Nazywam się Ludmiła Zielińska. Pragnę podzielić się z Wami moimi sukcesami jak i zarówno przybliżyć jak wyglądają moje przygotowania do zawodów. Być może moje pasje powielą się z Waszymi dlatego warto się nimi podzielić właśnie tutaj na forum.
W ciągu ostatnich dwóch lat udało mi się zdobyć kilka pokaźnych osiągnięć, m.in.Zacznę od tych najwcześniejszych:
III miejsce w kategorii Ms. Shape na Pucharze Polski Federacji NAC, Brodnica 10.11.2012r.
I miejsce Miss SFD 2012
I ms. w kat. Fitness Model Mistrzostwa Polski WFF/WBBF w Starogardzie Gdańskim 18.05.13r.
I ms. w kat. Fitness Model Puchar Europy na Litwie WFF/WBBF 25.05.2013r.( To moje ostatnie osiągnięcie w którym osiągnęłam życiową formę i jestem z siebie dumna).
Obecnie przygotowuję formę na sezon jesienny jeszcze tego roku. Decyzja zapadła z mojej strony spontanicznie gdyż długi okres startów nie do końca korzystnie wpłynął na moje zdrowie. Ale skoro podjęłam się tego wyzwania to robię wszystko by wystartować na Mistrzostwach i Pucharze Polski w federacji IFBB w fitness sylwetkowym, które odbędą się w Kielcach od 4-6.10.2013r. To będzie mój debiut w tej kategorii więc trzymajcie mocno kciuki a ja w zamian za to będę na bieżąco Was informować jak wyglądają moje przygotowania. Oczywiście będę się starała wrzucać moje aktualne i starsze zdjęcia mojej sylwetki dla porównania i Waszej oceny.
Zawsze będę liczyć na jakiekolwiek wsparcie z Waszej strony, to da mi więcej motywacji i pewności siebie:)
Pragnę jeszcze serdecznie pozdrowić z tego miejsca przede wszystkim Łukasza - człowieka, bez którego żaden dzień nie miałby dla mnie sensu i nie wnosił tyle sił i motywacji do wyznaczonych przez mnie celów. Ps. KOCHAM CIĘ I NIGDY NIE PRZESTANĘ. Wyrazy szacunku kieruje także dla moich Ukochanych Rodziców Krystyny i Marka. PS. WIECIE JAK WIELE WAM ZAWDZIĘCZAM... Słowa uznania i mega zaangażowania kieruję także do trenera Arka, który swoją wiedzą, wieloletnim doświadczeniem i ciepłym, wyrozumiałym sercem pomaga mi w każdym nadarzającym się problemie. Ps. Dziękuję, że mogę zawsze na Ciebie liczyć:)
Wystarczy tej błogiej sielanki
Poniżej przedstawię moją obecną dietę, suplementację oraz trening:)
Dieta wygląda u mnie następująco:
Np. Pierwszy dzień - 120g produktów węglowodanowych na cały dzień
1.
5 szt białek jaj + 2 żółtka
30g płatków owsianych = omlet robiony na patelni teflonowej z kropelką oliwy z oliwek
2.
130g chudej ryby( morszczuk, dorsz lub mintaj)
30g ryżu(np. basmati lub jakikolwiek inny lub makaronu graham/ razowy)
warzywa ( pomidor, sałata lodowa)+ 10ml oliwy z oliwek
3.
130g ryby
30g ryżu basmati
pomidor, brokuł + 5ml oliwy z oliwek
4.
130g ryby
30g makaronu
pomidor z cebulką
5.
130g ryby
warzywa
Drugi dzień - 80g produktów węglowodanowych na cały dzień.
1.
5 białek jaj + 2 żółtka
20g płatków owsianych
cynamon do smaku = standardowy omlet:)
2.
130g ryby chudej
20g ryżu/makaronu
10ml oliwy z oliwek
warzywa(j.w.)
3.
130g ryby
20g ryżu/makaronu
5ml oliwy z oliwek
warzywa(j.w.)
4.
130g ryby
20g ryżu/makaronu
warzywa(j.w.)
5.
130g ryby
warzywa
Trzeci dzień - 40g węgli na cały dzień
1.
jajecznica z 5 białek jaj i 2 żółtek
pomidor, cebulka, kilka czarnych oliwek
2.
130 ryby chudej
10ml oliwy z oliwek/oleju lnianego
warzywa
3.
130g ryby
5ml oliwy z oliwek
warzywa
4. (posiłek przedtreningowy)
130g ryby
40g ryżu
warzywa
5.
130g ryby
warzywa
*Jeśli chodzi o suplementy to spożywam rano do pierwszego posiłku kompleks witamin, 2 kapsułki omega 3, 2 kapsułki CLA oraz magnez. Omegę 3 wraz z CLA stosuję także do 3 i 5 posiłku.
Dodatkowo:
odżywka białkowa (koncentrat)
BCAA
glutamina
Vitargo
Aminokwasy EAA
Vitamina C
Treningi:
Poniedziałek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki 4x15
2. Wiosłowanie sztangą łamaną w pochyleniu tułowia 4x10-12
3.Przyciąganie chwytu nautralnego do brzucha z dolnego wyciagu siedząc 4x15
4.Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15
Tył barków:
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
Bicepsy:
1. Uginanie ramion z łokciem opartym o udo na siedząc 3x15
2. Uginanie hantli z suplinacją 4x12
3. Uginanie przedramion z wyciągu dolnego za pomoca drążka prostego 2x20
Wtorek
Klatka:
1.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 35st. 4x12
2. Rozpiętki - II - 4x15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x12
Bok barków:
1. Unoszenie hantla jedną ręką 4x12
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4x10
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x15
2. Prostowanie ramion na linie 4x15 w serii łączonej z 1ćw.
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x10
Brzuch:
1. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 3x20
2. Skłony na ławce skośnej lub na piłce 3x20
Czwartek
Nogi:
1. Uginanie leżąc 4x25
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze spięciem posladków 4x20/1i2 w serii łączonej
3. Uginanie jedną nogą 3x20
4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x20 / w serii łączonej
5.Przysiady na maszynie Smitha szeroko 3x30
6. Przeskoki przez step 3x30 na nogę
7. Wejście na step z wykrokiem do tyłu 3x30 na nogę
8. Wyprosty 2x50
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie na ławce pionowej gryfu łamanego podchwytem 4x12
2. Unoszenie hantli chwytem młotkowym (naprzemian) 4x12 na rękę
3. Podciąganie sztengi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15
5. Unoszenie ramion bokiem na ławce skośnej 4x10
6. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x12-15
Brzuch:
1. Wznosy na ławce poziomej 3x20
2. Skłony na maszynie siedząc 3x20
Treningi aerobowe wykonuje po każdym treningu 40 min.
Interwały na czczo 20-25 min 5x w tygodniu.
Trzy dni w tygodniu przeznaczam na pełną regenerację oraz odnowę biologiczną.
Pozdrawiam gorąco i zachęcam do śledzenia mnie na forum. Oczywiście pytajcie, nie krępujcie się - też jestem człowiekiem:)
Fotki postaram się wrzucić jeszcze dzisiaj:)