lub raz a porządnie a przez to że miałem dietę na głowie to wiesz multum wiadomości nagle :). Ale przeczytam i się douczę nie ma opierdzielania się :D Czy robiłem przez rok redukcję ? Mam nadzieję że się nie zbłaźnię tym pytaniem ;) Jeżeli dobrze zrozumiałem : tak starałem się, chociaż miałem ułożoną dietkę była do poprawy :) Na szczęście nie pije alko i innych napojów wiec wyszło mi to na zdrowie. W lato dużo biegałem ćwiczyłem systematycznie brzuszki pierw A6W potem legendarny abs II gdy było już zimno to rowerek skakanka no i brzuszki (legendarny abs II ćwiczyłem bodajże 7-8 miesięcy bo 1 stopień ominąłem a drugi przyspieszyłem Silowo zwiększyłem serie (tak jak w/w)i zmniejszyłem ciężary z masy tak o 50-60% i spadłem trochę (pewnie tłuszcz się spalał aby mogły się wyrabiać mięśnie) :) Ale na szczęscie przyszedł z czasem okres powrotu do tamtej formy i jakoś od 3-4 miesięcy przerosłem swój stary wynik :) Ofc nie ciężary ale chodzi o ''wielkość'' :) Wyżej napisałem swoją ankietę ale widocznie jest kiepksa :) znajde na sfd porządną i wyślę :) Zrobiłem ankietę proszę bardzo mam nadzieje że taka starczy :) :
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST: 186 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36-38 cm (niechciałbym skłamać a w porywach to różnie :) Ale to że ćwiczyłem rok prawie to samo dlatego
liczę się z konsekwencjami)
-Klata: mogę źle mierzyć podam 104 cm żeby nie przesadzić :) mierzyłem dzisiaj bez tyg. ćwiczeń :)
-Udo: około 60 cm :)
-Talia: 84 cm (mierzę na teraz chodź od miecha nie trzymałem się diety jadłem zdrowe rzeczy ofc
ale na św to jadłem serniki i takie duperelki teraz tydzień brzuszków nie ćwiczyłem żeby się
zregenerować więc mam bebzolinio przed nowym planem treningowym ale przynajmniej tak niż kłamać .
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
8 .POZIOM BF% - wychodzi że 13% +/1 ~3% (na dole obliczenia z przykładem dla innych jeżeli chcieliby obl. Ale tak czy owak uważam że mogę mieć 17%+ bo może w złym miejscu mierzyłem :)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo (naprawdę trudno mi ocenić)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
osobiście nie sprawdzałem MAXÓW dlatego podam prawdopodobne:
klata - 80 kg
przysiad - niewiem
mc - niewiem
11 . Czy masz dietę?: Już na 95% TAK ! (Dziekuje Pajero i S.M.P.A ) zostały tylko formalności :)

Obliczanie bf :) Przykład:

* Masa ciała: 80 kg
* Obwód pasa (talii): 84 cm (w moim przypadku 84cm a w przykładzie 100cm)
* Płeć: Mężczyzna

1. Krok nr 1: oblicz „a”
a = 4,15* 84 (talii) a=348,6
a = 4,15 * 100 cm
a = 415

2. Krok nr 2 oblicz „b”
b = a / 2,54
b = 415 / 2,54 b= 137.24
b= 163,38

3. Krok nr 3 oblicz „c”
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 80 kg * 2,2 c=14,43
c= 14,43

4. Krok nr 4 oblicz „d”
d = b – c – 98,42 (dla kobiet b – c - 76,76 ) d=24.39
d = 163,38 - 14,43 - 98,42
d= 50,53

5. Krok nr 5 oblicz „e”
e = masa ciała * 2,2
e = 80 kg * 2,2
e= 176 e=176

6. Krok nr 6 oblicz „wynik” bf=13% +/1 ~3%
Wynik = d/e * 100
Wynik = 50,53/176 * 100
Wynik= 28,71% +/- ~3 %



Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 00:52:21

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 01:17:15

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 13:12:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 398 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6343
Wiesz co ja sadze ze to nie dział dla Ciebie, przed Toba jeszcze dluga droga jako poczatkujacy, chlopie 2 lata cwiczysz i 8 pompek to twoj maks w piramidce. Masakra. Co o rocznym robieniu rzezby nie wspomne :P

Jeżeli nie robisz nic niczego nie osiągniesz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
W takim razie przepraszam za zawracanie waszego czasu najlepiej jeżeli usunie się ten wątek :) Założę identyczny na początkującym :) Pozdrawiam :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nie idzie co robic? Mój plan Treningowy.

Następny temat

Problem z plecami :( konkretnie - MOTYLE :/