9 serii

[...] Przerwy 60 sekund między seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 25-25-30-30kg, dynamicznie na 25 powtórzeń w każdej serii, może i 30. 3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - również 25p na każdą serię, może i 30 3 super serie - uginanie nóg na maszynie + Wyprosty nóg [...]

[...] sztangą - wznosy hantli przodem równocześnie - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - siedząc wyciskanie hantli równocześnie - wznosy hantli bokiem 4. Martwy ciąg 4 serii po 5 powtórzeń 60 70 % MT 5. Podciąganie na drążku 4 - 5 serii 6. Wiosło sztangą 4 serii 10 - 12 pow. 7. Dipsy 4 - 5 serii 8. "Mlotki" 4 - 5 serii ciężar malejący, na [...]

[...] - to jest seria aktywująca, potem przerwa 5-10oddechów/10-20s i dobijam po 5 powtórzeń, między którymi też mam takie krótkie przerwy. Założenie jest takie, żeby tych mini-serii wyszło maksymalnie do 4; mogą być zależne od dyspozycji w danym dniu (ja robiłam od początku niemal wszędzie po 4, ale nie chciałam lecieć z ciężarem ani też zostawiać [...]

[...] 70x10 60x12 82x8 72x10 62x13 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (8-10p) 80x8 70x10 60x12 82x8 72x10 62x12 4. Fly press 3/1/x/0 3s (8-10 i 10-12p) + RP w ostatniej serii 28x8 22x10 19x11+5+5 28x9 22x11 19x11+5+5 5. Uginanie sztanga prostą na biceps 3s (8-10-12p) 30x6 55x6 40x11 30x14 30x6 50x7 40x11 30x14 6. Uginanie hantlami młotkowo [...]

[...] Ale podkreślam "chyba". Dobra dalej regres 200kg x10p czyli +5kg od poprzedniego treningu. W cylist nie dodawałem obciążenia tutaj udało się zrobić po 1p więcej w każdej serii, Syzyfki też leciutko lepiej. Uginania bez zmian ale za to dodałem RP w ostatniej serii. Uginanie leżąc na ławce skośnej to samo co ostatnio z tym że w ostatniej serii [...]

[...] mi się i zrobiłem rampę 6. Trudno, tragedii nie ma. Ważne że mały progresik zanotowany. Nawet szyja nie dokuczała specjalnie. 2. Dorzuciłem ale baardzo ciężko w ostatniej serii. 3. Skatowałem barki tą superserią, nawet nie dokładałem ciężaru w wymachach w opadzie. 4. Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii z lekką pomocą - sam nie dałbym rady. [...]

[...] rady czas - 55 bardzo męczących minut Pierwszy porządny trening nóg po przerwie. Cóż, podszedłem z werwą. 1. Przysiad jako tako choć liczyłem na 5 powtórzeń w ostatniej serii. Ledwo wstałem 4 razy. 2. Ta superseria to kat. Już po pierwszej serii wiedziałem że o progresji w froncie mogę zapomnieć, chociaż 60 kg nie wydawało się zbyt dużo. [...]

[...] x 5-5-5/122 x 5-5-5/127 x 5-5-5/132 x 5-5-5 Nie dałem rady czas - 45 minut Masakryczny trening. Ruszyłem szybko i jak się okazało za szybko. Spodziewałem sie w ostatniej serii siadów przynajmniej czterech powtórzeń, ale: Jak już wspomniałem zbyt krótkie przerwy robiłem; Straszna duchota na sali, już po seriach rozgrzewkowych łapałem powietrze [...]

[...] zapachów. Teraz najlepsze (najgorsze): Ktoś złamał stojak! Fronty robiłem ściągając sztangę ze stojaków ławki do skosu, więc nagimnastykowałem się nieźle a w ostatniej serii niedokładnie umieściłem sztangę co zaowocowało słabym wynikiem. Siłownia wyposażona jest owszem, w klimatyzatory. wspaniałomyślnie nawet ktoś z obsługi je uruchomił. I [...]

[...] sztangę, prostowałem maksymalnie plecy i myślę, że do techniki nie można byłoby się już przyczepić. Ciężko poszło podciąganie sztangi wdłuż tułowia, w którym w ostatniej serii zrobiłem 12 powtórzeń z 55kg. Starałem się mniej sobie pomagać ciałem, co okazało się błędem i od następnego treningu 'B', tj. tego na 5 powt. w piątek będę już to [...]

[...] Thermo Shred x3, około-treningowo BCAA 20g. Po treningu 5g kretki. Rozgrzewka - 10 minut w tempie 9,9 km/h Martwy ciąg - Poszło dobrze. Kolejny progres w ostatniej serii. Jedna różnica, to przy tych 130kg - po 4 powtórzeniach szybko zmieniłem chwyt na przemienny, aby dobić ostatnie 2 powt. Podciąganie w szerokim nachwycie - pierwszy [...]

[...] 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3x10) 10*8kg (10*7kg) 10*9kg (10*8kg) 0 ( 9*9kg) dzisiaj szło jak po maśle, na pewno byłoby lepiej, ale pod koniec 2 serii odezwało się ramię, więc nie kozaczyłam i 3 sobie odpuściłam). 4a. wznosy kolan w zwisie 3x10 10Cc/10cc/10cc (10Cc/10cc/10cc) Nogi za ławeczką. 4b. woodchopper 3x10 [...]

[...] w przyszłym tygodniu pewnie. 4.Wznosy sztangielek bokiem 1 x 5 pwt. 2 x 15 i 1 x 9 pwt. 2 x 10 kg. Tutaj nic nie zwiększałem, nawet chyba odejmę ciężaru w pierwszej serii. 5.Przysiady ze sztangą 1 x 5 85 kg. i 1 x 9 pwt. 80 kg. Przysiad idzie łeb w łeb z obciążeniem wykorzystywanym w ćwiczeniu "wyciskanie sztangi na płaskiej", [...]

[...] już nie dokuczala tak, a wiec pilnie wykorzystalem to na trening domowy. 1. Rozgrzewka 2. Cw. barkow: pompki w staniu na rekach przy scianie z dotknieciem glowa podloza: 5 serii: 4 x 3 powt. + 1 x 4 powt. – filmik Waga: 86 kg Cel: wykonywac 5 serii po 10 powt. http://www.youtube.com/watch?v=WM0Fx0ssCqI 3. TABATA (filmik) Zastosowane [...]

[...] przysiąść to 2x i zostawić więcej siły na serię główna, 130 kg x 8 sztos, dobry progres, lepsza stabilność niż ostatnio, +2,5 kg i 1 powt więcej, bardzo dobre nastawienie do serii, 110 kg x 12 mega sztos, bardzo dobrze weszło ale pilnować głębokości, szczególnie w regresie, 90 kg x 12 z zatrzymaniem na dole, też świetnie weszło, przerwy w [...]

[...] B: 320 WW: 640 T: 60 Notatnik: 1. Drazek - Ccx 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 27 kg x 6 słabo, ostatni ledwo dociągnięty, trzeba lekko cofnąć na 25 kg, 15 kg x 10 dobra jakość serii, ekstra nabite plecy po serii, 2 kg x 13 sztos tempo i technika, bardzo dobrze spielo plecy, za tydz 25 kg x 6, 17 kg x 8-10, 2 kg x 13+ (15?) 2. MC - 70 kg x 10, 100 [...]

[...] tydz 100 kg x 8, 92 kg x 9-10 3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11 + 2 mega czucie klatki, pilnować kontroli negatywa ale ogólnie klata konkretnie nabita po serii, 6 szt + 2 kg x 8+2 weszło dobrze ale mało powt i wydaje mi się że w poprzedniej źle policzyłem, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12, 6 szt x 10-12 tylko dobrze policzyć 4. [...]

[...] do końca, za tydz powtórka i utrzymywać ciężar jak najdłużej 3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 1 kg x 13 jest progres, +1 powt i dużo lepsza kontrola ruchu, bardzo dobra jakość serii, 4 szt x 14 jw, za tydz 4 szt + 2 kg x 12+, 4 szt x 15 4. Prostowanie - 10 szt x 10, 12 szt x 6, 14 szt x 5, 16 szt + 1 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie i jakość [...]

[...] 25 kg x 15 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 ostatni asekuracja niepotrzebnie pomogła, bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 92 kg x 9+1 jw, bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka mocno! 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 bardzo słabo, oderwana [...]

[...] x 5, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 16 Unoszenie na ławce 3x Cruch 40 kg x 11, 30 kg x 16, 20 kg x 21 Notatnik: 1. Drążek - Cc x 11, CC x 10, CC x 10 dobre czucie i jakość serii 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 bardzo dobrze weszło, znacznie lepiej niż tydz temu i też napewno lepsza jakość i pozycja tułowia, 70 kg x 12 [...]