[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

30.04.2021 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
80 kg x 15, 100 kg x 10, 120 kg x 5,
140 kg x 10, 130 kg x 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 5,
50 kg x 10, 44 kg x 11

3. Pulldown - 2x10-12
50 kg x 6,
70 kg x 12, 70 kg x 11

4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
20 kg x 13, 20 kg x 13

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
6 kg x 15, 8 kg x 12, 10 kg x 13, 12 kg x 12

6. Uginanie na biceps jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10
9 kg x 13, 8 kg x 14

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 10, 12 kg x 16

Lydka siedząc 25 kg x 10, 35 kg x 27, 45 kg x 18, 45 kg x 15+7+7 RP

Notatnik:
1. Ściąganie V - 80 kg x 15, 100 kg x 10, 120 kg x 5, 140 kg x 10 sztos jakość serii, bardzo dobre czucie, 130 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, mega wchodzi w środek pleców, za tydz 150 kg x 9-10, 130 kg x 12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10 ciężko, ostatnie ruchy jakby nie dociągnięte więc napewno ciężar do powtórki, 44 kg x 11 sztos, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 50 kg x 10 pełne ruchy do końca serii, 44 kg x 12
3. Pulldown - 50 kg x 6, 70 kg x 12 sztos, ciężar w sam raz na 12 powt w bardzo dobrym tempie i jakości, bardzo dobre czucie pleców, 70 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz zdecydowanie dokładany i 75 kg x 12, 70 kg x 12
4. Przenoszenie hantla - 20 kg x 13 wyprostowane łokcie i rzeczywiście czuć dobrze plecy, co prawda klatka też ciągnęła po wczorajszym treningu ale główny nacisk zdecydowanie na plecy, 20 kg x 13 jw, dobre rozciągnięcie pleców, za tydz powtórka na 15 powt
5. Tył barku - 6 kg x 15 lajt, 8 kg x 12 w sam raz, dobre tempo, Ławka jak do skosu dodatniego, 8 kg x 13 jeszcze lepsze czucie, 10 kg x 13 większy ciężar i tyle samo powt, trochę za bardzo się z tym pieszczę, można było od razu łapać wiecej, 12 kg x 12 jw, za tydz 14 kg x 12 x 3
6. Uginanie jednorącz - 6 kg x 10 lajt, 9 kg x 13 znakomite czucie, mega weszło w biceps, 8 kg x 14 mega dobrze weszło, dobra pompa, za tydz 9 kg x 15, 8 kg x 15 i dopiero dołożyć lekko
7. Młotki - 16 kg x 10 ciężko, jakość bardzo dobra ale tylko 12 powt, 12 kg x 16 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszło, za tydz 16 kg x 10+, 14 kg x 12-15

jarcow

W jakim okresie teraz jesteś? Redukcja/masa?

Patrzyłem teraz ma te foty z czerwca, żyły na brzuchu konkret

Wchodzę na masę po ostej wycince więc powoli robi się konkretnie

2.05.2021 - PUSH #1

Siłka: imperium

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
11 kg x 12, 14 kg x 6,
18 kg x 11+3, 18 kg x 11+2, 14 kg x 16+4

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2,
77 kg x 8, 70 kg x 11

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
/Krucyfiks
16 kg x 8,
21 kg x 12, 21 kg x 11, 18 kg x 14+3

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 6,
16 kg x 13, 18 kg x 8, 12 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
26 kg x 7, 22 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
9 kg x 17, 8 kg x 17

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 6, 59 kg x 3,
68 kg x 10, 59 kg x 13

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
41 kg x 20

Unoszenie na drabinkach 3x
Allahy 77 kg x 12, 64 kg x 17

Notatnik:
1. Unoszenie - 11 kg x 12, 14 kg x 6, 18 kg x 11+3 nie bać się ciężaru, jakoś ciężko szło alw czucie bardzo dobre, 18 kg x 11+2 też sztos, mega czucie, 14 kg x 16+4 sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 18 kg x 12, 21 kg x 8-10, 16 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 77 kg x 8 strasznie mało powt ale bardzo dobre pełne ruchy do samej klatki, bardzo dobre tempo i jakość serii, 70 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość serii, ekstra weszło w barki, za tydz powtórka na więcej powt ale trzymać jdkosc ruchów
3. Krucyfiks - 16 kg x 8, 21 kg x 12 bardzo dobre czucie i znakomita jdkosc serii, 21 kg x 11 sztos, przy 12 powt już załamanie, bardzo dobrze weszło, 18 kg x 14+3 bardzo dobre dobicie, barki ostro skatowane, za tydz 23 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 15+półruchy
4. Rozpietki - 12 kg x 6, 16 kg x 13 bardzo dobry progres ale czucie tak bez rerwelacji, 18 kg x 8 więcej już by nie poszło ale czucie o niebo lepsze niż 2 poprzedniej, bardzo dobry ciężar i czucie, 12 kg x 15 sztos czucie ale znowu przedramiona złapały dziwna pompę, za tydz powtórka 16 kg x 12+, 18 kg x 8+, 14 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 26 kg x 7 fatalnie, 2 powt mniej niż ostatnio ale barki już bardzo mocno zmęczone, 22 kg x 10 też mniej powt niz ostatnio, tak sobie weszło, za tydz powtórka zdecydowanie
6. Unoszenie w przód - 9 kg x 17 sztos, zaj**ista walka do końca, 8 kg x 17 jw, mega dobra walka i barki praktycznie zabite, za tydz 10 kg x 15, 9 kg x 17+szarpane 3-5 ruchów
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 59 kg x 3, 68 kg x 10 sztos, bardzo dobra ciężka seria, prawie poszło 11 powt, tak 3/4 ruchu, można lekko dołożyć 2 kg i celować w 10 powt, 59 kg x 13 mega pompa, za tydz 68 kg + 2 kg x 10!, 64 kg x 10-12, 54 kg x 15 (3 serie tu maja byc!)
8. Prostowanie drążka - 41 kg x 20 za mały ciężar, za tydz 51 kg x max

4.05.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 11, 10, 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
82 kg x 9, 70 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
42 kg x 11, 35 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
55 kg x 6,
70 kg x 10, 55 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8 x 3

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 8,
35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 13

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 16

Unoszenie na ławce 3x
Cruch 40 kg x 11, 30 kg x 16, 20 kg x 21

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 11, CC x 10, CC x 10 dobre czucie i jakość serii
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 bardzo dobrze weszło, znacznie lepiej niż tydz temu i też napewno lepsza jakość i pozycja tułowia, 70 kg x 12 naprawdę mega wchodzi, bardzo dobra jakość, można dokładać zdecydowanie, ekstra praca grzbietem, za tydz 85 kg x 8-10, 72 kg x 11-12
3. Hammer - 30 kg x 6, 37 kg x 11 ciężar na stronę, siedzenie najniżej jak się da, dobre czucie i jakość serii ale założyłem za mało kg, 42 kg x 11 też bardzo dobre czucie, weszło ekstra w plecy, 35 kg x 15 sztos czucie, pilnować ciężaru i za tydz zdecydowanie 45 kg x 10-12, 37 kg x 13-15
4. Wiosło V - 55 kg x 6, 70 kg x 10 uchwyt trochę szerszy V i lepiej weszło, fajne załamanie stricte w plecach, 55 kg x 14 dwa oddzielne uchwyty ale chyba zostanę przy szerszym V, czucie dobre, za tydz 70kg x 10+! 60 kg x 12-15
5. MC - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8 pamiętać o oddechu bo trochę odcinało po serii, 120 kg x 8 dobrze, nawet lepiej weszło niż poprzednia, 120 kg x 8 najciężej ale wciąż czucie dobre, za tydz 122 kg 3x8 i powoli dokładać
6. Buttetfly - 20 kg x 6, 35 kg x 11 czucie bardzo dobre ale mało powt, 35 kg x 9 jw, bardzo dobre prowadzenie ruchu łokciem, 25 kg x 13 dobra walka do końca, za tydz powtórka
7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 10 bardzo dobre czucie ale jakby ciężej niż ostatnio, 30 kg x 12 dobra walka do końca, biceps jakby zmęczony poprzednimi ćwiczeniami ale czucie po serii bardzo dobre, 25 kg x 16 tutaj lekki progres, ogólnie bardzo dobra walka we wszystkich seriach, biceps wypompowany na maksa w tych 3 seriach, za tydz powtórka na więcej powt, chociaż +1 w każdej serii

5.05.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
10 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 9

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 12, 75 kg x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 3

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 10

5. Hip trust maszyna - 1x8-10, 1x12-15
15 kg x 15, 20 kg x 15, 25 kg x 12

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
20 kg x 14, 20 kg x 14

Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 110 kg x 19+2 RP, 110 kg x 16+2 RP
Siedząc 40 kg x 25

Notatnik:
1. Uginanie - 10 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12 już dało się odczuć ciężar, 25 kg x 9 ciężko ale dobra jakość, dzisiaj RAMPA 12 żeby wybadać ciężar, za tydz 25 kg x 8-10 x 3
2. Prostowanie - 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 12 już dało się odczuć, 75 kg x 10 jw, dzisiaj RAMPA 12, dobrze weszło, za tydz 80 kg x 10 x 3 na spokojnie
3. Przysiady - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 chyba lepiej było dzisiaj zrobić jeszcze mniejszy ciężar, jakby core puszczał plecy, 100 kg x 5 jw, chociaż pilnowanie mocno spiętego grzbietu pomogło trzymać pion sylwetki, 100 kg x 5 jw, za tydz 100 kg x 5 x 4
4. Suwnica - 80 kg x 12 dobre tempo i wolny negatyw i już się dało odczuć czwórki, 100 kg x 12 jakby lżej niż poprzednią, 120 kg x 10 z lekkim zapasem ale nie chciałem maksowac za bardzo, czucie czwórek dobre, trzymać tempo, za tydz 120 kg x 10-12, 100 kg x 12-15
5. HT maszyna - 15 kg x 15 ciężar na stronę, bardzo dobre czucie, trzymać stopy lekko na zewnątrz co bardziej angażuje pośladek, 20 kg x 15 jw, dobra jakość serii i praca pośladka, 25 kg x 12 ciężko ale czucie znakomite, za tydz 25 kg x 12-15 x 3
6. Uginanie z linka - 20 kg x 14 czucie dobre, ew można ciut lepiej się ustawić tzn dalej od wyciągi, 20 kg x 14 dwa kroki od wyciągu i znacznie lepsze czucie, za tydz 25 kg x 12+, 20 kg x 15


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 5/5/2022 8:29:31 PM

6.05.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
41 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 10, 28 kg x 5,
34 kg x 11, 32 kg x 9

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
16 kg x 10,
23 kg x 12, 23 kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
42 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 7

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6,
+10 kg x 10, CC x 14

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
8 kg x 13, 7 kg x 14

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 16, 12 kg x 13, 10 kg x 14+kilka szarpnietych

Unoszenie na drążku 3x
Spięcia leżąc 5 kg x 18, CC x 12 + 12 + ok. 18
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Buttetfly - 41 kg x 12 lajtowo ale praca klatki i tempo bardzo dobre, 45 kg x 12 już ciężej ale wciąż bardzo dobre tempo, 45 kg x 12 jw, dobrze weszło na początek treningu, za tydz 45 kg x 12 x 3 i nie robić więcej powt
2. Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 11 sztos, jedyne co to nie bać się ciężaru i więcej pewności, czucie i jakość bardzo dobre, weszło w klatę 10/10, 34 kg x 9 czuć już zmęczenie klatki ale wciąż bardzo dobra jakość serii, za tydz 36 kg x 9-10 mocno! 32 kg x 10-12
3. Rozpietki brama - 16 kg x 10, 23 kg x 12 sztos czucie i tempo, mega pompa po serii, bardzo dobre czucie, ciężar w sam raz na 12 powt do załamania, 23 kg x 12 jw, uchwyty na 23 poziom i na tym bardzo dobrze czuć klatkę, za tydz 27 kg x 10-12 x 2
4. Wyciskanie skos sztanga - 42 kg x 10, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 7 nawet spoko, bardzo dobra jakość i tempo we wszystkich seriach, za tydz do 75 kg x 6-7
5. Poręcze - Cc x 6, +10 kg x 10 dobrze weszło, pchanie łokci na boki rzeczywiście angażuje mocno klatkę, chociaż czuć też mocno przód barku i jakby triceps pierwszy wysiadł, CC x 14 sztos, bardzo dobrze weszło, za tydz spokojnie 12 kg x 9-10, CC x 15 i dopiero dołożyć w regresie
6. Francuz - 6 kg x 8, 8 kg x 13 mocniejsze przenoszenie za głowę, położyć się na ławce tak żeby głową była na skraju i mocno wyciągać ruch do tyłu, 7 kg x 14 bardziej się przyłożyć, czuć już mocne zmęczenie po całym treningu, za tydz 9 kg x 12+, 7 kg x 15
7. Unoszenie - 10 kg x 16 bardzo dobra jakość i tempo, bardzo dobre czucie, 12 kg x 13 mega dobra jakość, zdecydowanie robić na 12 kg za tydz, 10 kg x 14+kilka szarpnietych, mega czucie, barki zabite, za tydz 12 kg x 15, 13-15, 10 kg x 15+polruchy do odcinki

9.05.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
80 kg x 15, 110 kg x 8, 130 kg x 5,
150 kg x 10+1, 130 kg x 12+2

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 5,
50 kg x 9, 44 kg x 12+2

3. Pulldown - 2x10-12
50 kg x 8,
75 kg x 12, 70 kg x 13

4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
20 kg x 16, 22 kg x 13

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
10 kg x 8,
14 kg x 14, 14 kg x 12, 14 kg x 14

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 5,
16 kg x 10, 12 kg x 17

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 11, 14 kg x 13+2

Unoszenie na drabinkach 3x
Allahy 77 kg x 14, 64 kg x 18
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 80 kg x 15, 110 kg x 8, 130 kg x 5, 150 kg x 10+1 sztos, bardzo dobra jakość i praca grzbietu, spokojnie można dokładać ale myślę że narazie do 160 kg a nie 170, 130 kg x 12+2 też sztos, bardzo dobre czucie, można dokładać, za tydz 160 kg x 9-10, 140 kg x 12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 9 bardzo źle wchodzi w tą noga z przodu, słabe czucie pleców i zakres ruchu, 44 kg x 12+2 mega dobre czucie, już normalne ustawienie jak zawsze i znacznie lepsza pozycja tułowia, za tydz mocno 50 kg x 10-12 x 2 + kilka szarpnietych a potem już 55 kg
3. Pulldown - 50 kg x 8, 75 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i dopięcie grzbietem na dole ruchu, można dokładać, 70 kg x 13 też sztos czucie i dopięcie, za tydz 80 kg x 10-12, 72 kg x 12+
4. Przenoszenie hantla - 20 kg x 16 tak bez rewelacji, trochę niewygodnie bo głowa zwisała luźno, 22 kg x 13 lepsze czucie ale też bez większej rewelacji chociaż po serii plecy dobrze spięte, za tydz 22 kg x 15 x 2
5. Tył barku - 10kg x 8, 14 kg x 14 dobra jakość, załamanie przy 14 powt, 14 kg x 12 bardziej się przyłożyć do serii, 14 kg x 14 dużo lepsza praca, szersze prowadzenie lokci na boki, za tydz 16 kg x 12-15 x 2, 12 kg x 15-20
6. Uginanie jednorącz - 10 kg x 10, 12 kg x 5, 16 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, dobra ciężka seria ale dobra jakość i tempo, 12 kg x 17 sztos walka do końca, dobra pompa, za tydz 16 kg x 10+ (11!), 14 kg x max (14-15!)
7. Młotki - 16 kg x 11 lekki progres ale bardzo dobra jakość i praca bicepsa więc jak najbardziej na plus, 14 kg x 13+2 też dobra jakość i czucie, za tydz 16 kg x 12! 14 kg x 13-15

10.05.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
15 kg x 12,
25 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 55 kg x 8, 70 kg x 5,
80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 9

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 4

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
80 kg x 10,
130 kg x 14, 150 kg x 12

5. Hip trust maszyna - 1x8-10, 1x12-15
25 kg x 15, 25 kg x 13, 25 kg x 12

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
25 kg x 14, 20 kg x 14

Wspięcia stojąc 80 kg x 31, 110 kg x 18 +2rp, 110 kg x 15 +2rp, 80 kg x 15
Wspiecia siedząc 40 kg x 22

Notatnik:
1. Uginanie - 15 kg x 12, 25 kg x 12 dużo lżej niż ostatnio, tylko dociągać ruch do końca, 30 kg x 9 lepsze czucie, dobrze weszło, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, najlepsza seria, za tydz 30 kg x 9-10 x 3
2. Prostowanie - 40 kg x 12, 55 kg x 8, 70.kg x 5, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość, do załamania, 80 kg x 10 jw, 80 kg x 9 też dobra jakość i czucie, za tydz 80 kg + 1 kg x 10 x 3
3. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg 4x5 dobrze weszło, ciężko ale zgodnie z planem bez szaleństw powoli coraz większa objętość, za tydz 100 kg 5x5
4. Suwnica - 80 kg x 10, 130 kg x 14 mega dobrze weszło, pełne ruchy i dobre czucie, trochę źle rozłożona rozgrzewka ale mialo być 120 kg tylko, 150 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 160 kg x 10-12, 140 kg x 12-15
5. HT maszyna - 25 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie poślada, 25 kg x 13 mega załamanie stricte w pośladkach, 25 kg x 12 też dobrze weszło, za tydz na 15 powt i dopiero dołożyć delikatnie
6. Uginanie z linka - 25 kg x 14 krok dalej od wyciągi i mega dobre czucie, 20 kg x 14 jw, mega dobre czucie i praca dwojek, za tydz 25 kg x 15, 12-15

11.05.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 12, 12 kg x 11, 15 kg x 7

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
R10: 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 13

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
15 kg x 10, 20 kg x 6,
25 kg x 11, 25 kg x 10, 20 kg x 16

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 8,
16 kg x 13, 18 kg x 10, 14 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
26 kg x 11, 26 kg x 9

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 15+2, 10 kg x 14+3

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
R10: 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10,
60 kg x 10, 60 kg x 9, 50 kg x 13

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
30 kg x 18

Unoszenie na drążku 3x
Crunch 40 kg x 11, 30 kg x 16, 20 kg x 18
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 12 to miala być rozhrzewkowa ale jednak wyszła docelowa, czucie dobre i jdkosc bardzo dobra, 10 kg + 2 kg x 11 bardzo dobra jakość serii i tempo, 15 kg x 7 tutaj już mega ciężko i ewidentnie gorsze tempo, za tydz 12,5 kg x 12, 15 kg x 7+, 10 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 20 kg x 10, 40 kg x 10 już nawet ciężko pod koniec serii, 50 kg x 10 praktycznie do załamania, dobre czucie ale też mocna praca góry klatki, 45 kg x 13 bardzo dobra jakość i dobre głębokie ruchy do samej klatki, bardzo dobre tempo, tylko ustawiać ławkę przodem do sali, za tydz 52 kg x 10, 47 kg x 12+
3. Maszyna bok barku - 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 kg x 11 dobra jakość i czucie, siedzenie tak że widać 4 poziom, 25 kg x 10 mega dobra jakość i czucie boku barku, 20 kg x 16 dobre dobicie na koniec, za tydz 25 kg + 1 kg x 10-12 x 2, 20 kg + 1 kg x 15+
4. Rozpietki - 12 kg x 8, 16 kg x 13 jak ostatnio, bardzo dobra jakość i tempo, klatka napompowana po serii, 18 kg x 10 jest progres, bardzo dobre czucie, lepsze niż w poprzedniej, 14 kg x 14 bardzo dobrze weszło, ruchy bardziej za linie głowy i mocne rozciągnięcie a potem dopięcie klatka, za tydz 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10-12, 10, 14 kg x 15 i potem ew dołożyć w drugiej serii
5. Wycisk hantli - 26 kg x 11 mega progres, bardzo dobrze weszło, 26 kg x 9 jw, dobra głębokość, do dołu ruch pod kątem a do góry za głowę, pilnować tego i za tydz powtórka 26 kg x 12, 9+
6. Unoszenie w przód - 10 kg x 15+2 szarpnięte, bardzo dobra walka i czucie oraz tempo pracy, 10 kg x 14+3 szarpnięte mega czucie, barki wypompowane na amen, za tydz 12 kg x 12+, 10 kg x 15+kilka szarpnietych
7. Wycisk wąsko - 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10 dobre załamanie w tricepsie ale też spore zmęczenie całym treningiem, 60 kg x 9 jw, bardzo dobra jakość i tempo w obu seriach, plus też za mostek i wbivie stop w podłogę, 50 kg x 13 kompletne załamanie w tricepsie, bardzo dobrze weszło, pilnować też wąskiego prowadzenia łokci, za tydz 65 kg x 8-10, 60 kg x 10, 50 kg x 13-15
8. Prostowanie drążka - 30 kg x 18 trochę za mały ciężar, za tydz 35 kg x max

13.05.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+4 kg x 9, CC x 11, 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 9, 72 kg x 13

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
45 kg x 11, 37 kg x 13

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
55 kg x 6,
70 kg x 11, 60 kg x 15

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 8, 8, 9

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 8,
35 kg x 12, 35 kg x 10, 25 kg x 14

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
35 kg x 11, 35 kg x 8, 27 kg x 13

Spięcia leżąc 3x
Plank 3x
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Drążek - +4 kg x 9 dobra jakosc i czucie, szkoda że nie poszło 10 powt, CC x 12 ekstra progres, bardzo dobra praca grzbietu, CC x 10 też okej, dobra walka do końca, za tydz +4 kg x 10, 8-10, CC x max (10+!)
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9 sztos, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, można dokładać, 72 kg x 13 tutaj wogole sztos progres, mega dobra jdkosc, ciężar +2,5 kg i 1 powt więcej, za tydz 87 kg x 8-9, 75 kg x 12
3. Hammer - 30 kg x 6, 45 kg x 11 dobra jakość i walka do końca, jedynie bardziej pracować łopatka i dopinać grzbietem, 37 kg x 13 mega Focus i dużo lepsze ruchy, tzn mocniejszą pracą łokci w tył i na to zwrócić uwagę w pierwszej serii, ekstra czucie, za tydz 47 kg x 10-12, 37 kg x 13+ (15!)
4. Wiosło V - 55 kg x 6, 70 kg x 11 bardzo dobry progres, duża poprawa jakości i dobre czucie - można spokojnie dokładać, 60 kg x 15 sztos kompletny, ciężar dołożony i kilka powt, uchwyt V ten co do tbara, za tydz 75 kg x 10-12, 65 kg x 13-15
5. MC - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 8 x 3 lżej niż tydz temu więc jak najbardziej progres, wogole nie czuć dołożenia ciężaru, za tydz spokojnie 125 kg 3x8
6. Buttetfly - 20 kg x 6, 35 kg x 12 w końcu progres, co prawda tylko +1 powt ale i tak mega cieszy, dobre czucie, 35 kg x 11 jw, sztos progres, bardzo dobrze weszło, 25 kg x 14 też mega dobra jdkosc i czucie, też jakby mniej zwalniania ruchu ale wciąż dopięcie tyłu barku na 0,5 sek, za tydz 35 kg + 1 kg x 12 x 2, 30 kg x 12
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 11 też dobry progres, mega weszło, 35 kg x 8 mega ciężko ale mimo wszystko trzymana jakość serii, 27 kg x 13 bardzo dobra walka do końca, mega weszło, dobry progres dzisiaj, za tydz powtórka i chociaż +1 powt w każdej serii