Klasyczne i alternatywne plany treningowe na pośladki

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem. 

1. O czym należy pamiętać?
2. Przypadek 1: klasyczna rozbudowa tkanki mięśniowej, same wolne ciężary
3. Przypadek 2: główne ćwiczenia i izolacje
4. Przypadek 3: plan mieszany
5. Uwagi końcowe

O czym należy pamiętać?

Jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni 

Najczęściej rozpatrujemy dwie kwestie: redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę tkanki mięśniowej. Nie da się jednocześnie realizować dwóch sprzeczności, chyba że przy użyciu ogromnych dawek farmakologii. U kobiety wiąże się to często z nieodwracalnymi zmianami w wyglądzie skóry, ilości owłosienia, wyglądu narządów płciowych czy nawet kształcie i rozmiarze kości czaszki, dłoni, stóp (hormon wzrostu).

Trzeba się zastanowić, czy uzyskanie wymarzonej sylwetki nie będzie wymagało zapłacenia horrendalnej ceny. W obu przypadkach trening siłowy będzie podobny, różnice będą występować w rozpisanej kaloryce diety, treningu aerobowym, interwałowym itd.

Przypadek 1: klasyczna rozbudowa tkanki mięśniowej, same wolne ciężary

Wiele razy powtarzałem, iż do rozwoju pośladków wcale nie trzeba rozbudowanego planu treningowego. Wystarczą 2-3 ćwiczenia, same podstawy.

Tak naprawdę, zawodniczki podnoszenia ciężarów rzadko wykonują ćwiczenia izolowane, kulturystyczne itd. Większość czasu poświęcają na podrzut, rwanie, przysiady i ćwiczenia akcesoryjne, które mają wpływać na poprawę wyniku na podeście. Dlaczego mają tak silnie rozbudowane pośladki? Bo używają wyprostu stawu biodrowego w każdym ruchu, który wykonują.

Mistrzyni Europy 2022 Giulia Imperio, zawodniczka mająca ok. 50 kg wagi

Pierwszą fazą podrzutu jest zarzut sztangi, przypomina on przysiad przedni, niewątpliwie pośladki wykonują tam kolosalną pracę. To samo dotyczy rwania sztangi, czyli przenoszenia sztangi nad głowę, tam również znaczną częścią boju jest wykonanie przysiadu rwaniowego (z ciężarem trzymanym nad głową). Nawet zwykłe wybicia na nożyce, wyciskopodrzuty i inne ćwiczenia akcesoryjne mniej lub bardziej angażują mięśnie pośladkowe.

Plan treningowy schemat

Może być to trening góra/dół, push-pull-legs lub podobny. Skupmy się tylko na części dotyczącej nóg i pośladków.

• Poniedziałek: góra
• Wtorek: dół
• Środa: wolne
• Czwartek: góra
• Piątek: dół
• SB/ND: wolne

Szczegóły

Komentarz

Specjalnie jest to prosta, okrojona wersja planu, która bez wątpienia okaże się skuteczna. Kluczem do rozwoju pośladków jest tu zwiększanie ciężaru roboczego, ale przede wszystkim progresja objętości. Martwy ciąg rumuński (lub skłon dzień dobry) zaczynamy plan od 3 serii, kończymy na 10 seriach ćwiczenia. Można spróbować dodać 1 serię co tydzień lub co 2 tygodnie (jeśli z jakichkolwiek powodów progresja wymaga więcej czasu).

Taka sama zasada obowiązuje w piątek, w przysiadach bułgarskich (lub wykrokach), zaczynamy plan od 3 serii, co tydzień lub co dwa tygodnie dokładamy 1 serię ćwiczenia. Najlepiej, aby była to progresja w osobne tygodnie, to znaczy, tydzień 1 dokładamy 1 serię martwego ciągu rumuńskiego lub skłonu dzień dobry, tydzień nr 2: dokładamy 1 serię przysiadów bułgarskich lub wykroków.

Pytanie: Czy do tego planu mam dokładać unoszenie bioder w leżeniu, mosty, przywodzenia, odwodzenia nóg, wykopy itd.?

Odpowiedź: Pytanie świadczy o tym, iż wierzysz w zasadę: „więcej znaczy lepiej”. W tym sporcie to nie działa. Zaufaj mi, poświęć 4 tygodnie na konsekwentną realizację opisanego planu. Hipertrofia zależy w największej mierze od ilości serii, dobrze opanowanego ćwiczenia. Najpierw wypróbuj wariant minimum, oceń efekty po kilku tygodniach i wtedy odpowiesz sobie na pytanie, czy faktycznie potrzebuję tu jeszcze coś dodawać. W rzeczywistości to się prawie nigdy nie zdarza.

Aby uniknąć nudy, proponuję rotować ćwiczenia np:

• Przysiady lub przysiady przednie, lub przysiady Karlsena.
• Martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry, lub ćwiczenie typu żuraw przy drabinkach, lub żuraw na ławce rzymskiej.
• Przysiady bułgarskie lub wykroki, lub zakroki, lub wchodzenie na podwyższenie (skrzynię, ławkę).
• Martwy ciąg sumo lub martwy ciąg klasyczny, lub martwy ciąg rwaniowy lub martwy ciąg z podwyższenia.

Sprawdź: Atlas Ćwiczeń SFD

Przypadek 2: główne ćwiczenia i izolacje

Tu stawiamy na zróżnicowane bodźce, próbujemy wielu różnych ćwiczeń. Niekoniecznie musi być to rozwiązanie uniwersalne, można stosować tego rodzaju eksperymenty jako odskocznię od regularnego treningu. Zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy od czasu do czasu wymagają zmian: ćwiczeń, objętości, zakresu ruchu, czyli nowych bodźców. To nie znaczy, że masz co tydzień zmieniać plan treningowy. Trzymaj się ustalonego systemu, jeśli wprowadzasz zmiany, to rozłóż je w czasie.

Komentarz

Mamy tu trening hybrydowy. Nie rezygnujemy z fundamentu planu (przysiady klasyczne i przednie, wykroki, skłon dzień dobry itd.), ale jest też sporo ćwiczeń akcesoryjnych. Najważniejsze, aby w planie nie zostały same dodatki, bo nie są one w stanie zastąpić ćwiczeń bazowych. I odwrotnie, nie należy dążyć do wyeksploatowania mięśni ćwiczeniami bazowymi, mają one dać impuls, ale nie być ze szkodą dla całej reszty treningu.

Normalnie tego rodzaju plany treningowe uważam za trochę przesadzone, jednak to nie znaczy, że są błędne. Jeśli nie masz kilkuletniego stażu treningowego, to lepszym wyborem byłby plan opisany w przypadku pierwszym.

Pytanie: Jak tu ma wyglądać progresja?

Odpowiedź: bardzo ostrożnie. Celowo umieściłem tu mniejszą liczbę serii, ponieważ i tak sumaryczna praca jest znaczna. Dlatego, jeśli musisz, to zwiększaj raz w tygodniu 2 wybrane ćwiczenia o 1 serię, w tym niech będzie to jedno ćwiczenie bazowe (przysiad, wykrok, zakrok, skłon dzień dobry lub rumuński martwy ciąg) i jedna izolacja (most, unoszenie bioder w leżeniu, wykopy z linką wyciągu).

Nie należy jednocześnie zwiększać ciężarów i objętości. Może się to źle skończyć. Pamiętaj, iż planujesz tu progresję w kolejnych 16-20 tygodniach. Nie chodzi nam o to, by wypalić się, zmęczyć i zniechęcić na samym początku planu. Progresja ciężaru powinna być bardzo ostrożna i powolna, celem jest dla nas raczej zwiększanie objętości, a nie tylko mechanicznego obciążenia. Z doświadczenia mogę powiedzieć, iż da się bezkarnie zwiększać objętość w ćwiczeniach izolowanych. Organizm wybacza takie przeciążenie.

Polecamy również: Ranking preparatów i suplementów na odchudzanie

O wiele mniejsze możliwości manewru zostawiają: martwy ciąg, przysiady, wykroki i inne ćwiczenia bazowe. Poza tym nie zawsze opłaca się zwiększać objętość, jeśli trening staje się zbyt czasochłonny, przestaje przynosić radość i zwyczajnie, mechanicznie odklepujesz kolejne powtórzenia, nie mają one właściwej jakości.

Przypadek 3: plan mieszany

Możesz też zastosować plan na 3 dni, w którym dwa są ciężkie i odseparowane, a jeden lekki.

Komentarz

Tego rodzaju plan jest naprawdę ciężką orką. Niektóre osoby nie są w stanie tolerować dużej objętości treningu, który nadmiernie przeciąża grzbiet (prostowniki). Może się okazać, że kilka dni to za mało by zregenerować się po martwym ciągu i przysiadach. Jeśli ktoś przetrwa tego rodzaju plan, to rozwój pośladków powinien być widoczny i to bardzo szybko, pod warunkiem, iż będzie zachowana właściwa technika ćwiczeń (tor, zakres ruchu) oraz użyty odpowiednio wymagający ciężar.

Polecamy również: Więcej powtórzeń czy większy ciężar - co lepsze dla wzrostu mięśni?

Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest używanie za dużych obciążeń roboczych, a u pań zbyt małych. Należy dobrać ciężar w taki sposób, aby móc wykonać np. 2 powtórzenia więcej, ale nie 4-6. To znaczy, że jeśli wykonujesz przysiady przednie ze sztangą 4 serie po 4-6 powtórzeń, to dałbyś radę zrobić np. 8 powtórzeń, zamiast sześciu, ale nie dziewięć lub więcej.

Uwagi końcowe

Tempo w fazie ekscentrycznej ruchu decyduje o przyrostach (efektach), dlatego powinno być powolne. Ruch w fazie koncentrycznej może być szybszy, żwawy. Nie należy skracać zakresu ruch, a szczególnie w martwym ciągu, wykrokach, zakrokach i przysiadach. Zwykle lepiej jest użyć mniejszego ciężaru roboczego, a wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu (jeśli pozwalają na to uwarunkowania danej osoby, przebyte kontuzje, nie ma ograniczeń ze strony stawu kolanowego, skokowego, biodrowego itd.)

Nie ma jednej, najlepszej drogi do zbudowania efektownych mięśni pośladkowych. U części kobiet nie jest potrzebny żaden trening. One wyglądały dobrze, zanim jeszcze zaczęły chodzić na siłownię. Genetyka ma ogromne znaczenie w sportach sylwetkowych.