9 serii

[...] tyle dzisiejszy trening: KLATA 1. wyciskanie hantli na skosie (trzeci stopien w lawce) neutralnym chwytem: 22 x 10 27 x 10 32 x 10 37 x 10 ostatnio tym chwytem na tej serii konczylem cwiczenie 41 x 6 - bardzo splycone, ale rekord jest 2. wyciskanie hantli na lekkim skosie (druga stopien w lawce) 32 x 10 37 x 9 ostatnio 8 37 x 8 ostatnio [...]

[...] W PRZÓD PODCHWYTEM 10kg x MAX + 8kg x MAX 12,5kg x 15 + 8kg x 10 15kg x 10 + 8kg x 10 15kg x 10 + 8kg x 10 Czułem niestety lewy bark więc nie szarżowałem. Ten MAX w 1 wszej serii to tak nie do końca MAX..%) 4. FACE PULL + WSPIĘCIA NA PALCE 10kg x MAX + 22,5kg x MAX 10kg x MAX + 22,5kg x MAX 10kg x MAX + 22,5kg x MAX FC na sznurkach, a wspięcia [...]

[...] barki przodu (8,6,4) -rozpiętki odwrotne (3x8) -przysiady ze sztanga (4 serie - 12,9,6,) -wykroki ze sztangielkami (3x8) -wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni (5 serii - 15,12,9,9,9) Dzien 3 - plecy + bic+przedramie -podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku (3 x8-10) -podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (3 [...]

[...] 5kg 8/8/8 (na stronę) turlanie piłki pod siebie 8/8/8 + swing sztangielką (ćwiczenie techniki) + rozciąganie będzie wieczorem Komentarz: Przysiad o 3 kg za dużo w ostatniej serii, bo w domu zostawiłam krążki 2,5 kg, a nie chciało mi się wracać ;-) korzystałam z tego, że mniejsze obciążenie i schodziłam tyłkiem jak najniżej (i coraz lepiej mi to [...]

[...] związana x6/ niżej zw. x5/ jeszcze niżej zw. x3 + , hip moblity routine, stretching ok. 50min 1. 68kg super mega ciężko, prawdziwa walka 2. żenada 3. czułam tyłek w 2 i 3 serii 4. walczyłam żeby więcej razy się podciągnąć na tej gumie, kilka razy podchodziłam do drąga Dwie uwagi: - prawa noga mnie dziwnie boli/ciągnie jak: zadzieram ją na [...]

12/8/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na strone) RAMPA na kompleksie kettlowym A. 5 serii 3 DB KB Swing + 3 DB KB Clean + 4 Back Lunge + 2 Push Press 2*32kg Po 5 seriach 10 TGU 32kg (5 na rękę) B. 9 rund na czas (ja robię, Ty robisz) 10/7 kcal na AirBike 7/5 Slamball przez ramię 50/30kg Wynik: [...]

[...] od kiedy, zwłaszcza klasycznych. Generalnie jestem zadowolony z wyniku. Na swojej siłowni nie mam łańcuchów dlatego skorzystałem z możliwości zabawy z nimi w ostatniej serii. Każdy waży 20kg jak jest cały podniesiony, a zostawało ok. 3 oczek na ziemi. Nie wiedziałem czy w sobotę dam radę skoczyć na siłownię, dlatego zrobiłem klatkę i [...]

[...] mięcha a można jeść z plusem i budować dużo mięcha a no właśnie przez to że równowaga wysiłek - regeneracja jest odpowiednio wyważona) W bloku nie tylko zmienia się ilość serii bo tej formy intensywności jest najmniej dodane ale głównie jakość ćwiczenia, bo lepsza jakość to też zwiększenie intensywności, kilogramy up i RPE z 7 na 9 z 8 po [...]

[...] mięcha a można jeść z plusem i budować dużo mięcha a no właśnie przez to że równowaga wysiłek - regeneracja jest odpowiednio wyważona) W bloku nie tylko zmienia się ilość serii bo tej formy intensywności jest najmniej dodane ale głównie jakość ćwiczenia, bo lepsza jakość to też zwiększenie intensywności, kilogramy up i RPE z 7 na 9 z 8 po [...]

[...] Czas 19 min. A razem z rozgrzewką i mobilizacjami 27 min. Jest zapas, bo nie robiłam na czas, tylko pilnowałam techniki, no i się bałam, że nie podołam, więc po każdej serii przezornie odpoczywałam coraz dłużej. Najtrudniejsze było... te parę dni przed, jak się do tego zabierałam. Bo się bałam, że będzię hardcore, że będę musiała zmniejszać [...]

[...] 60 kg x >15 (koniecznie 15x) uginanie R8: 20 kg, 25, 30, 35, 40, 40 i regres: 20 kg x >20 (powtórka) wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, ryż, [...]

[...] 70 kg x 12, 50 kg x 20+ uginanie R8: 10 kg, 22, 27, 32, 37, 42 i regresy: 30 kg x 10-12, 20 kg x 20+ wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, ryż, [...]

[...] hantlami - R12 6 kg x 12, 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 12 i 17 kg x 10-12 Modlitewnik 2 serie 12 kg x 15 i 4 serie na 10 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, ryż, [...]

[...] 3 kg x 10 / CC x 15 8 kg x 10 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 12 9 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 13 Za tydzień drążek 6-8 serii na +20 kg wiosło jednorącz R8: 20, 35, 45, 55, 65, 75 i regres 40 kg x 20 z dokładnymi ruchami wiosło półsztangą 50 kg x 15 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką [...]

[...] kg x 12, 15 kg x 15 9. Allahy 18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds Dieta: 4500 kcal 1. Drążek - 22x7 ostatni trochę nie do końca, tutaj musi być mniej powt w pierwszej serii, 14,5x9 trochę mało powt, tutaj nie dokładamy, ccx12+3 z pomocą, bez progresu dzisiaj, za tydz 25x6, 14,5x9+, ccx12++pomoc 2. Wiosło - 125x10 pilnować pochylenia, [...]

[...] ale można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20 kg x 8+, 15 kg x 13+, 10 kg x 20 7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 10 mało powt ale pełne skupienie na pracy bicepsa i bardzo dobrze weszło, super jakość serii, 4 szt + 2 kg x 14 jw, czucie i jakość 10/10, 4 szt x 17 dobre dobicie, za tydz 5 szt + 2 kg x 10+, 4 szt x 15-20 x 2 8. Allahy - ----

[...] Wykroki - 20 kg x 15, 30 kg x 15 nawet dobre czucie czwórek, naoewno lepsze niż ostatnio, 40 kg x 15 ciężej ale bardzo dobrze zarysowane części zewnętrzne czworogłowego po serii, spora też praca pośladka, 50 kg x 14 też dobra pompa, naoewno ćwiczenie na plus, za tydz R12: 20, 30, 40, 50 po 12 i 60 kg x max (12) 3. Suwnica - 100 kg x 15 mega [...]

[...] bardzo dobre tempo, w drugim też ekstra odkładanie hantli na barki i Zwolnienie ruchu w ostatnim do maksimum, 8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14 jw, mega dobre serie, czucie po serii 10/10 7 szt x 17 + 10 kg x 19 jak popprzednie - czucie znakomite, mega weszło, za tydz powyorka bo serio znakomicie weszło 5. Krucyfiks - 3 szt + 2 kg x 23 jedna [...]

[...] x 14, 22 kg x 13 8. Wspięcia siedzac 55 kg x 18, 16, 45 kg x 19 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, pełne 10 powt, dobra walka o ostatni, 87 kg x 9+1 też okej, za tydz 90 kg x 10, 8-10 2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i [...]

[...] kg x 22 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 9+1 ten ostatni prawie samemu więc jest dobry progres, dobra jakość serii i praca klatki, 95 kg x 8+1 jw, bardzo dobra walka, za tydz zdecydowanie 97 kg x 8-10 x 2 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 9 prawie 10 powt, poszło [...]