9 serii

[...] 18x10,9,8 Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 17,5x10 20x10 22,5x10,9 Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny 10x11,10,10,10 Brzuch (bez przerw między ćwiczeniami w serii) Unoszenie nóg do kąta prostego leżąc 20,20,20 Spięcia leżąc z uniesionymi nogami 20,20,20 Spięcie w podporze na przedramionach 40s x3 Skłony bokiem na przyrządzie do [...]

[...] plecy, kark. Następnie pracuję nad ramionami podnosząc ciężary przez 45 minut dla zbudowania rzeźby bicepsu i tricepsu. Potem pracuję nad barkami przez 25 minut. Po tej serii robię 25-30 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak ‘brzuszki’. Potem staję w rozkroku na szerokość ramion, trzymając ‘gryf’ za plecami, pod łokciami i robię 500 [...]

[...] zdejmowalem ze stojakow na wysokosci nieco ponizej barkow, 2 kroczki do tylu. Piety kladlem na deseczce ok 30mm, schodzilem nisko aby dupa dotkanac stolka ok 25cm. 20 serii po 5 powt, oczywiscie ciezary takie ze ciezko bylo moze w 3 ch seriach. Jechalem na serwatce, mono i taurynie.... Trening nog raz na 9-10 dni... Pozniej mialem sporo [...]

08.06 poniedziałek trening 1 cz. 5 serii po 5 przysiadów sztanga nad głowę i 5 sek przytrzymanie na dole 1 i 2 seria 20 kg 3 i 4 seria 25 kg 5 seria 30 kg i tu była walka dałam radę :) tonaż 600 kg 2 cz 21-16-9 powtórzeń 1. pompki 2. kolana do klatki 3. american swing 16 kg miska: /SFD/Images/2015/6/9/686731c3df4249ac8e7f06f7fcce3fa5.jpg

08.06 poniedziałek trening 1 cz. 5 serii po 5 przysiadów sztanga nad głowę i 5 sek przytrzymanie na dole 1 i 2 seria 20 kg 3 i 4 seria 25 kg 5 seria 30 kg i tu była walka dałam radę :) tonaż 600 kg 2 cz 21-16-9 powtórzeń 1. pompki 2. kolana do klatki 3. american swing 16 kg miska: /SFD/Images/2015/6/9/458ac25f8b6445579392024cb0363d56.jpg

[...] aż dojdę do 45-50 min. Jeszcze chciał bym się zapytać ile czasu musi trwać taki cykl redukujący zęby nie przetrenować się. I odnośnie treningu np. robiąc klatkę sztangą na ławce pod katem np. ciężarem 60kg i wykonując 15 ruchów to w drugiej serii zwiększam ciężar? czy nadal robię 15 ruchów 60 kg ? I co Pan o tym myśli ? Pozdrawiam Marcin

[...] aż dojdę do 45-50 min. Jeszcze chciał bym się zapytać ile czasu musi trwać taki cykl redukujący zęby nie przetrenować się. I odnośnie treningu np. robiąc klatkę sztangą na ławce pod katem np. ciężarem 60kg i wykonując 15 ruchów to w drugiej serii zwiększam ciężar? czy nadal robię 15 ruchów 60 kg ? I co Pan o tym myśli ? Pozdrawiam Marcin

Pietras: jeśli trenujesz o 10 to zjedz 1.posiłek najpóźniej o 8.30 , potem 4a, 4b, później 2 i dalej zgodnie z planem. Ilość serii i długość treningu w porządku, o ile regularny staż treningowy to co najmniej 2 lata, jesli mniej to w zupełności wystarczy Ci 12-14serii na duże partie i 8-9 na małe.

[...] to przyjemność. Rano z chęcią i zapałem wybrałem się poćwiczyć, ale okazało się, że przy drugim ćwiczeniu zacząłem się tak czuć jak rok temu. Ziewałem praktycznie po każdej serii. Czułem się z każdą serią gorzej. Na koniec to już mi było niedobrze. Problem jest w tym, że mięśniowo mimo przerwy czułem, że można coś podziałać. Nie mogłem sobie [...]

[...] 10x15 7. Uginania nadgarstków podchwytem - 3 x 12 8. Uginania nadgarstków nachwytem - 3 x 12 (seria łączona) 9. Uginania nadgarstków z tyłu sztangą - 3 x 15 +brzuch (kilka serii allaszków) Regeneracja: 8 godzin snu Suplementacja: 10g mono (przed i po treningu) 3 kaps. witamin i minerałów (rano) 2 kaps. witaminy C (rano) 3 kaps. witaminy B6 [...]

[...] na suwnicy - 10x120, 10x140, 10x160, 8x180, 6x200 3. Wyprosty nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 8x80 4. Uginania nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 6x80 +parę serii żurawia +5 minut intensywnie na orbitreku Regeneracja: 9 godzin snu Suplementacja: 10g mono (przed i po treningu) 2 kaps. witamin i minerałów (rano) 2 kaps. witaminy [...]

[...] młotkowe - 15x6, 15x8, 15x8 (seria łączona z wyciągiem) 5. Wyciskanie francuskie leżąc - 10x22.5, 10x25, 8x27.5 6. Wyciąg dolny podchwytem - 12x15, 10x17.5, 10x17.5 +parę serii na przedramię +9 minut interwałów +wieczorem tabata w warunkach domowych Regeneracja: 8 godzin snu Suplementacja: 10g mono (przed i po treningu) 2 kaps. witamin i [...]

[...] na suwnicy - 10x120, 10x140, 10x160, 8x180, 6x200 3. Wyprosty nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 8x80 4. Uginania nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 8x70 +kilka serii na łydki Regeneracja: 9 godzin snu Suplementacja: 9g b-alaniny (przed i po treningu) 2 kaps. witamin i minerałów (rano) 2 kaps. witaminy C (rano) 3 kaps. witaminy [...]

zmieniłem trochę FBW podane przez georgu 1 tydzien Pon:A Śr:B Pt:A 2 tydzien Pon:B Śr:A Pt:B itd żeby wyszło tyle samo A i B serii wyszlo klatka 12, barki 12, triceps 9, biceps 9, plecy 15, nogi 15 zakres powtórzeń 6-10 A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi plasko 2s - Wyciskanie hantli na skosie gornym 2s Barki: - Wyciskanie sztangi zza [...]

Tak na mase najlepiej wolne ciezary. Tylko mowiac ze ilosc serii w granicach 12-16 to ciezko okreslic bo to zalezy od parti. Na Biceps i triceps wystarczy tych serii 9 natamiost klata plecy i bary mozna zrobic te 12-16 serii. Jak chcesz robic "piramide" to zacznij od mniejszego ciezaru i wiecej ruchow nastepnie stopniowo zwiekszaj ciezar [...]

[...] w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty -obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej pozostają takie same, jak w drugiej -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy -bezpośrednio po [...]

[...] - ciężar w sam raz. Rumuński ... Jak fronty - pierwszy raz. Miała być rampa 10, wyszło inaczej. %-) Na 60tce coś tam poczułem. W następnym tygodniu będzie lepiej. W żurawiu złapał mnie skurcz w pierwszej serii, następne już lepiej. Uginanie + prostowanie już od niechcenia, łydki to samo ... Na dodatkowy brzuch już totalnie nie miałem ochoty.

[...] Wspięcia maszyna(sztabki) 10x20/13x20/15x15 Wspięcia stojąc 50x100 50x40/50x30 Komentarz: Osłabienie + wyspiarska pogoda = chvjowy trening. W zasadzie to po pierwszej serii siadów nie miałem ochoty na nic więcej. Suwnica dobrze tyra uda, ale jest do wywalenia. RDL z podstawkami lepiej - wychodził rdl'o-martwynaprostych, ale tył popracował. [...]

[...] przejrzysty. Sam trening b.dobry chociaz na siłowni z rozgrzewka i aero siedzialem 2 h %-) co mi sie dawno nie zdarzało! Jedyne co bym zmienił to dodałbym 1 serie unoszenia bokiem wiecej,lub zrobił dropa do ostaniej serii i dobił konkretniej. Zakwas na plecach ostro dalej trzyma! %-) Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2012-12-13 16:27:55

[...] tylko docierasz do innych mięśni grzbietu po prostu:) Czas na zmiany:) Martwy ciąg jako pierwszy, chce byś sobie coś podźwigał, te 170kg powinieneś zmieścić za niedługo w serii. Podciąganie na drążku szeroko podchwytem - podchwyt najbardziej rozciąga najszersze grzbietu, poza tym jest prostszy do opanowania technicznie i wzrasta też z miejsca [...]