[...] skończyłem po 5) ROZGRZEWKA Przysiady ze stopami złączonymi 1x5 Przysiady na jednej nodze - zmiana nóg w dolnej pozycji - powstanie drugą nogą 1x2 CZĘŚĆ GŁÓWNA Super seria 8 serii po: Pistolety 10 9 9 8 8 8 7 7 Wspięcia na palce obunóż 30 40 45 50 55 40 40 40 BRZUCH Super seria 5 serii po: 7x Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 10x [...]
[...] piłki pod siebie 6 5 3 7 6 5 5 5 4 WL - 8-) w końcu. Czuć, że dawno nie robiłam, ale fajnie Pompki - masakra, w ogóle to nie szło. Ledwo to wymęczone Dipsy - w pierwszej serii ten dodatkowy talerz to nie był dobry pomysł \-) ale za to w trzeciej już poszło na maksa Wyprosty - inny wyciąg i na tym też nie jestem w stanie robić młotkowo, bo mi [...]
[...] samej pozycji... Podciąganie - tu się troszku obudziłam i nawet ok. Sorki za drobienie, ale to jednak cieszy jak kilka cm wyżej poszło:-P Barki - masakra, w drugiej serii podeszłam do 12kg ale nie byłam ich w stanie stabilnie utrzymać więc odpuściłam, już zero panowania nad nimi. Moje trochę lżejsze niż Pani wyżej;-) [...]
[...] 52,5kg. A potem pewnie standardowe dokładki co 2,5kg chociaż nie powiem, że 60kg mnie kusi, ale to raczej jeszcze nie czas na to. Pompki - uf. Ta 15 pompka w drugiej serii to była najtrudniejsza pompka mojego życia. Szła milimetr po milimetrze ale poszła! Podciąganie - fajnie, mimo że jestem cięższa to cały czas do przodu Wyciąg - też [...]
[...] walczyć;-) w sumie nawet i dobrze. Było wolniej ale szło w górę. Power fly - nagrałam filmik. 16kg było za dużo, próbowałam i się skończyło na 2 powt. Wiosło - mmm 6 serii, fajnie jest Ściąganie drążka - chyba na innym wyciągu usiadłam. Lepiej do klaty dociągać niż do połowy szyi? Ostatnia to już tak do klaty niezbyt szło. Power fly [...]
[...] do maksymalnego rozciągnięcia wszystkiego. Wypady - zmniejszyłam żeby robić bardziej płynnie a nie cykać krok po kroczku, a i tak mnie szybko zakwaszało. W ostatniej serii mogłam wziąć więcej jednak żeby zrobić mniej kroków Wznosy bioder - można się pokusić o dokładkę Wyciskanie barki - odłączało mnie%-) nie wiem czy nie lepiej zrobić [...]
[...] 25xzacisk/12x1kg Duszno to przy mustrze kondycyjnie poległam. Ciężko Barki - cały czas do przodu, fajnie, szkoda że 13 kg nie ma Rotatory - trudne to, ale w miarę upływu serii masa zaczynała ogarniać co ma robić. Ostatnia już całkiem ok. Przy pierwszej, przy rotacji z pochylonym tułowie kaptury bardzo mocno spinałam. Tric - przerobiłam w [...]
"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." TYDZIEŃ Nr. 9 TRENING Tydzień 9 - 82% Plan Lamara Ganta Nogi Przysiady 184x5 x 5 serii Ćwierćprzysiady 210kg x 3 / 220kg x 2 / 230kg x 1 Przysiady ze sztanga z przodu 148 x 6 / 150 x 6 / 154 x 6 Zginanie na maszynie leżąc 60kg x 10 / 62kg x 10 / 64kg x 10 Brzuch Spięcia tułowia 50 [...]
[...] muły..." "Na nagrodę za cierpliwość trzeba długo czekać..." TYDZIEŃ Nr. 9 TRENING Tydzień 9 - 82% PROGRESJA Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc 122kg x 5 x 5 serii Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 44kg x 6 / 46 kg x 6 / 49kg x 6 Dociskanie 142kg x 2 Powtorzenia izometryczne x 6 Aktywne opuszczanie 142kg x 5 Barki [...]
[...] z treningu (chyba jakos kulawo mi wychodzi ten progres, staram sie dodawac tam gdzie moge, albo ciezar albo powtorzenia, ale w niektorych nie dam rady - w bicepsie np z serii na serie mniej powtorzen, moze tak byc czy jakos inaczej to robic? wrocic przy bicepsie do 8kg gdzie moge robic plus minus 10 powtorzen?) 1. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
[...] Przerwa m.seriami : 2-3 minuty. ćwiczenia 3x tygodniowo lajt : 2 tygodnie, 9 treningów, na 40-50 % (IMO warto wtedy pracować nad ciągłą poprawą max napięcia w czasie całej serii i techniką). hardkor : 3 tygodnie, 9 treningów, 1-8 normalne/9 negatywy, albo 1-7 normalne/8-9 negatywy; od 60-65 do 100/100+ w treningu/ach z powtórkami negatywnymi. [...]
[...] robił samo wyciskanie hantli, z racji tego, że nawet tymi 3kg robię źle i jakoś nie mogę inaczej, tak żeby łokieć prowadził, a nie przedramię. ;) Mam nagrany filmik z MC z 2 serii, wrzucić? Przy robieniu 3 serii instruktor powiedział mi, żebym nie odkładał sztangi na ziemię. ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Jestem [...]
[...] 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x52kg 2.10x57kg 3.10x62kg 4.10x67kg 5.9 + 1 z pomocąx72kg 6.10x77kg docisk zacząłem od 50kg bo od 40 za dużo mi serii wychodzi 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria [...]
[...] 100 6x 120 (poprzednio 115x7) Pompki na poręczach: 8x +1,25 8x +3,75 8x +6,25 7x +8,75 (poprzednio +10x6) 5x +6,25 8x masa ciała Dzień dobry: Ograniczenie do 75% ostatniej serii hack-przysiadów. Brak. SS Barki: Unoszenie bokiem + w opadzie + podciąganie do brody. 8x 9,5 8x 12,75 8x 14,5 8x 14,5 8x 14,5 8x 12,75 Po treningu 20 minut na rowerku. [...]
[...] & 12s 06.08- 15s & 12s 28.07- 10s wrażenia- poszłam z ciężarami kosztem techniki źle, źle źle bardzo źle się stało @-) praktycznie wszędzie ostatnie powtórzenia w pierwszej serii spierdzielone, zwłaszcza prostowanie zza głowy leżąc {{:-( dopiero teraz widać, że lewa strona jest dużo słabsza od prawej... DZIEŃ 3 * 1sz część: 2x 10 1. wyciskanie z [...]
[...] Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4 serie x 4 do 6 p. 3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 serie x 4 do 6 p. SOBOTA – NOGI + BARKI 1. Przysiady ze sztangą 6 serii x 4 do 6 p. 2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 4 do 6 p. 3. Uginanie w leżeniu na brzuchu 3 serie x 4 do 6 p. + na koniec łydka 2-3 serie 1. Unoszenie hantli [...]