9 serii

[...] 6 + 10 szt x 8 10 szt x 3 + 12 szt x 6 12 szt x 12 + 14 szt x 12 obie z bardzo dobrym skupieniem i progresem 12 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 1 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość serii, 12 szt + 2 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 12 jw, dzisiaj mega progres i zmęczenie bicepsa/ tricepsa, za tydz 12 szt + 3 kg x 10-12 + 14 szt + 3 kg x 12 x 3 8. SS2 - 15 kg x [...]

[...] za tydz 20 kg x 12-15 x 2 4. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 kg x 10 obie lekko, 40kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10 wciąż lekko, 70 kg x 11 już lepiej ale też wiadomo że sporo serii wstępnych poszło, 80 kg x 9 siedzenie na widoku 2,5 dziurki, za tydz 85 kg x 10-12 x 2 5. Hack - 40 kg x 8, 60 kg x 8 lekko, 80 kg x 8 tutaj już ciężej, 100 kg 5x5 [...]

[...] rozciągnięcie klaty też, za tydz powtórka na 15 powt 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 18 kg 3x4x4 pierwsza mega ciężko, druga trochę lepiej ale lokiec mega bolał w trakcie serii, trzecia katastrofa, lokiec tak bolał ze nie dało się unieść hantli, ostatnia 12 kg x 3 nie dało się zrobić 7. Unoszenie w przód - 25 kg x 16 też było czuć na [...]

[...] można powtórzyć za tydz 4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobrze weszło w klatkę, dobra jakość i tempo, 28 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i tempo, po serii dobra pompa klatki, za tydz powtórka 5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 6, 30 kg x 13 niby dobre czucie klatki ale pamiętać o zatrzymaniu 2 sek, do powtórki 6. Unoszenie [...]

[...] 20 kg x 5, 24 kg x 9 jakość dobra ale pilnować żeby leżeć głęboko w ławce i nie podnosić dupy, 24 kg x 9 pozycja poprawiona i znacznie lepsza praca klatki, dobra pompa po serii, 20 kg x 13 znacznie lepsze czucie klatki niż w poprzednich seriach, całość na pewno do powtórki na więcej powt, za tydz 24 kg x 10 x 2, 20 kg x 15 5. Wycisk hantli - [...]

[...] x 12+ 3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 50 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, pilnować tylko oddechu bo trochę przytyka podczas serii, za tydz 52 kg x 10+ x 2 4. Wiosło V - 50 kg x 6, 65 kg x 13 jakość znakomita, dobra praca pleców, można spokojnie dokładać, 70 kg x 12 jeszcze lepsze czucie, za tydz [...]

[...] 40 kg x 9 już lepsze czucie, za tydz 40 kg x 10 x 2 5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 30 kg x 12 mega weszlo, dobra jakość i tempo, 30 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 32 kg x 10-12, 30 kg x 10+ 6. Unoszenie w przód - 7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 ciężko, trochę mało powt wiec do powtórki, 80 [...]

[...] x 2, 30 kg x max 15-20 5. Uginanie - 59 kg x 10, 82 kg x 12 czucie bardzo dobre ale można było powalczyć o jeszcze 1-2 powt, 86 kg x 9 ciężko, dopięcie dwójki na dole ruchu super ale mało powt, mimo to czucie po serii bardzo dobre, 59 + 2 kg x 15 ekstra palenie dwójek, bardzo dobra jakość i walka do końca, za tydz 86 kg x 10-12 x 2, 64 kg x 15+

[...] 57 kg x 10 ekstra jakość i czucie, nie bać się ciężaru i powalczyć o pełne 12 powt, 57 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i praca grzbietu, 40 kg x 16 mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 57 kg x 10+ x 2, 42 kg x 15+ tempo 31x1 5. Buttetfly - 25 kg x 8, 40 kg x 8 siedzenie tak że widać 2 poziom i bardzo dobre czucie tylu barku, 35 kg x 10 tutaj [...]

[...] bardzo dobrze weszlo w czwórkę, pilnować tylko głębokości, 230 kg x 11 też bardzo dobre czucie, pilnować głębokości, 190 kg x 16 ekstra tempo i czucie, bardzo dobra pompa po serii, za tydz 250 kg x 10 x 2, 200 kg x 15+ 5. HT maszyna - 35 kg x 12 bardzo dobre czucie, 35 kg x 10 znacznie gorzej, 25 kg x 17 jw, dobre czucie, za tydz 35 kg x 12-15 x [...]

[...] jakosc! 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, jest potencjał na dużo więcej, 62 kg x 13 mega progres i jakość serii, ekstra praca grzbietu, za tydz 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+ 3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 8 dołożone 5 kg ale 2 powt mniej, plus za trzymana jakość ale [...]

[...] tydz 87 kg x 8! 70 kg x 10-12 3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 60 kg x 7 mega dobre czucie i jakość, ciężar do walki o pełne 8 powt, 40 + 4 kg x 13 mega dobry progres i jakość serii, dobrze weszlo, za tydz można lekko dołożyć, 60 kg x 7+, 40 + 5 kg x 12+ 4. Tył barku - 9 lbs x 10, 14 lbs x 11 dobre czucie i jakość ale bez progresu, 11 lbs x 14 [...]

[...] 70 kg x 6, 90 kg x 7 ciężko, pochylenie na granicy sensu, na pewno nie dokładać, ciężar jeszcze do powtórki za tydz, 72 kg x 13 ekstra czucie i progres, bardzo dobra jakość serii, za tydz 90 kg x 7+ pochylenie i zatrzymanie na górze! 75 kg x 10-12 3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 60 kg x 9 bardzo dobra jakość, jest progres, walczyć o 10 powt, 40 + [...]

[...] 59 kg x 6, 82 kg x 12 sztos czucie i progres, bardzo dobre czucie klatki, każde powt dopięte, można lekko dołożyć, 68 + 2 kg x 14 jest lekki progres, cale serce zostawione w serii, mega Nabicie klaty, ekstra czucie i jakość, 41 kg x 18 + 5xRP czucie mega dobre, można dokładać ale każde powt ma być na maksa dopięte i pełne tempo 31x1, za tydz 82 + [...]

[...] dobra jakość i tempo, ciężar zostaje do walki o więcej powt, aby tylko nie zdejmować, 16 kg x 16 też bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 23 + 2 kg x 9, 16 + 1 kg x 15! 6. Triceps ext - 32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 11 dobre czucie, można by dołożyć ew 1 kg na wszystkich seriach, 41 kg x 17, za tydz dołożyć 1 kg do wszystkich serii

[...] czucie dzisiaj, za tydz cofka narazie na 46 kg x 8, 40 kg x 10-12, 34 kg x 15! 2. Smith press - 95 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, tutaj w sumie nie trzeba dokładać serii bo już barki całkiem dobrze zmęczone po tej jednej, 82 kg x 10 mało powt, bardzo ciężko ale też mega dobra praca barków, za tydz 95 kg x 7! 80 kg x 10+ 3. Narrow press [...]

[...] 6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15 7 kg x 10, 15 kg x 13, 15 kg x 11+2, 12 kg x 12+1 Notatnik: 1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, 45 + 2 kg x 10 też sztos ale pilnować wyciągnięcia ruchu, 40 kg x 12 sztos czucie i jakość, można dokładać, za tydz dołożyć 50 kg x [...]

[...] (15/15/15x) dokładka będzie(mała) 2a. Przenoszenie sztangielki lezac 9,5/10,25/10,25kg (15/15/13x) tutaj miałam już zmęczoną klatę i nie było sensu dokładać w ostatniej serii 2b. Dip na klatke na maszynie - zrobiłam wyciskanie na skosie ujemnym 9,5/10,25/10,25kg (15/12/9x) słabiej niż ostatnio, powód j.w. 3a ściaganie drazka szeroko - [...]

[...] ) 3x15-20 30s 40kg (20/16/15x) 50kg (15/13/10x) 3x12-15 60s + brzuch, rozciąganie Zamiana kolejności bo się kolejki robiły. RDL - dobrze:-) Przysiad - w pierwszej serii się gięłam, w drugiej chwyciłam b.wąsko sztangę i to pomogło, schodziłam bardziej w dół niż do tyłu i nie leciałam do przodu. Za to łokcie zaczęły pobolewać:-> Suwnica [...]

Arek.z90 wywołałes wilka z lasu 3cm w 30dni - Forum SFD www.sfd.pl Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest [...]