9 serii

[...] sie w bok w banana ), wg BAMF-a. Wychodzi krzywy kręgosłup.. Zeby sie upewnic nagrałam filmik moze cos zauważysz WODYN-ie Zarzut+przysiad przedni Przy czwartej i piątej serii w pierwszych dwóch powtórzeniach miałam wrażenie ze 40kg sztanga przy zarzucie waży 20kg poszło bardzo leciutko potem zaczeły sie schody,wiadomo. 45kg nie udało mi sie [...]

Tydzień 3 Dzień B 6 serii x 8 powtórzeń Wiosło podchwytem 47.5 ,52.5 ,57.5 ,62.5 x 8 , 65x2 ,67.5 , 62.5 x8 (65x9) Wyciskanie w skosie 15, 20, 22.5, 25 x8 , 27.5x2, 30x8, 32.5x7 (30x6) Przysiad z podwójnym dnem 47.5 ,52.5 ,57.5 ,62.5 x8 , 67.5x2 ,72.5x8 ,67.5x8 (na ostatnim treningu 70x11 , na poprzednim B - 67.5 x9) Wspięcia na palce 92.5x20 [...]

[...] górnego nachwytem 30x10, 40x10, 50x9, 60x8 Na tym treningu popełniłam straszny błąd mimo ze napisałeś mi dokładnie co oznacz 10/10//9/8 Ja zrobiłam z tego ilość powtórzeń w serii na ten dzień. Czyli: Przysiad II dno 67.5x10 75x10 82.5x9 90x8 W każdym ćwiczeniu tak pojechałam. Żeby tego było mało to zapomniałam ze ciężar w przysiadzie II [...]

[...] (10x15) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie FG 15x15/ 17.5x15/20x15/22.5x9 (22.5x8) 2 min przerwy po każdym obwodzie Przysiad Poszła bym w wiekszy ciężar ale w ostatniej serii miałam skurcze prostowników w dolnym odcinku kregoslupa, nie chciałam ryzykować kontuzja. Schodzą mi sie nogi do środka co widan na nagraniu.Jeśli tak sie dzieje zaleca [...]

[...] to to ze zabraklo mi tleny w trzecim powtorzeniu. Troche ciemno mi sie w oczach zrobilo ale wyciagnelam to spokojnie. Pozostale serie absolutnie bez zarzutu. Pierwsze 6 serii sztanga trzymana nisko co mi bardzo odpowiada. Ostatnie 3 serie sztanga trzymana wysoko. Przy wysokim trzymaniu 92.5kg i wszystko ponizej wazylo jak 40kg.Lekko. Moim [...]

[...] i kazdy kto podnosi w ulamku sekundy da rade opuscic 3 sek." WODYN "- miesnie beda mialy impuls do wzmocnienia jesli beda mialy w czasie serii 10-20 sekund napiecia. najwieksze interwaly pomiedzy napieciami to 10 sekund. Nie 15 i nie 20." WODYN "-nie nalezy zadzierac tylka [...]

Stwierdziłem ze jak chce robić mase powinienem zmniejszyc intensywnosc treningów więć bedzie tak : Klata + biceps barki + nogi plecy + triceps duze partie co robilem 12/9/9/7 rozbijam na 5 serii 10/8/6/6/4 :) i inne w podobny sposob wiec ide sprawdzic ten pomysł :D

[...] sztangielek na boki w opadzie: 12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg). Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym. W Ostatniej serii w wspięciach na palce odnowiła się kontuzja dużego palucha. A później jeszcze wyczaiłem, że z jednej strony sztangi miałem 1,25 kg więcej niż z drugiej :P Chyba [...]

[...] z hantlami np. na barkach 3 serie 6 powtórzeń 4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie 7 pow. 5.Wyciskanie sztangielek 4 serie 7 pow. 6.Skłony w leżeniu płasko 5 serii 10pow. 7.Unoszenie nóg w leżeniu 5 serii 5pow. 8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 7 pow. 9.Młotkowanie 3 serie 12 pow. 10.Wyciskanie francuskie 3 serie po 11 [...]

[...] treningowo) - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie żołnierskie - uginanie ramion ze sztangą - wyciskanie płasko wąskim nachwytem / francuskie (do wyboru) Liczba serii na duże partie: 3 (9 tygodniowo) Liczba serii na małe partie: 2 (6 tygodniowo) Liczba powtórzeń: 10 Co do diety, sprawdzałeś już jak reagujesz na węgle w jakich [...]

Za dużo serii na jedną grupe mięśniowa (przynajmniej jak dla początkującego) Poćwicz z 3 miesiące obwodowo: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), [...]

[...] 10, 10, 10 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 39 sek A. Dobrze szło ale czuję, że technika przy zmęczeniu wymyka się z pod kontroli. Walka o 6 powtórzenie w ostatniej serii skończyła się siadem na pupe%-) B1. Progres jest i oby się utrzymał C1. Piekło D. Po wznosach to miałam ochotę skończyć plank po 20 sek ale jakoś się udało dłużej [...]

Dzien 9 Dzisiaj mialem jazde w szkole bo myslalem ze karnet zgubilem, ktory wczoraj kupilem ale okazalo sie ze w domu zostal Przed chwila doczytalem ze w przed ostatniej serii na 10 i 5 sie robi mniej powtorzen, zreszta zobaczcie sami: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ [...]

[...] bym nie wzial. 3. Mlotki byly ciezko zrobilem tylko 5 powtorzen na dwie rece i to ledwo ledwo. Czacholamacze ladnie poszly 4. Przy lewej rece juz tylko 4 powtorzenia bo chwyt mi padl. Juz w 4 serii chwyt nie wytrzymywal a w 5 ciezar mi z reki wylatywal Trzeba bedzie go wzmocnic mocnymi ciagami Odciski na lapach m isie strasnze porobily.

[...] trening wygląda. Jeśli chcesz budować masę to zwiększ kaloryczność posiłków o ~ 500 kcal i w planie tygodniowym śmignij 2-3x na siłowni gdzie będziesz trenował z ciężarami wykonując w serii od 8-12 powtórzeń, ciężar tak dobrany aby 13 bądź 9 powtórzenie (zależy ile będziesz robił w serii) nie było możliwe do wykonania bez pomocy partnera.

[...] 2. przysiad przedni 3 x 8 - 12 było : 12 x 28 kg /12 x 30 kg / 12 x 32,5 kg jest : 12 x 32,5 kg / 12 x 35 kg / 12 x 36 kg bardzo ciężko mi się robi ten przysiad ,przerwy w serii ,co prawda chwilowe ,ale jednak @-) 3. wiosło półsztangą jednorącz 3 x 6 na reke było : 6 x 10 kg / 6 x 11,4 kg / 6 x 13 kg jest : 6 x 15 kg / 6 x 16 kg / 6 x 17,25 kg [...]

[...] przy 14 i 15 kg 4. renegade row 3 x 10 na stronę było :10 x 10 kg / 10 x 11 kg / 8 x 12 kg jest : 10 x 10 kg / 10 x 11 kg / 10 x 12 kg Ciężar zostaje ten sam .W ostatniej serii robiłam już byleby zrobić #-P . MISKA SUPLE : ZMA NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por [...]

Dodatkowo w zasadzie dodałem tylko po jednym nowym ćwiczeniu na górę i dół, a ilość serii w przekroju tygodnia spadnie, bo FBW robiłem co drugi dzień, więc wychodziły 3 lub 4 treningi tygodniowo. Zatem w każdym ćwiczeniu wykonywałem 9 lub 12 serii tygodniowo. Teraz będzie ich jedynie 6. Chyba jednak mimo wszystko na mój poziom wytrenowania powinno [...]

[...] powtorzen-10-12. jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt. to wszystko. o innych cwiczeniach zapomnij. oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki. rozgrzewka; 2 serie 1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach wlasciwych) 2)75% CD a nastepnie 2 lub 3 [...]

[...] a obwód praktycznie stoi w miejscu. Wczoraj zwiększyłem ciężar na plecy (mały skok zanotowałem) , ale niestety po tren. pleców z bicem było trochę gorzej.Tzn. zrobiłem 8 serii takim ciężarem jak zawsze , ale ost. serie to już ledwo , ledwo.I właśnie wtedy zacząłem się zastanawiać czy by nie wrzucić bica do klatki lub barków a trica do [...]