9 serii

[...] 9x10szt. 7.Prostowanie z linką wyciągu górnego, młotkowo, szeroko 3x8-12 12x2,5szt. 12x5szt. 10x7,5szt. Fronty – yeah! Elegancko, rekord rekordów znowu! W drugiej serii zdupiłam bo bym dociągnęła do 10 RDL – dobre Bułgary – ciężko, ale lepiej. Zarzuca po tym. Wznosy – równie ciężko. Barki - zakwasy w klacie utrudniały. Tric – pompa. [...]

[...] 0,5kg, a jak nie to powtórka. Pierwsza seria robocza za szeroko złapałam, druga seria robocza pierwsze powtórzenie meeega wolno opuściłam, za wolno, pierwsze powtórzenie w 3 serii roboczej idealne. W dół zadowolona z dyszki jestem. Dodatkowo „one inch press” - skończyłam na 100kg, więc ostatnie 3 centymetry wszystko docisnę |-) Wąsko – oki, [...]

[...] ciężko, druga ładnie, trzecia lekko, czwarta ujdzie, a piąta zgniot i to taki co wszystko idzie w bica i trica boleśnie Skos – ciężko i boleśnie po WL Wiosło- eh no i w 3 serii w lewej łopatce coś mi chrupło podczas rozciągnięcia, najpierw pobolało, potem przeszło, ale łopatka się obniżyła i jakby przyblokowała, że w niej mniejszy zakres ruchu [...]

Za duza objetosc treningu- zajedziesz sie dosc szybko. W dni bez silki sie nie podciagaj, mozesz po silowym dorzucic kilka (3-4) serii na brzuch i bedzie dobrze. Na poczatku przygody z ciezarami przy planie FBW ustal sobie po 9-12 serii w tygodniu na duze partie( plecy, nogi, klatka) i po 6-9 w tygodniu na male. Unikaj cwiczen izolowanych.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp co drugi dzien 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki [...]

[...] (przytrzymanie 2sek) h=9/9/9/9/9/9 = 54 +6 k2=15/15/14 (wariant z krzesłem, nogi szeroko rozstawione) Dzisiaj już czuć było trening :P Leje się ze mnie pot ciurkiem ^^ Zamienie A3 na A5 lub A6 :D Najciężej mi idzie C2 ale dam rade;] W G przesadziłem chyba 6x10 z przytrzymaniem 2sek bo po ostatniej serii ledwo się podniosłem z ziemi heh }:-(

[...] liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 10,10,10 x 7.5kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 10,10,10 x 7.5kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 10,10,10 x 7.5kg Bary po drugiej serii już tak pękły ze masakra BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - spięcia na ławce poziomej Superseria: 8) [...]

[...] lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x40kg 2.10x45kg 3.10x50kg 4.10x55kg 5.10x60kg 6.10x65kg 7.10x70kg 8.9x75kg docisk wydaję mi się że za dużo serii już mi tutaj wychodzi 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / [...]

[...] intensywny 2.Przysiady - mam węższy chwyt na sztandze i zmieniłem rozstawienie stóp co dało większą pompę 3. Tutaj zrobiłem 15x Unoszenia ale wyciskania 14 w ostatniej serii tak spompowane były bary że ciężko mi się unosiło ramiona 6.Tutaj też bardzo mocno czułem prace dwójek to mi się podobało bardzo Myślę czy suplementację z kretą zacząć [...]

[...] TRENING rozgrzewka 1.wyciskanie sztangielek płasko 15x(2*1kg) & 15x (2*1.25kg) * nadal drżą mi ręce 2.francuskie uginanie rak siedząc 15x(2*1kg) & 14x (2*1kg) * w drugiej serii jeden więcej niż ostatnio 3.wyciskanie sztangielek siedząc 15x(2*1kg) & 15x (2*1.25kg) * bardzo, bardzo ciężko 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 15x [...]

[...] : 25x & 25x 8.10 : 25x & 25x 5.10 : 25x & 25x > rozciąganie dziś już fajnie mi się ćwiczyło ;-) zastanawiam się, czy takie drgania mięśni w trakcie ostatnich powtórzeń w serii i dodatkowo po skończeniu ćwiczenia ze sztangielkami są normalne? dodatkowo narzuciłam sobie szybsze tempo i gdy wstawałam na nogi po prawie każdym ćwiczeniu w drugim [...]

[...] 17.10 : 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) 15.10 : 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 8x (2* 0.5kg) 13.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 0.5kg) * podczas ostatniej serii coś mi strzyknęło w ramieniu (barku) i trochę bolało.. 5.wznosy z opadu 17.10 : 12x & 12x & 12x 15.10 : 12x & 12x & 12x 13.10 : 15x & 15x 6.przysiad 17.10 : 12x (2* [...]

[...] 3.5kg) 17.10 : 12x(2* 2.25kg) & 12x (2* 2.5kg) & 10x (2* 3kg) 15.10 : 12x(2* 1.75kg) & 12x (2* 2.25kg) & 10x (2* 2.5kg) * przez pomyłkę wziełam za duży ciężar w pierwszej serii... 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 20.10 : 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) 17.10 : 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) [...]

[...] @-) 2a. combo 2x 2.3 / 2x 3 / 2x 4 > wziełam sobie obciążenie trochę dla zabawy, ale chciałam spróbować... podobało mi się :-D... ćwiczenie ma zupełnie inny wymiar, w 3ciej serii już ciężko mi się wstawało z wykroku %-) 2b. wyciskanie sztangi leżąc 20 (-3) / 15 / 15 > pseudopakerzy zabrali mi małą sztangę @-) ot wyszło kilka powtórzeń 20 [...]

[...] 15 / 15 / 20 (-7) > challenge 20, poszło kilka powtórzeń, będę pracować nad poprawą siły :-) 3. RDL ze sztangą 15 / 20 / 20 > staram się wyczuć co trzeba, w ostatniej serii do upadku mięśnia, trzeba w końcu dodać konkretnie ciężaru :-> 4. unoszenie nogi wyprostowanej w leżeniu bokiem x 5. plank z nogami ustawionymi wyżej 20s 6. plank [...]

[...] i wtorek jest lzejszy, niz czwartek i piatek. W intensywnosci tez bedzie ciezszy czwartek i piatek. Na przykladzie klaty bede cwiczyl np: W poniedzialek 40 w czwartek 42 w nastepny poniedzialek 42 a w nastepny czwartek 44, dobrze taka progresja?? Dodatkowo w kazdej serii na sztandze zwiekszam o 2, na sztangielce o 1. Teraz dobrze?

[...] ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 1 s - ilość serii 2 p - ilość powtorzen Cykl (etap) II Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz [...]

[...] /SFD/Images/2015/12/31/e62601c6e395446c9fbe1af1677a69d2.jpg Jestem w trakcie najgorszego tygodnia. 9 powtórzeń przy dość sporym ciężarze jak na 10 serii i 4 pauzy. Plecy zielony - drugi cykl GVT czerwony - pierwszy cykl GVT -MC klasyk 10 serii po 9p 95 kg-zaliczone/82.5 kg ] -uginanie nóg 3 serie po 10-12p [...]

[...] Mnozniki mnozymy wzgledem planowanego maksa ktory powinien wynosic o 5-8% wiecej niz nasz bierzacy maks. Wiecej, to sie po prostu nie wykona zamierzonej liczby powtorzen i serii, a jest ona przez piersze 4 tyg dosc duza. W tygodniach 5-8 ciezkie dni przeplatamy ze soba tzn. jesli w poniedzialek robimy ciezka klate to w srode robimy ciezki [...]

[...] seria zwisu na dązku, Trzymanie sztangi: - 80kg, - 50kg x3. 10. Brzuch: - 7szt./6,6,6. 1. BEZ PASA Szło ciężko, ale jak widać na filmikach był skromny zapas. W filmie z 4 serii przy 3 i 4 powt. wygibywałem się dziwnie po wyciągnięciu sztangi co było spowodowane tym, że robiąc bez butów walnąłem sobie ciężarem w stopę i strasznie mnie to [...]