9 serii

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] Ogólna rozgrzewka powinna zawierać krótki trening krążeniowy i rozciąganie. Specyficzny typ rozgrzewki powinien obejmować kilka lekkich, lub umiarkowanych obciążeniowo serii każdego z głównych ćwiczeń zarówno jak i ruchów wykorzystujących mięsni z okolicy okołobarkowej i łopatkowej. Mięśnie łopatkowe i obręczy barkowej muszą być [...]

[...] w tygodniu trening interwałowy (4 serie) tydzień 18: - 3x w tygodniu trening siłowy, - 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), - 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) tydzień 19: - 3x w tygodniu trening siłowy, - 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), - 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) tydzień 20: - 3x w [...]

[...] gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Jednym z nich jest właśnie chleb, zwłaszcza jasny. Białko: dostarczaj mięśniom paliwo 6 razy dziennie Pomyśl o posiłkach jak o serii brzuszków. Osiągasz lepsze efekty, kiedy podzielisz swój trening na krótkie, intensywne serie, niż gdy ćwiczysz jednym ciągiem, czego rezultatem jest tylko zmęczenie. [...]

[...] wykonywania (ćwiczenia w paru seriach z ciężarami powiedzmy 60-70% CM. W następnych cyklach zajmę się zwiększeniem nacisku na resztę mięśni (zwiększenie ciężaru i ilości serii) Także pisząc plan rozpiszę tylko ilość serii i powtórzeń bicepsu i klatki, reszta będzie zaznaczona jako ćwiczenia bez żadnych konkretów…bo będą robione tak jak [...]

[...] - 4 serie (8 , 7 , 6 , 5,) Sciąganie do karku na wyciągu - 4 serie (6) Wynosy barków "SZRUGSY" - 4 serie (15 12 10 8) Środa - Klatka Wyciskanie skos - 5 serii ( 6 , 5 , 4 , 3, 2) Wyciskanie leżąc - 5 serii (6 , 5 , 4, 3, 2) Pompki na poręczach - 3 serie max Rozpiętki - 2 serie (10) Czwartek - Nogi [...]

[...] przez Hany-ego Rambod-a. Celem treningu jest wyeliminowanie ograniczenia powięziowego mięśni, co ma za zadanie umożliwić szybszy ich wzrost. Liczba 7 wzięła się od ilości serii, jakie musimy wykonać na koniec każdego treningu. Trening dedykowany jest osobom zaawansowanym, które chcą wspomóc wzrost masy mięśniowej w obrębie “opornej” partii, [...]

[...] w tygodniu - (pn, wt, czw, pt), w środy chodzę na basen. Jak było ciepło to biegałem i jeździłem sporo na rowerze, teraz już to odpada. Mój trening wygląda tak: Pn- klatka 7 serii sztangą na ławce prostej, 20 powtórzen 5 serii ławka pochyła 5 serii rozpiętki na wyciągu 3 serie ławka skośna 3 serie ławka prosta do zmęczenia Wt- plecy 5 serii siad [...]

[...] sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.) - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.) [...]

[...] 1. Unoszenie hantla jedną ręką 4x12 2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4x10 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x15 2. Prostowanie ramion na linie 4x15 w serii łączonej z 1ćw. 3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x10 Brzuch: 1. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 3x20 2. Skłony na ławce skośnej lub na piłce 3x20 [...]

Poniedzialek Mięsnie klatki piersiowej- - ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń) -ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie [...]

[...] ławeczkę, gryf prosty i łamany, sztangielki i drążek (muszę się tym zadowolić) Oto on: PONIEDZIAŁEK: KLATKA: * 'Dzwon'. (Przenoszenie ciężaru z nad głowy na leżąco) 6 serii po 8 powtórzeń * Wyciskanie na ławce poziomej. Chwyt szeroki. 6 serii po 8 powtórzeń * Wyciskanie na ławce poziomej. Chwyt wąski. 6 serii po 8 powtórzeń * Wyciskanie [...]

[...] Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami: Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2. Muscle - [...]

[...] pomóc i ocenić mój plan a jeśli moglibyście to pozmieniać proporcję itp. Poniedziałek basen Wtorek klatka piersiowa biceps najszerszy klatka piersiowa- pompki 5 serii po 15 powtórzeń wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń 20 kg biceps Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 5 serii po 15 powtórzeń 9 kg ka każdym [...]

[...] Cel: budowa masy Ostatnie dwa michy mam zastój w masie (siła idzie, masa stoi) i chce zrobić cykl na ruszenie trochę z masa. Mój trening: PONIEDZIAŁEK - Klatka: // 16 serii, tylko sztangi i hantle wolne - Biceps: // 12 serii - Przedramie: // 4 serie - Brzuch // 8 serii ŚRODA - Plecy: // 16 serii, same atlasy i wyciągi, oprócz martwego [...]

[...] -4seria-6powt.(+6kg) -5seria-4powt.(+6kg) -6seria-2powt.(+6kg) -7seria-1powt.(też coś dorzucam ale różnie) -8seria-ostatnią serie robie tak,że od ciężaru z ost.serii zdejmuje ok.15kg i robie ok.12powt. 2)Wyciskanie na ławce-skos górny -3-4serie po 10powt. 3)rozpiętkie na ławce płaskiej -3serie-12powt. Triceps: 1)Wyciskanie [...]

[...] x20/SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE x15(na strone)/DOTYKANIE LOKCIEM KOLANA LEZAC x16/UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x10/ BUJAK x20/20/40 wszystko jedno za drugim 5 serii. Klata:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ +WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x8/ 6 serii. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] bicepsa, wiele nie robię ponieważ ramiona rozwijają mi się szybciej niż reszta sylwetki - naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc , 2 serie rozgrzewkowe następnie 5 serii po 6 repsów, tutaj albo zaczynam hantlami 28 kg i kończę na 24 (zależnie od możliwości, staram się aby każda serii była ciężka ale dobra technicznie) albo odwrotnie. - [...]

[...] i nie wiem jaki trening byłby lepszy, może jak osoby trzecie mi doradzą w końcu się zdecyduję Wariant 1 PONIEDZIAŁEK - DZIEŃ SIŁOWY KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: 5 serii 5 powtórzeń PLECY Podciąganie nachwytem: 5 serii 5 powtórzeń BARKI Wyciskanie żołnierskie: 5 serii 5 powtórzeń BICEPS: Dowolne 3 serie 5-8 powtórzeń TRICEPS: Dowolne 3 [...]

[...] 6 tydzien: 8*10 7 tydzien: 9*8 8 tydzien: 10*8 prz podciagniu na drążku były to 3 serie z ilością powtórzen daną dla danego tygodnia, a sciaganie drazka dopelnialo ilość serii dla danego tygodnia - brzuszki i wznosy kolan: ilość serii taka sama, powtórzenia w każdej serii: 20 - przerwy ok.1 minuty - przy zmniejszaniu ilości powtórzen [...]