Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]
[...] wsp. stwierdzono, że trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) w porównaniu do treningu bicepsa (2 mmol). Podobnie trening nóg: 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z [...]
[...] lub FBW. Nie ma odpowiedzi na pytanie „co lepsze?”. Każdy musi sam zbadać odpowiedź swojego organizmu na różne bodźce. Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż 5-6 serii na partię na sesji i 10-12 na partię tygodniowo. W przypadku treningu góra/dół, daje nam to 5 serii np. w poniedziałek i w piątek przeznaczonych np. na klatkę [...]
Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem. Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]
[...] plików ani media społecznościowe. Mistrz – ironicznie o ludziach, którzy wyczyniają niesamowite rzeczy w klubach, np. zakładają ciężar, który miażdży ich już w pierwszej serii wyciskania czy przysiadów, wykonują trening obwodowy z wykorzystaniem najmniej znanych i najbardziej izolowanych ćwiczeń, jakie tylko da się wymyślić, trenują bicepsa w [...]
[...] RER do treningu siłowego? Cóż, to nie takie proste. W jednym z badań 10 ochotników płci męskiej (wiek 26 ± 4 lata, 179 ± 6 cm, 77 ± 8 kg) wykonało: 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami, z ciężarem pozwalającym na wykonanie 15 powtórzeń, z 1 minutową przerwą między seriami, 5 serii po 10 powtórzeń rozpiętek ze [...]
Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest [...]
[...] W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera (od połowy lat 60’ XX wieku do połowy lat 70’ XX wieku) królował trening objętościowy, atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona: wtorki, czwartki i soboty: [...]
Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa [...]
Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie [...]
[...] pozwalałby im na wykonanie 100-200 powtórzeń. Jeśli trening siłowy zaczyna imitować aeroby, to wiedz, że źle się dzieje. Zastosuj sensowny model progresji, np. w jednej serii głównych ćwiczeń postaraj się dołożyć chociaż 2.5 kg co tydzień. Jeśli za lekko dobrałeś (/dobrałaś) ciężar, skoki mogą być nieco większe (np. 5 kg tygodniowo). W [...]
[...] nie może zastąpić wiosłowania ani wiosłowanie podciągania na drążku. Jak może wyglądać program treningowy? Poniedziałek: Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4-6 serii po 2-5 powtórzeń (wykonaj tyle serii, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ciężar roboczy danego dnia, zaawansowani z reguły muszą wykonać więcej serii od początkujących) [...]
[...] w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku. Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować ilością ćwiczeń, serii i ciężarami, co całkowicie zmienia obraz sytuacji. Jeśli decydujesz się na trening każdej grupy dwa razy w tygodniu, objętość i intensywność (ciężar roboczy) powinny [...]
Istnieje ogromna ilość koncepcji treningowych. Większość znacząco się różni. Gdybyś zapytał o sposoby budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera zapewne, zasugerowałby trening dzielony o gigantycznej objętości i dużej częstotliwości. W taki właśnie sposób kiedyś „budowano masę”. Na dodatek praktycznie nie stosowano aerobów, a jeszcze nikt nie [...]
[...] efektów związanych z przyrostem objętości włókien mięśniowych. Jak to w fizjologii wysiłku bywa, optymalny jest złoty środek, nie za dużo (więcej niż 25-30) i nie za mało serii (mniej niż 6 tygodniowo). Referencje: 1. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
[...] w przysiadach) lub nawet o 2,5-5 kg (unoszenie bioder w leżeniu). Na maszynach (np. prostowania i uginania) zwiększasz ciężar w momencie, gdy czujesz, że w drugiej-trzeciej serii pozostaje niedosyt. Możesz też chwilowo zostawić ten sam ciężar, a wykonać 3-4 powtórzenia więcej co jest jasnym sygnałem, że Twoje możliwości wzrosły i czas na [...]
[...] neutrofile z uszkodzonego obszaru, co zapobiega martwicy tkanek. W jednym z badań Kargarfard M. i wsp. 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy: 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna GRUPA była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali [...]
W ostatnim czasie mamy do czynienia z rodzajem aktywnej archeologii treningowej. Ludzie odkopują stare pomysły, używają nowych opakowań na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. [...]
Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
